你需要做哪些運動來鍛鍊肌肉？ 尤其是胸肌。

您可以在乙個月內看到效果，並在 2 個月內顯著胸肌：我說的是最簡單實用的方法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊所有的上肢肌肉（包括三角肌前肌！！

稍微分開一點是訓練肱三頭肌，再靠近一點是訓練胸肌。 此外，背部肌肉和腹部肌肉將得到加強。

2.鍛鍊下肢肌肉：蛙跳原地就是人蹲到最低點，然後跳到最高點，再蹲到最低點，以此類推！

認為你已經達到了極限，你會沒事的。 3.最好不要重複做同樣的動作來訓練腹部肌肉 建議每組動作都不同 （1）空中登機：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 （2）躺下並抬起雙腿：

上半身不動，雙腿伸直，慢慢抬起 （3）仰臥起坐：仰臥躺在地板上，下背部靠近地面。 雙腿與上半身成 90 度抬起，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部保持地面，保持2秒，然後慢慢回到起始位置（4）簡單的仰臥起坐就可以了。

練習以上動作 4 6組 每組應筋疲力盡 每次鍛鍊後至少休息 48 小時 讓肌肉得到修復 如果每天練習，不會有任何效果 休息期間補充高蛋白食物 肌肉由大量蛋白質組成 所以你可以讓肌肉更厚 希望（絕對原創 鄙視抄襲） 歡迎詢問 （*

1）做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面的程度時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面朝牆壁站立，將手臂舉在身前，用指尖觸控牆壁。全身挺直，上半身前傾，雙手掌心靠牆，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

做俯臥撐（把雙腳放高，使身體呈 45 度角，並按照標準緩慢而原地進行）或面朝前方，雙手撐在椅子或沙發後面，雙腳平放在椅子上做手臂捲曲，將張力裝置放在背部，用雙背握住把手， 並向前推的姿勢，以大笑的效果訓練胸大肌。

每組都做到了極限。 記住不要天天做，可以隔天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長，說白了，肌肉就是在你做無氧運動休息的時候生長的。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

鍛鍊上肢肌肉：我說最簡單實用的閉合攜帶方法，就是做乙個俯臥位棗態玲支撐，可以鍛鍊所有上肢肌肉（包括前三角肌），每次都慢做，效果好，達到極限！ 大便親戚！！

稍微分開一點是訓練肱三頭肌，再靠近一點是訓練胸肌。

此外，用高腳或車把做俯臥撐，有助於胸肌各部位的整體發育，此外，背部肌肉和腹部肌肉也會得到加強。

練習 4 6 組以上動作。

每組都筋疲力盡。

每次鍛鍊後至少休息 48 小時。

讓肌肉得到修復。

如果你每天練習，它是行不通的。

休息時補充高蛋白食物。

肌肉由大量蛋白質組成。

所以它使肌肉更強壯。

希望。 絕對原創。

鄙視抄襲）歡迎來電諮詢。

以下練習可以快速鍛鍊胸肌：

1.臥推3組，重量應該能做8 12次。

2.啞鈴仰臥飛鳥3組，重量也適合能夠做到8-12次。

3.有3組雙槓手臂屈伸，如果划水次數超過20，則應進行負重鍛鍊。

4.如果您第二天感到胸肌疼痛，請在第二天再做一次。 其他部分可以練習。

5.確保你攝入蛋白質並獲得足夠的睡眠。

鍛鍊胸肌上部的練習：

1.上傾槓鈴臥推（槓鈴、啞鈴）<30度角。

2. 用站立張力裝置（45度角）夾緊胸部。

3.仰臥屈臂引體向上。

4.俯臥撐（雙手低，腳高）。

鍛鍊胸肌中部的練習：

1.臥推（槓鈴、啞鈴）。

2.躺在鳥上（啞鈴，張力裝置）。

3.用站立張力裝置（30度角）夾緊胸部。

4.坐姿夾住胸鳥。

5.俯臥撐（手和腳在同一高度）。

鍛鍊胸肌下部的練習：

1.向下傾斜臥推（槓鈴、啞鈴）15度角》向下傾斜角度<20度角2、向下傾斜啞鈴飛鳥15度角》向下傾斜角度<20度角3、雙槓手臂屈伸。

4.俯臥撐（雙手高，腳低）。

5. 用站立張力裝置夾緊胸部（向前傾斜 15 度）。

帶啞鈴的臥推，或史密斯臥推，或俯臥撐。

鍛鍊胸肌的方法：

1.坐在椅子上，雙手抓住椅子的兩側，伸展雙腿，收緊雙腳，盡量不要動上半身，然後彎曲膝蓋抬起雙腿，你會感覺到腹部肌肉緊繃。

2.在一把椅子（三把椅子）上做俯臥撐，胸部要比座位面低，這樣胸部的肌肉線條會更輪廓分明，方塊會更明顯。 一組10次，3組鹼基。 一般來說，3個鹼基就足夠了。 一開始不要太快，要保持你的動作井井有條。

3.其次進行有氧運動。 這樣做是為了增肌減脂，最好每隔一天運動一次，第二天可以單獨做有氧運動。 飲食以雞肉和牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉，香蕉維生素豐富，營養豐富，水果非常好，因為肌肉不是訓練培養出來的。

但是，在鍛鍊後的休息時間裡，肌肉細胞開始進入乙個修復和發育的迴圈，如果在這個過程中，借助這些食物營養素，肌肉會充分生長和茁壯成長，當你第二天進行重量訓練時，你也會感覺到你的肌肉非常強壯。 如果能與充足和良好的睡眠相結合，肌肉細胞可以得到很好的修復和發育。