你可以堅持哪些啞鈴動作來鍛鍊精緻的腹肌？

啞鈴臥推，每天50組，堅持下去，可以很好地鍛鍊你的腹部肌肉，讓你擁有完美的腹部肌肉，看起來更加結實有力。

堅持飛鳥啞鈴和側抬啞鈴兩個動作來訓練嬌嫩的腹部肌肉，這兩個動作風險低，非常適合新手！

想要鍛鍊嬌嫩的腹部肌肉，需要長時間有效的鍛鍊，啞鈴負重仰臥起坐和啞鈴俄羅斯旋轉兩個動作，對於嬌嫩的腹部肌肉來說，可以是乙個很好的鍛鍊。

你可以選擇做啞鈴負重仰臥起坐，仰臥在瑜伽墊上，彎曲雙腿，雙手握住啞鈴在胸前，雙手舉起啞鈴做仰臥起坐做推舉，這個動作可以幫助我們訓練細膩的腹肌。

用乙隻手的側面做啞鈴動作。 堅持啞鈴仰臥起坐，單手側身做啞鈴練習，這些東西可以加強和鍛鍊精緻的腹肌。

你不需要任何裝置來鍛鍊你的腹肌，最多乙個瑜伽墊就足夠了。 如果你必須用啞鈴來鍛鍊你的腹肌，那只能是一種負擔。

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 30 個以上的仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做超過 15 次仰臥腿部推舉，你可以做兩端; 如果你能從兩端做超過 15 個，你可以做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

給你乙個全身肌肉鍛鍊的動作規範 第1天 胸部和背部 臥推 1 2組熱身 啞鈴臥推 16rm 3 啞鈴飛鳥 16rm 3 要點：練習所有胸部動作時，記得挺胸，學會用胸部肌肉發力，而不是弓背。 練習背部動作時，頭腦在背部，你應該感覺到你是用背部來施加力量，而不是手臂。

第 2 天 腿部、臀部、有氧運動 30 次無重力熱身深蹲 深蹲 30 次弓步 25 次 3 小腿抬高 20 次 3 股彎舉 25 次 3 後腿擺動 25 次 3 次跑步 30 40 分鐘 要點：不要使用重物，不要使用爆發力。 蹲下後，頭腦應該在臀部發力，站起來後，臀部也應該收緊（男孩用大腿的股四頭肌來訓練腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的張力，並緩慢移動以防止受傷。 注意組間和訓練後的伸展運動，將線分開。 第3天 腹部和有氧熱身 彎曲腿部仰臥起坐（或凳子上的腿） 30RM 3 支撐腿抬高（或坐姿抬腿） 25RM 3 支撐腿抬腿和轉身（或坐姿腿抬腿和轉身） 25RM 6（左右兩側各 3 組） 要點：

盡可能緩慢地移動，用腹部肌肉發力（分組），不要借用力。 不要在兩組之間休息太久，並在訓練後做放鬆伸展運動。 第4天 胸部和手臂臥推 1 2組熱身 斜躺臥推 16rm 3 傾斜鳥 16rm 3 肩推 25rm 3 二頭肌彎舉 25rm 3 單臂頸部和後臂屈曲和伸展 20rm 3 要點

訓練後，多伸展手臂肌肉以防止腫塊。 第 5 天 腿部、臀部、有氧運動 與第 6 天相同 腹部，有氧運動 與第 7 天相同 休息，或健美操、游泳、攀岩、打羽毛球等。 跟進：謝謝！ 採用它。

如何使用啞鈴訓練腹肌？ 7個簡單的動作，讓你的腹肌更加清晰。

對於剛開始鍛鍊的朋友來說，將啞鈴放在胸前並使用毛巾進行鍛鍊（如果可能的話，您可以使用瑜伽墊）比將啞鈴放在腦後相對容易。

這個練習也可以用來鍛鍊腹斜肌，只需將啞鈴放在肩胸關節的一側，然後向相反的方向做仰臥起坐，這樣就可以鍛鍊一側的腹部肌肉，另一側的原理相同。

運動時，一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過度接受而受損; 如果感到頸部不適，可以用乙隻手按住後腦勺，以減輕頸部的壓力，減少損傷。

正常的仰臥起坐會嗎？

雙手抱頭握住啞鈴相當於負重。

訓練腹部肌肉的啞鈴應平放在胸部，定期上下抬起，並應每天堅持進行幾次。

如果您正在做仰臥起坐來訓練您的上腹肌，請雙手交叉並將啞鈴放在胸前。 如果您正在鍛鍊小腹肌和仰臥腿部推舉，請將啞鈴綁在小腿上。

如果你選擇在仰臥起坐中鍛鍊腹肌，你也應該在胸部使用啞鈴板，但最好固定它，以免傷害自己。

<>啞鈴側屈伸展，枕式握啞鈴仰臥是一種比較常見和簡單的銀拳，用啞鈴鍛鍊腹部肌肉，啞鈴側屈伸展需要站立時身體張開，乙隻手握住啞鈴，乙隻手交叉腰部，身體向一側握住啞鈴彎曲至75°並保持2 3秒。 枕式握啞鈴仰臥需要平躺在地上，雙手握住啞鈴放在腦後做仰臥起坐運動。