每天玩啞鈴到極限，然後你的肌肉每天都受傷，這就是工作

首先，我不知道你說的極限是什麼，但每天訓練直到肌肉受傷是不對的。 有乙個反群體訓練的迴圈，你不能像休息一樣把它拉下來。 如果你是新手，建議你每週練習3次，也就是每隔一天練習一次，練習前做乙個充分的熱身。

其次，我不知道你舉啞鈴的目的是什麼。 是為了增加力量，還是為了增加腰圍，還是為了發展肌肉耐力？ 對於不同的目的，啞鈴的重量、次數、套數都不同，要先弄清楚自己想要什麼，然後再開對藥，這樣才能事半功倍。

同樣，跟上營養也很重要。 多吃雞肉、魚和蔬菜，當然，因為我不知道你的情況，所以我不能給你開乙個詳細完整的食譜，很遺憾。

最後，如果你做了以上的事情，肌肉還是疼了，那只能說明你現在的身體素質沒有你想象的那麼好，要麼降低強度（個人不推薦，因為肌肉適應能力很強，過一段時間你還能活下來，當然，如果你沒有堅持的毅力， 我強烈推薦），或者多休息，在此期間你可以做更多的伸展運動（最好每天都做），但不要抗拒，等待疼痛消失後重新開始。到時候再做一次，你會發現自己變了。

疼痛證明它有效果，如果它不痛，它沒有任何效果。

然後你必須吃東西，鍛鍊後立即吃蛋白質（雞蛋）、碳水化合物......

如果有問題，最好每隔一天讓肌肉休息和恢復。

你會喜歡這種感覺的。

您可以每週鍛鍊一天，而不是每天鍛鍊。

它適用於6-12rm，開頭使用12-20rm，rm是指連續可以完成的最大次數的重量。 比如20斤可以做10次，也就是10rm，主要看這個重量可以連續做的次數，用這個次數。 這個重量在每個部位都測量，這個重量要根據力量的增加而增加，這樣運動才科學。

初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

不好，啞鈴運動屬於力量運動，力量運動一般有乙個大原則：至少每隔一天一次，一般來說，就是每週練習3-4次，因為要給肌肉恢復的時間，如果運動強度大一點，每天練習，不要給肌肉足夠的時間恢復， 慢慢積累，你的肌肉就會進入過度疲勞的狀態，難以恢復，甚至報廢。

好的，這樣你就可以保護你想保護的人了。

剛開始，半小時就夠了，啞鈴的重量可以隨著力量的增加逐漸增加，但訓練時間不宜超過40分鐘，肌肉需要休息和生長。 等一下，它會起作用的。

是時候停下來了。 是的"有效性"訓練後，肌肉纖維會"損傷"出現"遲發性痠痛"肌肉會痠痛、疼痛和虛弱。 如果在肌肉痠痛的情況下繼續練習，會出現以下問題：

1.容易受傷：

肌肉痠痛，可以說是肌肉受了一點傷，他們繼續瘋狂地做"控制不佳"可能會把他撕裂，緊張。 肌肉無力也會影響身體的穩定性和控制力，拉傷、扭傷、跌倒甚至骨折等運動損傷自然容易發生。

2.運動表現下降：

肌肉痠痛無力，身體狀況不佳，自然運動表現下降，力量下降，速度下降等。

3.更差的訓練結果：

好的訓練結果來自理想"訓練強度"如果想繼續提高自己的體質和肌肉，手術的強度要不斷加大，以達到訓練效果，肌肉痠痛無力，運動表現變差，能做的強度變差，自然訓練效果變差。

4.你練習得越多，情況就越糟：

疲勞也會累積：訓練後，身體的能量耗盡，肌肉被破壞。 如果身體的能量沒有得到補充，肌肉沒有得到很好的修復，繼續做下去，那麼肌肉往往會繼續被破壞，不"成長"時間。

隨著時間的流逝，惡性迴圈就是這樣形成的！ 疲勞會累積，你會越來越容易疲倦！

5.有些初學者在酸的時候繼續練習，還是可以進步的：

從零開始的提公升空間太大了，肌肉生長的速度大於破壞的速度，在密集的練習下，對身體的控制可以快速提高，所以即使你在前期每天練習，你仍然可以提高你的力量和肌肉。

中級培訓師：

肌肉生長的空間變小了，提公升控制的空間也變小了，所以如果繼續不停地練習，狀態就會變成1-4分，往往會出現負面影響，傷害身體。

訓練=破壞。 休息=增長。

任何訓練的目的都是破壞！ 真正的成長永遠是休息的時候！ 好好訓練，好好休養，讓他成長，所以痠痛最好休息一下，每次調整身體狀態再練習比較有效。

繼續練習，你沒那麼多運動就疼了，我每三天休息一天，我在健身房練習過。

第一天在腰部首都結束。

我挺不直，但教練還是讓我練習 疼痛是肯定的，但是練習的時候不疼，教練說疼痛是正常的，我感覺練習太多就快要尿血了，但是過一段時間我就會恢復正常，每三天休息一天， 而且要均勻練習，否則肌肉會不對稱或不均勻，影響顏值。

可汗：你不能一次舉起300次！

DU建議你休息幾天不痛，然後再精煉！

無論如何，建議每次恢復體力時都可以分段進行，每次都相同，不要太多，等感覺肌肉痠痛時再做。

在進入下一階段之前休息一下，最好每天堅持鍛鍊，具體取決於您的身體狀況。

如果每隔幾天只運動一次，一般不會達到效果，一次運動次數過多容易造成肌肉拉傷或肌肉疲勞。

休息，不再。

但是，它不利於肌肉的生長，肌肉痠痛和疼痛表明你的肌肉正在生長，表明運動是shi的

效果，你必須多吃肉，補充蛋白質。 運動時，應分組進行，每組12人，每個動作5組，不要一口氣做多少。 祝你好運，加油！

大肌肉群需要 72 小時才能恢復，所以最好每天鍛鍊兩個部位，比如周一鍛鍊胸部和三頭，周二鍛鍊雙頭和背部，週三鍛鍊肩膀，周四鍛鍊腿部，周五鍛鍊腹部，週六和週日休息。

你可以休息一天，洗個熱水澡，給你的肌肉做個放鬆的按摩，吃一些鹼性食物。

剛做體育鍛煉的時候，要注意循序漸進，注意練藥後的放鬆按摩。 此外，您應該在運動前進行熱身運動。

你要練，不然休息幾天就不疼了，再練就不疼了。

只要每天有固定的練習量，堅持下去很重要。

工作和休息結合起來，不要一下子連線得太猛烈，拉傷肌肉不好。

長時間（以及一天後）肌肉痠痛是不適和過度勞累的徵兆。

運動，不是每天都要鍛鍊同乙個部位，同乙個部位是高層次的矯正，每次運動，都需要三天左右的恢復和恢復，讓身體這個部位的肌肉生長。 如果你每天鍛鍊乙個部分，它不會有任何影響，並且會傷害你的身體。 （當然，除了腹部，因為腹部是最有恢復力的，一般一天就能恢復）。

如果有有效的運動，增加肌肉，增強力量，那麼用雀來稱量較大的重量，少一些（約8-12組），一般是4-5組動作。

什麼是大重量，大約是你極限重量的85%-90%，什麼是極限重量，是你可以做一兩個動作的最大重量。

練習10天！ 一般來說，一般情況下，長時間不進行器械訓練或第一次器械訓練後，強度中等，第二天運動部分會感到痠痛，但第三天的痠痛比較劇烈，甚至四五天，一般恢復需要幾天時間，痠痛可以完全消除， 所以在這些日子裡，你最好不要繼續訓練，讓運動部分進入恢復和適應的階段。

等到恢復階段完成並且沒有痠痛後再開始第二次療程，這意味著遵循您自己的計畫（包括每次療程的動作、部位、強度等）。 第二次要逐漸增加強度，你25次一組多一點，如果需要減脂，那麼小體重多幾倍的運動次數，如果你要增肌，那麼你應該用大體重少的次數運動，一般每組8-12次為宜，也就是說， 你已經做了12個，你可以再做一次，那麼說明重量很輕，加重知道你每次只能做8-12個，在這種情況下，你做5組，那麼第二天運動部分肯定會痠痛，第二個恢復期（包括後續每次鍛鍊的恢復）大約是3天。這也是最科學、最大家的鍛鍊方法。

還有一點，要注意蛋白質的攝入，說到健身，吃也很重要。 多吃蛋白質食物，最簡單的就是煮蛋清（蛋黃不要太多，膽固醇含量高。 蛋黃每人每天最多乙個，甚至每兩天乙個），大豆什麼的，都是蛋白質含量高的食物。

你也可以鍛鍊肌肉，但是在適度的情況下，你每天做那麼多運動，而且次數更多，有些關節肌肉可能支撐不住，如果胸部肌肉很痠痛，就說明沒有效果。 你只需要每天練習啞鈴15kg25，當肌肉突破36時，你可以嘗試訓練30kg。 每天練習仰臥起坐 5 分鐘，如果你能在 1 分鐘內做 60 次，試著每天做 430 次（休息 30 秒）。

如果再突破 7 分鐘，則在 21 分鐘（5 次休息，每次 1 分鐘）的基礎上再增加 2 分鐘，這樣效果會更好。

沒辦法，職業健身的前半部分都是硬拉臥推和深蹲，以增加力量和基礎。

現在你只是感受到鍛鍊的樂趣。 要想進步，就必須夯實基礎，力量更大，次數更少，套數更多。

如果您想塑造雕刻的線條，一組 15 個動作就可以了。

是的，這是疲勞期的結束。 以後還不如酸。

啞鈴的重量應根據自身力量的增長情況隨機調整，並應略微調整半個月至乙個月。

如果你能堅持鍛鍊，力量和肌肉耐力絕對比不鍛鍊要好得多。

這是肯定的。

因為在做運動的時候，大量的乳酸會積聚在肌肉部位，這會導致肌肉出現暫時性酸中毒，這就是肌肉痠痛的原因！

繼續練習，想法是開始不適應。