尋找適合我的健身方案 男 180 85kg 27 歲

呵呵。 我曾經有一段時間很健康。

不知道卑鄙教練的話算不算數。

除了在健身房鍛鍊，飲食和休息也很重要。

除了早睡早起，每天還應該按時吃三餐（至少），但是增肌和**的食譜是不同的，在網上找找，應該能找到，特別是如果你想**少吃脂肪，但絕對。

你不能盲目節食，或者我剛才說的，你必須有規律。 例如，牛奶應該脫脂，應該多吃水果，尤其是蘋果和香蕉。 多吃全穀物，公尺飯適量，公尺飯含有大量的脂肪，增肌可以多一些蛋白質，比較一下。

好的是牛肉、魚、蛋，然後健身房可能會要求一些蛋白粉，這種效果是可能的。

更明顯的是，我沒有嘗試過。 盡量不要吃火鍋！

如果**是主要的事情，那麼健身房裡最有效的自然有氧運動是一次40分鐘。

或者進行更長時間的有氧運動作為熱身，通常是在跑步機上，當然，如果可能的話，在健身房。

與動感單車類似，它是最好的自行車。 在鍛鍊結束時，最好做腹部運動來減少腹部周圍的脂肪，具體來說你可以做三組動作，第一組是標準的仰臥起坐，連續做30個左右，可以逐漸增加難度，比如抬高躺椅的坡度，用負重來做， 等等，然後立即不間斷地做下一組動作——抬腿，在躺椅上抬起雙腿，連續做20到30個，最後一組動作類似於俯臥撐，但在前臂支撐下，然後在地面上保持靜止20到30秒。

另外，要有很多增肌器械，器械上一般都有使用說明，注意大部分器械，一般做4組，每組12個為準，不要拘泥於乙個重量，一旦絕對電流重量可以承受，立即增加重量或阻力，盡量不要做12個。 還要注意每個器械鍛鍊的身體部位，不要每次都混在一起，一般一次鍛鍊身體的乙個部位（有氧運動和腹部除外，如果有多餘的力氣可以自己調整），一般可以分為胸部、手臂和背部， 手臂也可以分為三個頭和兩個頭。當然，一定要注意安全，不要太過勉強，其實需要保護的還有很多。

最後，如果可以的話，你可以在鍛鍊後半小時左右每次補充一定量的營養，當然主要是蛋白質，不要消耗脂肪。

找到乙個建築工地並免費工作是非常鍛鍊的。

你可以長跑，什麼都練習，但這很好，而且省錢！ 是真的！

鍛鍊，先跑步，然後。 他們有很多。

叔叔，你好胖！

好吧，沒有別的，只有毅力！

堅持每天早上起床跑步半小時！

然後200個俯臥撐，200個仰臥起坐，大家可以分組做，不用一下子全部做完，如果有經濟支援，週末可以去健身房指導你

2個月一定很強，很**會很強。

二樓是對的，同意！！

zbzxcvzcva每天的牛奶、雞蛋、瘦牛肉、水果，都很重要，kljdfklbxcvxb

我什麼都沒有，但是我每天都在鍛鍊，我可以倒立嗎，我不能去上學，我每天都做倒立，我每天做50個老虎握。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

1.你不解剖乙個活人，只要你知道有大肌肉群和小肌肉群的概念。 如果你不追求展示健美運動員，你可以主要訓練大肌肉群，如胸肌、背闊肌和大腿肌肉。 核心肌肉屬於較大的肌肉群。

2.同理，你只需要知道每個部分基本上每週一次左右適合。

3.你說肌肉要大一點，按照訓練原理，5 5套法是不錯的選擇。 兩組之間的休息時間約為2分鐘。

4.按壓：增加肌肉，減脂，塑造線條的順序。

肩部：啞鈴側抬3*20，啞鈴推舉3*10，俯臥鳥3*10

胸部：臥推8*10或俯臥撐100。

背部：引體向上（盡可能多地做，做不到就做3*10個下拉），3*10個啞鈴排，3個*10個腿部彎曲

手臂：5*10啞鈴彎舉，5*10頸彎舉

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

6、堅持每天半小時的有氧運動，同時每週用一天時間進行長期的有氧運動。

7.散步、慢跑、游泳、騎自行車等。

8、中高強度有氧運動，如限時跑等。

9.在增肌期間增加能量和蛋白質的攝入; 在減脂期間，您可以控制脂肪攝入量。

10、早睡早點，睡得充足，睡個好覺。

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃）。

最後，散打是一種有氧運動。 散打可以新增到有氧運動中。 雙贏的關鍵是分階段合理，一口吃掉乙個胖子是不行的

祝你早日成功

在制定健身計畫之前，您必須解釋您的身體狀況。

想變得更強嗎？ 我不認為你家裡有任何健身器材！

因為不了解你的基本情況，我只能給你幾點建議：

注意：強，不只是說說而已，短時間內不會生效，需要幾個月的時間才能上去！

1.第一周主要鍛鍊基本力量，腰、腹、頸、胳膊、腿等，有效的方法是跑步，這周堅持四次以上，循序漸進，前30分鐘，後40分鐘，3次45分鐘，4次50分鐘！ 你不能停止奔跑，如果你受不了，你可以放慢速度，但不要保持緩慢，挑戰你的極限！

2.經過一周的基礎鍛鍊，相信全身關節肌肉的力量會增加，耐力也會增強！ 第二週，配合仰臥起坐、俯臥撐等非器械訓練，每週至少3次，每次4-7組，每組30-50組，也在增加！

還需要至少進行兩次中長跑訓練，這是必不可少的，和1一樣！

3.第三週是100公尺短跑訓練，每週3次，每次3組，50公尺、100公尺、120公尺、100公尺！ 伴做俯臥撐、仰臥起坐等非器械訓練至少2次，組數同2組！

搭配1-2組力量訓練，啞鈴、槓鈴，量根據自己情況設定！

3.第四周進行力量訓練，啞鈴、槓鈴等器械的力量訓練，每週3次，每次4-6組，每組12-15組，伴有至少2次中長跑。

4.第二個月，你每週都會把以上內容結合起來，根據自己的情況制定計畫，金額會繼續增加。

5.注意無氧有氧運動、運動前熱身和運動後放鬆的結合，兩者都是必不可少的！

說白了，鍛鍊就是乙個挑戰極限的過程！ 如果你沒有很好地掌握這個過程，你會受傷，如果你掌握好它，你會很堅強！

希望對房東有用！！

6.注意你的日常生活，每天至少吃三餐！

星期一：胸肌 + 三頭 + 腹肌。

1.平臥推3套。

2.3套傾斜槓鈴臥推。

3.3套張緊裝置夾緊胸部。

4.3組啞鈴仰臥手臂屈曲舉高。

5、3組啞鈴彎臂屈伸。

腹肌： 1懸掛式公升降腿 3*15

2.小腿休息，仰臥起坐，3*15

周二：背部肌肉。

1.胸部引體向上 3*8

2.後引體向上 3*8

3.3組槓鈴排。

4.3組單手啞鈴排。

星期三：休息。

周四：肩部+腹肌。

1.3組啞鈴側舉。

2.3套啞鈴推舉。

3.槓鈴上的3組胸部提公升。

4.槓鈴前有3組平舉。

5.3組音高啞鈴側舉。

腹肌： 1懸掛式公升降腿 3*15

2.小腿休息，仰臥起坐，3*15

周五：腿+肱二頭肌。

1.深蹲 3*10

2.坐姿腿屈伸 3*10

3.俯臥小腿屈伸 3*10

4.3 組坐姿小腿抬高。

5. 3組啞鈴彎舉。

6. 3組斜板捲曲。

胖和瘦是有遺傳因素的。 如果是遺傳的，不太可能通過運動產生大的變化。 當然，合理的飲食和運動會有效。

在飲食方面，你應該多吃高蛋白食物，在健身方面，有不同的方法可以針對身體的每個部位。 俯臥撐鍛鍊手臂和胸肌。 仰臥起坐可以鍛鍊腰部和腹部，負重跑步或腿部推舉可以鍛鍊腿部肌肉等。

但是，始終如一地做任何事情都很重要，不可能在短時間內取得一些成果。 但是當你養成鍛鍊的習慣時，感覺不會花很長時間。 就我個人而言，我不認為它太執著於胖和瘦，但有必要保持適當的運動，不要過度運動。

起床喝一杯涼開水，有規律地吃飯和睡覺。 關鍵取決於你的體質有多好。