如何在最短的時間內打造 6 塊腹肌就像問題謝謝

1.多做腹部運動，比如平板支撐，主要是腹部肌肉運動。 利用肘部和腳趾的力量將身體抬起，並保證頭部、背部、臀部、腿部始終處於一條直線上，並確保運動標準是鍛鍊腹部最基本的要求。

2.仰臥起坐也是腹部運動，每天早上起床後做兩組仰臥起坐，每組堅持15分鐘左右，如果運動強度比較好，每組可以達到20分鐘，只要堅持每天早上做三組，組間間隔控制在1-2分鐘左右， 基本滿足了減少腹部運動和加強肌肉的要求。

3.仰臥起坐的動作類似於仰臥起坐，但它是仰臥起坐的公升級版。 平躺在地板上，雙腿自然彎曲，頭部和肩膀同時抬起，伸展到膝蓋，這時明顯感覺到腹部肌肉在不知不覺地收縮，但不要讓腰部離開地板，只有這樣才能加強腹部肌肉群的鍛鍊，才能達到鍛鍊的效果。

4.抬腿動作看似是鍛鍊腿部的工作，但對腹部也有鍛鍊作用。 平躺，抬起雙腿伸直，上下重複運動，對腿部和腹部有鍛鍊作用。

快速獲得 6 塊腹肌的方法：

1. 仰臥在墊子上，將手臂放在胸前或雙手放在耳朵上（同樣，不要放在頭後），彎曲膝蓋。 軀幹緩慢上公升，完全依靠腹部肌肉，與地面成約30度角。

2.由於單獨鍛鍊上腹部肌肉很困難，運動的相對方向會影響運動的效果。 為了更好地鍛鍊上腹肌，我們軀幹的上半部分被彎曲並延伸到下半部分，下半部分保持固定。

3. 仰臥在平坦的表面上，雙手放在身體兩側以保持平衡。 膝蓋和軀幹同時抬起，在運動中處於高位。 自然彎曲雙腿，雙手靠近腳踝，慢慢放低身體。

這個動作比較困難，但當你熟練了，就可以把它當作一種普通的練習。

腹部肌肉訓練簡介：

首先，彎腰有乙個巧克力般的六塊腹肌，這和體脂有很大關係，當體脂“低”到一定程度時，六塊腹肌就有機會出現。 最重要的因素是你的體脂百分比。 因為脂肪是肌肉的外層，無論你是擁有世界上最有效的腹肌訓練，還是擁有世界上最閃亮的腹肌。

如果你的腹部脂肪太多，你不會看到任何腹肌。

研究統計顯示，一些男性在體脂率在10-11%左右時就會開始看到腹肌，而大多數男性可能需要將體脂率降低到7-8%，才能看到深而明顯的六塊腹肌。 體脂不高的人沒有漂亮的腹肌線。 原因是他們的腹部肌肉太薄，肚子上的脂肪不高，但肌肉太薄，支撐不住線。

有兩個字叫，虐腹，慢慢明白虐的意思，你會很快練習，注意大肌肉群從第一次練習開始，比如硬拉、負重深蹲，然後是瘋狂的虐腹。

只需一兩個動作即可鍛鍊腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。 在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果乙個練習者只能連續舉起5次重量，那麼該重量的負荷訓練可以使肌肉變粗，力量速度增加，但耐力的增加並不明顯。

您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

1 .仰臥滾動體。

首先，平躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，膝蓋平放，腹部朝下，胸部挺直，下巴收起。 首先呼氣，將肩膀抬離地面約 40 度，然後輕輕回到平坦位置並同時吸氣，上下 2 次，持續 2 秒鐘，重複 15 次，每次 3 到 4 組。

2 .反轉音量。

最主要的是訓練下半身的腹部肌肉，所以只要移動骨盆就行了。 首先，平躺在瑜伽墊上，將雙腳抬離地面，使大腿骨與地面垂直，呼氣時呼氣，輕輕將骨盆抬離地面。 吸氣時，慢慢將骨盆放回地面，上下 2 秒，上下，上下，15 次，3 到 4 組。

堅持做仰臥起坐 1 個月才能看到效果。