您如何以非機械方式鍛鍊胸肌？ 如何在沒有機器的情況下鍛鍊內側胸肌？ 讓胸肌看起來更好？

俯臥撐是鍛鍊胸肌的乙個很好的非器械選擇：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

如果目標是鍛鍊肌肉，上述鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，只需在48小時以上進行一次。 增肌需要長期的堅持，不可能在一天內練出乙個好身材。

胸大肌分為上、中、下三個部分，這只是我們在訓練中定製的差異化訓練理念，俯臥撐可以鍛鍊胸大肌，當然，這種沒有器械的運動是靠自身重量的，所以有一定的侷限性，對於你的問題，首先是上部肌肉， 也就是胸大肌上部，做俯臥撐的時候可以抬高雙腳，具體高度，要視個人力量而定，可以逐漸增加難度，不僅可以鍛鍊胸大肌，還可以鍛鍊三角肌前部和肱三頭肌。其次，胸肌的中縫，需要通過大量的胸部夾緊動作來訓練。 簡單來說，就是手臂在身體兩側伸展，肘關節微微彎曲，手臂上的重物從身體兩側移動到身體前部的中間。

至於用什麼重量，可以自己考慮一下，建議你有一副啞鈴，這樣就可以躺在凳子上練習了，如果條件允許的話，也可以去健身俱樂部，那裡的裝置很齊全，你也會得到一些健身教練的指導， 而且會有很多彎路。

俯臥撐訓練胸肌的效果不是很好，你最好練習一下雙槓，估計1個多月就能看到效果，記住腿前的手是支撐槓鈴的時候訓練胸肌的。 在腿的後部是在肱骨的 3 個 ceps 上工作。 如果你熟練，它會在雙槓上很好地工作。

做俯臥撐的時候，雙手靠得更近，越近越能訓練內肌，上部肌肉似乎不容易在沒有器械的情況下訓練，做俯臥撐的時候，把手舉起來試試。

做鐵牛犁，姿勢和俯臥撐差不多，區別是。 握緊拳頭，身體向後向前俯衝，然後向後拉。 效果很好。

我最近一直在鍛鍊，呵呵。

我做了兩個星期的俯臥撐，我以為沒有結果，但我堅持了下來。

平躺，懸浮在空中，雙臂伸直，雙手握住重物，抬高至頭頂。 重複多次。 （詳見施瓦年輕時的性格方法**）。