如何鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉

須知：鍛鍊開始時進行 5-10 分鐘的有氧熱身，最後進行 5-10 分鐘的伸展和放鬆。 每塊肌肉選擇 2 4 個動作，每個動作 3 4 組，每組 8 個 12 次（20 個仰臥起坐），間隔 2 分鐘，間隔 30 60 秒。

不同次數的目的：低次數（1-4 次）：主要是為了增加力量和耐力。

中等次數（6-12 次）：主要是為了增加肌肉質量。

高次數（15-20 次）：主要是為了發展小肌肉群，改善肌肉線條和彈性。

超級數（30次以上）：有助於減少區域性脂肪，增強心肺功能 每個階段的運動組數：

1.初級階段（開始時3個月）：主要肌肉群1-3組1個動作，小肌肉群1-2組1個動作。

2.中期（6個月至12個月），大肌群2 3組，每組3個動作，小肌群各2 4組，小肌群2 3組。

3.晚期（1至2歲）：大肌群12-14組，小肌群8-10組。

注意：大肌肉群：胸部、背部、大腿，小肌肉群：肩膀、二頭肌、三肢肌、前臂、腹部、小腿。

你可以做一些計畫去健身房拿一張卡，因為那裡的器械比較齊全，不同的器械鍛鍊不同的部位，讓你有乙個平衡的身體，平衡的肌肉發育，然後回家按計畫做一些俯臥撐和仰臥起坐，那些鍛鍊不需要器械的幫助， 這個可以按計畫迴圈，先做少量，比如一天20個，再過幾天，我覺得做30個、40個就容易了......

1.跑步應超過30分鐘，以減脂增肌。

2.不建議有氧和無氧一起做，最好每隔一天做一次，運動時間應因肌肉緊張而定。 這樣，練習就不會顯得可怕的塊狀，整體更加協調。

3.蛋白粉最好在鍛鍊後2小時內食用，鍛鍊後肌肉會恢復到安靜狀態約30分鐘，脂肪動員後2小時內起補償作用。

4.運動的強度要控制好，不能一蹴而就，也不能沒有計畫，每個部分都要分開運動（達到滿意後可適當降低運動強度），還要整體運動，最好是打球和跑步。

老石是典型的可怕的肌肉男，一副無語的樣子......

老邦德是乙個非常優秀的細膩肌肉男，非常協調，非常有吸引力。

186cm，75kg的體型還不錯，只要你堅持鍛鍊，相信你會有乙個不錯的身材。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

三分功法，七分營養分。