如何用啞鈴鍛鍊腹肌和胸肌

平躺，雙手握住啞鈴在胸前，兩隻手中的乙隻手，乙隻手抓住啞鈴的一側，開始做仰臥起坐。

腹部肌肉應與蛙跳連線，每天3組，每組25個，胸部肌肉應用啞鈴練習開胸，每天4組10個啞鈴，啞鈴10公斤，每天早上或下午堅持2個月。

我想每天下午都這樣做。 每次20-30個啞鈴，分為5組。 做完一組後，休息幾分鐘，然後繼續，腹肌是仰臥起坐，可以拿著啞鈴做仰臥起坐。 不過，這有點危險。

腹肌不使用啞鈴、胸肌、俯臥撐和抬高推舉。

使用啞鈴，每天這樣做：

將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。

檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。

無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

星期一：胸部+三個頭。

傾斜啞鈴推舉 8-12RM

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐姿啞鈴頸背臂屈伸 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

俯仰啞鈴排 8-12rm

啞鈴彎舉 8-12rm

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立啞鈴側舉：8-12RM

站立式前平 8-12RM

垂直側公升 8-12rm

站立啞鈴划船 8-12RM

仰臥起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！

要訓練上腹肌，可以坐仰臥起坐，下腹肌可以坐在腹部打腿。 腹部是身體平躺，雙腿併攏，仰角為30-60度。 站著不動，開始一組 3 分鐘。

慢慢增加時間。 腿部拳擊與腹部姿勢相同。 但是，腿應該放低和抬高。

一次慢慢增加 50 到 100 次。 這是關於堅持。

胸肌和腹肌是一兩天內無法顯現的，堅持是很重要的，就算在這裡說，你的動作也不會標準，不標準的體型也不會好看，建議去健身場所，看看教練告訴你要練習什麼， 一天需要多少運動量，很標準，祝你好運。

上坡飛鳥可以訓練胸肌。

板坯用兩個頭推動。

負重仰臥起坐來訓練你的腹肌。

關鍵是要每天堅持下去，最好是全年都堅持下去。

用啞鈴，胸肌很好，腹部肌肉很困難。

建議結合俯臥撐，每天60次，每天4次。

仰臥起坐，慢跑，都會有效果。

大身躺下，雙手握住啞鈴，將啞鈴抬起成扇形，不要直上直下抬起，最好躺在窄凳子上。

胸肌、上坡啞鈴推、平板支撐啞鈴推、下坡啞鈴推、上坡、板板、下坡啞鈴鳥。 開始啞鈴重量訓練時選擇體重的20%-30%，力量上來後可以增加體重。

腹部、側立啞鈴（主要訓練內斜肌和外斜肌）腹直肌主要是在後鍵橋上做仰臥起坐，難度是雙手舉過頭頂，握住啞鈴（重量不要太重），弓起。

有錢就去健身房，沒錢就做俯臥撐...... 如果有啞鈴之類的，鳥，捲髮，臥推，這是胸肌，當然，你必須有計畫地鍛鍊它...... 腹部仰臥起坐（感覺用重量做起來很簡單）也要有乙個計畫......

可以使用拉力機法進行演奏，水平鍛鍊胸肌，一起上下運動，訓練垂直胸肌。 俯臥撐最適合您的胸肌。 腹肌、仰臥起坐，每天 3 組，每組 30 組或更多。 要快。

當然，啞鈴是一種用途非常廣泛的輔助器械，可用於訓練手臂、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉等部位。

腹肌訓練基於多組和多次重複的原則。 例如，每組做 30 個仰臥起坐，分 4 組做。 為了增加難度，仰臥起坐，可以採用雙腿上下的方式，也可以用手握住啞鈴放在背後，增加這樣的重量，使仰臥起坐變得困難。

其次，腹肌訓練一定要集中，把所有的感覺都放在腹部，當腹部用力時，慢慢擠壓腹部肌肉，一定要有明顯的擠壓、痠痛，動作一定要慢下來。

除了仰臥起坐，還可以使用腹部運動：2個頭朝上，平躺在腹部，平躺並踩踏自行車（動作就像踩自行車一樣）。 這些動作簡單易操作，只要堅持到疼，效果會很好。

此外，除了這些無氧運動之外，還需要加強有氧運動的訓練，多參加跑步和跳繩對腹部也很好。 祝你早日擁有搓衣板般的腹肌。

做啞鈴鳥和啞鈴臥推。

如果有啞鈴，可以做啞鈴擴胸、啞鈴手臂屈伸，啞鈴飛鳥可以一天做兩次，一次可以做三組，一組十五到二十個，組間休息一分鐘。 您也可以如上所述做俯臥撐，可以鍛鍊胸部肌肉和上肢肌肉。 腹部肌肉可以通過仰臥起坐每天兩次鍛鍊，一次三組，每組三十到五十組，兩組之間休息一分鐘。

舉啞鈴時，應將身體的重量放在腰部和腹部，腰板應筆直，不要動，並盡可能開啟胸腔，胸部不應被收容。