沒有深蹲，沒有腿部訓練！ 必須進行哪些深蹲動作？

可以無重蹲，首先保持身體直立，雙腿比臀部寬，雙腳朝外，身體下蹲，臀部向下壓，坐在長凳上的動作相似，手臂水平向前伸展，肘部不要彎曲，身體向下移動，而上半身保持直立， 當你到達底部時，動員腿部肌肉以完成整體動作。

沒有深蹲，沒有腿部訓練！ 失重深蹲和囚徒深蹲，這兩個深蹲動作一定要搞定，效果好，簡單易做，而且非常方便！

負重深蹲，每天150組，堅持下去，可以很好的鍛鍊臀部肌肉，讓你的臀部和腿部肌肉更加線條，看起來更加結實。

下蹲時，必須完成標準動作，不要有八隻腳可以做。 深蹲不僅效率降低，而且腿部扭動。

現在大多數朋友都喜歡去健身房，而深蹲也經常是這樣看的，因為深蹲是很好的熱身方式，可以幫助我們鍛鍊腿部的肌肉，但是很多人可能不知道深蹲是要注意一些事情的，只是為了避免這些錯誤的姿勢， 就是要做乙個有效的深蹲，否則會適得其反。

1.膝蓋問題。

很多人在練習深蹲的時候，往往認為只要雙腿彎曲下蹲，這是不對的，因為當我們下蹲的時候，如果我們的膝蓋超過腳趾，那麼所有的力都會作用在膝蓋上，這會讓我們的膝蓋加速磨損，導致膝蓋肌腱拉傷， 這比損失和過度的傷病更重要，這對我們以後的其他訓練有很大的影響，甚至我們以後也告別了健身房。

2.小腿變形。

我們訓練的時候，小腿的位置一定要正確，如果不對齊，巨大的力量會讓小腿劇烈扭動。 如果我們在經常運動的時候經常出現這種情況，我們的腿骨就會嚴重變形，久而久之，我們的體型不會變好，反而容易變差。

3. 用腳趾著地。

有些朋友在做深蹲時經常會犯乙個非常致命的錯誤，那就是習慣性地把腳趾放在地上。 這是我們在做深蹲時應該注意的事情，因為這是不對的。 當我們用腳趾著地時，我們身體的所有力量都會施加在腳趾上，腳趾很容易拉扯到腳的肌腱和靜脈，造成韌帶拉傷，同時使我們的腳底遭受劇烈的疼痛。

以上就是我們在下蹲時需要注意的一些問題，通過上面的介紹，希望大家在平時做深蹲訓練的時候，都能注意這些問題，不要盲目運動。 這樣，我們可以使我們的身體更健康，避免因錯誤動作而造成的傷害的發生。

俯臥腿部捲曲。 躺在俯臥的腿部彎曲器上，大腿靠近長凳，滾輪在腳後跟上，向上彎腰。 為了獲得更好的效果，您應該盡可能地捲曲到最高位置，並進行約 2 秒的峰值收縮。

下芷時，腿部應自然伸直，注意力應集中在靠近腿彎的股二頭肌下部，並以此為力點向上彎曲。 這類似於肱二頭肌的手臂捲曲，如果不到達底部，濃度和力點不在肘部（腿）彎度附近，您將無法使目標肌肉的下部更飽滿更強壯，並且整個塊形不會理想。 使用權重逐權重法做5個正式分組，次數分別為。

但是，有一些方法可以讓您的訓練集中在臀部。

如何提高下蹲時臀部力量的感覺？

1.想象力。

別以為它很神秘，想象力本身就是一種精神力量，它真的參與到所有的健身訓練中，我們之前講過，當你發力的時候，你必須把注意力集中在你的目標肌肉上，如何集中注意力？ 是想象，想象血液的流動和肌肉的擴張，所謂“心動合一”就是這樣。

在深蹲中，除了感受臀部的力量外，你還應該想象“向後坐”，你的體重放在腳後跟上，你的前腳趾感覺離開地面，你的上半身略微前傾。

2.外八字。

臀部在“髖關節外旋”中起著重要的作用（使腳趾向外八度），所以在深蹲時，為了更好的提高臀部的力量感，在調整腳的位置時，腳的寬度應與肩寬相同或稍寬一些，同時腳在30度以內的外側八， 而這居然變成了“相撲深蹲”！

3.在鬆緊帶或阻力環的幫助下。

將鬆緊帶或阻力環纏繞在膝蓋上方或下方（而不僅僅是膝蓋上方），以保持鬆緊帶或阻力帶具有一定的張力。 然後將膝蓋牢牢地向身體兩側張開，以抵抗鬆緊帶或阻力環的張力，不要讓彈力導致膝蓋向內彎曲。

在此基礎上練習深蹲將改善臀中肌（即臀部外側）的訓練，這將進一步改善深蹲時臀部力量的感覺。

伸出雙手是可以的。

深蹲是健身中最常見、最有效的運動方式，運動範圍大，涉及的肌肉群範圍廣，效果更好，所以沒有深蹲的健身和沒有夢想的鹹魚是一樣的。

深蹲一般分為三個階段，準備階段、定位階段和執行階段。

準備階段，顧名思義，就是為保證深蹲的完美進行而採取的一系列準備工作，首先要找到合適的握把距離，最適合深蹲的握把距離應該是，把槓鈴放在肩膀上之後。 二是找杆在肩上的位置，一般分為高位和位、高蹲，杆在斜方肌的正上方，位置深蹲放在身體後部，在三角肌後束處。 第三，找右腳趾站立距離，理論上和肩膀一樣寬，但也可以寬一點，腳趾可以稍微向外張開，<>

在姿勢階段，第一步是緊緊握住槓鈴，切記不要把所有的手指都放在一側，也就是拇指，一定要在槓鈴的另一側，牢牢握住槓鈴，第二步是穩穩地固定槓鈴，握住槓鈴後， 將身體放在槓鈴下方，找到斜方肌的凹槽，並確保槓鈴在身體上穩定下來。第三步是將槓鈴垂直向上抬起，身體扛起槓鈴前，雙腳應固定在槓鈴下方，身體垂直向上抬起桿子，不要用單腿支撐，弓步支撐槓鈴，穩定性很差，風險極高。

第四步是進入深蹲姿勢，扛完槓鈴後，需要走到深蹲姿勢，慢慢一步一步，不要一步一步來，當重量上來時，你絕對不穩定。 最後一步是調整身體的重心，將重心集中在雙腳之間，收緊核心，保持身體直立。

執行階段，也就是深蹲真正開始的階段，吸入第乙個腹部，深蹲將空氣吸入腹腔以保護腰部，增加腹部體積，保持腹部緊繃。 將第二肘向前轉動，收緊背闊肌，使撐桿更好地固定在肩膀上，更好地控制體重。

第三髖和膝蓋同時彎曲，這也是深蹲中最關鍵的一點，當重量深蹲時，是乙個連續的過程，雙腿和臀部一起彎曲，不要單獨彎曲乙個部位，如果臀部先彎曲，身體會向前傾，重心失控， 如果雙腿先彎曲，身體向後傾斜，非常危險，所以要保持深蹲的流暢性，臀部和腿部一起彎曲。第四，膝蓋應朝腳趾方向移動，下蹲時，膝蓋不應向內夾或外展，而應與腳趾方向一致，並平穩下蹲。 第五個深蹲是全程深蹲，頭部、胸部和背部向上，保持背部成一條直線。

第六次深蹲到水平線，深蹲一定要足夠深，深蹲到大腿平行於水平線，不要相信膝蓋過不了腳趾的傳言，大腿是平行於水平線的，膝蓋一定有一部分腳趾，這是正常的，也是健康的。

如果你從側面看整根桿子垂直地看一條線，那麼你就有乙個很好的平衡。

深蹲對健身絕對很重要**。 我不想篡改深蹲的本來含義，只是稍微改變了動作，讓鍛鍊不再無聊。 例如，站直然後蹲起，一組30個連續，每天做幾組，根據個人能力增加或減少，如果可能的話，做10組以上。

例如，扎馬步，動作盡可能標準，雙手一次平放一分鐘。 鍛鍊下肢對身體很重要，例如防止靜脈血滯留在腳底。

雙腿分開與肩同寬，蹲下，直到大腿與地面平行，膝蓋不超過腳趾，收緊腹部，保持背部挺直，起身時呼氣。

終極教程是動作和呼吸的完美結合，因為只有當動作和身體呼吸完全協調到位時，訓練效果才是最好的。

做深蹲的正確方法是循序漸進，然後逐漸增加重量。 小腿與上半身平行，然後大腿與地面平行，膝蓋不能過度伸展。

深蹲的教程還是比較簡單的，就是雙手自然下垂或者雙手放在胸前。 腳肩自然彎曲必須達到平行的局面，然後蹲下必須蹲到最後，上公升必須緩慢，這樣效果最好。