如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉，如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉？

1.首先，要明確肩部肌肉包括哪些：斜方肌、三角肌（前、中、後三束）。

2.斜方肌運動方法：雙手站立聳肩，啞鈴，注意發力的方式（不要縮頭），完全依靠斜方肌的力量拉動手臂。 一次三組，每組約20個（根據自身情況調整啞鈴的重量）。

3.三角肌鍛鍊方法：站立前舉、坐臥推、側推前中束; 俯身在鳥身上鍛鍊後束。 每組三組，每組10-12個。

1. 執行。 每天跑2000-5000公尺，可以大大提高身體的心肺功能耐受性。 同時，它可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。

立定跳遠日分為上午、中午和傍晚3組。 每組做25-50件是訓練腿部肌肉和拉長全身肌肉的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候，都要盡量挺直身體。 特別是腿部和腰部不宜彎曲，每天至少做1組20-50件。 這是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌且不占用空間的常用方法之一。 也非常適合在家做，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，啞鈴由手臂抬起。 加強區域性肌肉，一次至少 50 個。 為了有效加強肌肉的形狀。

6.游泳。 如果你會游泳，不妨嘗試每天在室內游泳池遊幾圈。 游泳比跑步鍛鍊肌肉更有效、更快，肌肉會更纖細、更漂亮。

1.雙腳分開與肩同寬，頭朝上，胸部朝上，雙手握住啞鈴，自然地垂在身體兩側或身前，雙手在肘部略微彎曲。

2.從兩側向外和向上抬起肩膀，直到它們與肩膀齊平或略高，然後停留片刻，然後返回原路。 始終保持肩膀緊張，不要放鬆。

1.雙腳分開與肩同寬，頭朝上，胸部朝上，雙手握住啞鈴，自然地垂在身體兩側或身前，雙手在肘部略微彎曲。

2.雙手在肘關節處略微彎曲，用力握住三角肌的前部，從身體前部向外、向上和向內抬起啞鈴，直到它們與肩同平或略高。 始終保持肩膀緊張，不要放鬆。

雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，上半身和臀部前傾，胸部和腰部伸直，保持頸部和軀幹水平，並將啞鈴放在身前。

2.放鬆你的手臂，在肩膀後部用力，使你的上臂向外和向上抬起，直到你知道它們與肩齊平，然後回到你來時的方式。

1.雙腳分開與肩同寬，身體直立，頭朝上。 雙手握住啞鈴，將其掛在身體前方，手掌朝內。

2.肩部用力，使手臂在身體前方抬起，直到上臂與肩齊平或略高於肩部。

3.在最高點，啞鈴應位於胸部前方鎖骨下方的位置。 停一會兒，原路返回。

以站立或坐姿飛行鳥。

將雙手兩側伸成一條線，抬起啞鈴並順時針和逆時針旋轉！

將雙手水平舉到兩側！ 肩平行！

小心不要彎腰！

其他的則朝向胸部，可以朝肩膀方向來回走動。

以下是三角肌（為方便起見，在家中使用啞鈴）的工作方法：

肩部（三角肌）。

1.按壓：主要訓練三角肌前、中、後肌。

動作：坐下，握住啞鈴在身體一側，肘部外展，手掌朝前，將啞鈴以弧形推到最高點，停一會兒，慢慢控制啞鈴按照原來的路線（弧線）恢復。

2.側向抬高：主要鍛鍊三角肌中束。

動作：雙手握住啞鈴放在腿前，身體微傾，肘部微微彎曲，將啞鈴抬到兩側至肩高，使三角肌處於“巔峰收縮”位置，停一會兒，然後慢慢恢復肩部肌肉控制。 它也可以用乙隻手臂完成，並在兩隻手臂之間旋轉。

3.俯臥側抬：主要鍛鍊三角肌後束。

動作：雙手握住啞鈴，手掌相對，彎曲膝蓋，穩定身體，將手臂抬到兩側，然後控制慢慢復位。

4.聳聳肩：主要是鍛鍊斜方肌。

動作：雙手握住啞鈴向一側垂下，膝蓋微彎曲，上半身微前傾，肩膀完全抬起，肩峰觸手減慢速度，爭吵暫時停止，然後慢慢恢復控制。