我請了一位專業教練幫我制定詳細的健身計畫。 謝謝！

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

你是從盒子的哪個底部出來的？

嗚，現在專業文章太少了

就身高而言，您沒有超重，您的問題是您有更多的區域性（腹部）脂肪堆積。

最容易堆積脂肪的地方是腰部和腹部。 減脂的方法是合理的有氧運動和飲食控制。

1.有氧運動需要30分鐘以上才能有效果，慢跑很好，如果不能跑，在家就跳繩就行了。 這樣腿就不會粗了。 堅持每週 3 到 4 次。

2、結合仰臥起坐、平腿推舉等動作與腹肌連通，堅持天天做也不錯。

3、家裡的俯臥撐是健身動作非常高，可以加強胸肌、肱三頭肌、三角肌等，對腹部也有輔助運動作用。 每週做 3 或 4 次，比上次多一次。

在飲食方面，只要吃正常的飲食，注意多吃高蛋白、低脂肪的食物。 你不必刻意定製食譜，也不能按照別人的食譜吃飯吧？ 呵呵。

看到你的體重不是很重，你可以去健身房做一些腹部運動和適度的有氧運動。 如何在健身房練習有一位教練會指導你。 別讓教練帶你**很貴，100個小時。

只需與在其中練習的好人交流即可。