如何測試深蹲？ 什麼是標準深蹲？

當我還是學生的時候，我可以一口氣做十幾個引體向上，我可以輕輕一跳就到達籃筐，更不用說跑區區 1,500 公尺了。 但自從我去工作後，我發現這些榮耀已經消失了。 做完以下 5 個動作後，您可以檢查您的健康狀況。

公里挑戰測試 世界級跑步者在 4 分鐘內跑完一公里很容易，而乙個普通健康人可以在 6 分鐘內完成。 找到乙個場地並測量您跑一公里所需的時間。 完全不健康：

10 分鐘 平均：8 分鐘內 健康：7 分鐘內 非常健康：

單腿深蹲測試後 6 分鐘內 站在長凳上，將手臂舉到胸前，伸展左腳踝，使腳趾朝上。 保持身體盡可能垂直，彎曲右膝蓋，讓身體慢慢下降，直到左腳跟接觸地面。 保持 1 秒鐘，然後站起來，完成 1 步。

完全不正常：無法完成 平均：1 次 健康：

3 次 非常健康：超過 5 次 垂直跳躍測試 背靠牆，伸展手臂並用粉筆標記您達到的高度。 然後，盡最大努力跳起來並畫另乙個標記。

兩個標記之間的距離就是跳躍高度。 完全不健康：小於厘公尺 平均：

cm 健康：cm 61 cm 非常健康：大於 61 cm 引體向上試驗 大部分運動都集中在身體前部的肌肉群上，背部的力量不容忽視。

握住單槓，雙手分開與肩同寬，手掌朝向自己。 用力將下巴推到橫桿上，然後將身體恢復到起始位置。 完全不健康：

無法完成 平均：4 次 生命值：8 次 非常健康：

超過 9 個俯臥撐測試 雙腿伸直，雙手放在肩膀下方，支撐身體，然後下沉身體，直到胸部接觸地面。 然後將身體推回起始位置，雙臂完全伸展。 完全不健康：

少於 20 次 平均： 20 34 倍 生命值： 35 49 倍 非常健康：

超過49次。

標準深蹲動作標準：

1. 站立，抬頭，挺胸。

2. 雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳趾朝前。

3.慢慢下蹲，大腿與小腿的角度約為70-80度。

4. 站起來，大腿向前，直到站直。

5.蹲到最低處時，盡量達到大腿和地面的高度，不要用腳後跟離開地面。

6.下蹲時，盡量不要超過腳趾以上的膝關節，不要向內彎曲，不要搖晃身體。

筆記：總之，在練習深蹲時，一定要穩住槓鈴，使運動安全有效**。 為此，請注意以下幾點：

盡你所能。 深蹲的重量很大，所以不要盲目增加重量。 在沒有保護和幫助的情況下練習，並謹慎行事。

明確槓鈴的放置位置，不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上，而是壓在柔韌的肌肉上，以提高耐力。 還需要使槓鈴盡可能與肩部接觸，以增加接觸面，減輕壓力，避免疼痛，保持槓鈴的穩定性。 此外，保持槓鈴和身體的總重心靠得很近，或穿過支撐面的中心。

簡而言之，清晰的放置位置是穩定槓鈴的基礎。

正確的舉動。 駝背做深蹲是錯誤和危險的。 做這個動作時一定要抬起頭來。

以上內容參考：百科全書-深蹲。

深蹲是健身中一種特別常見的方法。 但是，下蹲時需要注意的事項很多，否則很容易損傷膝蓋。 無論哪種運動型別，如果訓練方法不正確，都會造成傷害。

正確的深蹲方式。

準備工作：雙腳分開與肩同寬或比肩距稍寬，腳趾略微向外張開約 15 度，這並不重要。 該動作是“坐姿”動作，上半身盡可能筆直。

彎曲膝蓋的同時彎曲臀部（臀部向後坐，想象坐在椅子上），然後慢慢下降，使大腿與地板平行，然後慢慢回到準備位置。

需要注意的是，下蹲時膝關節不應超過腳趾。 初學者提倡10到15套1套，每天做2到3套。 如果您已經是運動愛好者，您可以每天做 5 到 6 組。

如果您在運動過程中出現膝蓋疼痛和不適，請立即停止運動並調整姿勢。 運動後感到腰部痠痛是正常的。

深蹲有什麼好處？

保持身材：如果你每天都做深蹲，你會發現你的身材越來越緊緻。 因為肌肉在外力作用下會長到一定程度增加，所以新陳代謝能力也會提高。

這有助於燃燒脂肪，因此堅持深蹲非常適合保持身材。

增強腿部力量：深蹲主要是腿部發力，在蹲下和再次起身的過程中，可以有效地伸展小腿和大腿的肌肉。 經常做深蹲，過了一會兒，你會發現腿部的肌肉更強壯了，腿部力量也加強了。

深蹲是為了防止兩個錯誤的動作。

膝關節扣、膝外翻或膝關節扣都會增加韌帶和半月板損傷的風險，建議雙腳分開與肩同寬，小腿不要歪斜，膝關節應保持穩定。

保持雙腿彎曲度在60-70度左右，雙腿分開與肩同寬，抬起頭和胸部，直視前方，雙手向前伸展，平放，雙腿伸展。

標準是每天做三組，每組50左右，這樣既可以鍛鍊大腿的肌肉，也可以鍛鍊同步發育。

姿勢應該正確; 感覺肌肉伸展; 感覺腿部有些疼痛; 感受臀部肌肉的擴張; 我覺得我的腿部肌肉得到了有效的鍛鍊。

一定要站立，抬起頭，挺胸，眼睛直視前方，雙腳分開與肩同寬，小腿和大腿成 70 到 80 度角。

深蹲的標準做法如下：

站立，頭抬高，胸部挺直，身體微微前傾; 雙腳分開與肩同寬，不要駝背，雙腳平行，腳趾朝前; 慢慢下蹲，上肢微微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎造成損傷，直到上下腿夾角小於90度，但不要靠近放鬆，約70-80度; 靜止不動 1-2 秒，然後推動雙腿和膝蓋，直到站直。

蹲下時盡量不要將膝蓋推過腳趾; 保持膝關節始終向前，與腳趾方向一致，不能彎曲或搖晃; 發力時，先讓臀部發力，並保持整個過程保持勻速，速度不宜過快。

深蹲是一種健身運動，是鍛鍊大腿肌肉的王牌動作，在做起來也可以起到帶頭作用。

保持雙腳分開與肩同寬，或略寬於肩寬（也有非常寬的深蹲）。

保持背部（脊柱）挺直，不要拱起或過度凹陷;

蹲下，雙腿與地面平行。 （有爭議，建議盡可能低蹲）。

保持胸部向上，眼睛直視前方或下方，使頸部和脊柱處於正常角度，不要過度前傾。 （為了保持重心，初學者往往會上半身過度前傾，基本原理是保持重心上下筆直）。

利用股四頭肌，臀肌的力量將重量向上舉起，其餘腹部肌肉、背部肌肉、肩膀和小腿的力量只是為了穩定身體。

深蹲的標準動作如下：第一步是站立距離大於肩膀寬度，如下圖所示

第二步：然後抬起頭和胸部，雙手向前舉起，如下圖所示

第三步是下蹲時主動將臀部向後移動，重心在腳後跟上，如下圖所示

步驟4：蹲時吸氣呼吸，起身時呼氣，如下圖所示

步驟5，然後邳州慢慢站起來，根據自己的體力，設定組數，如下圖所示：