使用啞鈴訓練肌肉時要注意什麼???

1. 胸部 1平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

腹肌：仰臥，將啞鈴放在腦後，坐起來訓練上腹部肌肉; 收起腹部，抬起雙腿（上半身不動）來訓練下腹部肌肉。

導語：現在喜歡啞鈴的朋友越來越多，很多朋友認為啞鈴只是一項普通的運動，怎麼練習就可以做到，其實我們不知道的是，新手需要注意啞鈴。

現在喜歡啞鈴的朋友越來越多，很多朋友認為啞鈴只是一種普通的運動，怎麼練習是可以的，其實我們不知道的是，新手需要注意的啞鈴也是非常多的，如果不注意不僅無法達到健身的效果， 但會產生相反的效果，那麼新手練習啞鈴時要注意什麼？ 一起來看看吧！

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2. 練習的目的。 為了增加肌肉，最好選擇負載為65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載是 10 公斤，則應選擇重量為公斤的啞鈴 - 公斤進行鍛鍊。

練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。 如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

如果你覺得這種運動很無聊，可以配合自己喜歡的運動，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

長期練習啞鈴的好處：

1.長期堅持練習啞鈴可以改變肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做大重量啞鈴運動可以使肌肉緊緻，增強肌肉纖維，增加肌肉力量。

2.它可以鍛鍊上肢的肌肉和腰部和腹部的肌肉。 例如，仰臥起坐時雙手握住啞鈴在脖子後面會增加腹部肌肉的負荷。 拿著啞鈴做側屈或旋轉練習，可以鍛鍊內外斜肌; 直臂抬高、側舉等，手持啞鈴，可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

3.它可以鍛鍊下肢的肌肉。 如拿著啞鈴單腳下蹲，雙腳下蹲跳等。

通過上面的介紹，相信大家對新手練習啞鈴的注意事項有了更詳細的了解。 建議小夥伴們在練習啞鈴時盡量做到每組25個左右的啞鈴，這樣聊神的效果最好。 只要掌握了練習啞鈴的方法，那麼我們就能更快達到健身的效果。

該操作必須是標準的。

運動時，不規範的動作容易造成關節損傷，這是因為在用啞鈴練習時，對關節的壓力非常大，動作的輕微偏差會導致關節扭傷和小肌肉群的肌纖維拉傷。

重量必須合適。

不要超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，但不能達到訓練的效果; 不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到塑身的目的。 力量的增加不應該急於求成，而應該是漸進的。

練習次數要比較固定，每次比固定值高2或3個，過了一段時間，你會發現你可以很容易地舉起這個重量，然後你需要更換更重的啞鈴。

明智地呼吸。

在力量訓練中，呼吸節奏要協調，保證體內氧氣充足，從而保證動作完成的質量，還有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式要相應調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。 每個人都要找到適合自己情況的呼吸方法。

熱身是必不可少的。

進行啞鈴練習時，應選擇通風良好的環境，盡量避免在空氣渾濁、溫度低或熱的環境中練習。 運動開始前，做好熱身活動; 運動後一定要做乙個好的放鬆運動。

運動必須適度。

有些人盲目追求運動量，因此要注意調整和休息，此外，一些醫生明確建議，因為身體不適而暫時不能做重量訓練的人，不要進行訓練。

心情愉快。

在訓練期間保持良好的心情通常可以事半功倍。 好心情和充沛的精神總能給人帶來意想不到的結果。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

換句話說，如果乙個 20 磅重的啞鈴可以連續做 12 次以上的某個動作，那麼它應該加重。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：寬窄引體向上（盡量做10套以上），啞鈴排（4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

第一種姿勢：先雙臂自然下垂，雙手緊握啞鈴，手掌朝前，前臂抬起，然後降低高度，根據手的適應情況確定舉重高度。

第二種姿勢：雙臂彎曲，拳頭向上，高度與手臂相同，拳頭向後，啞鈴握緊，抬起，放下（這樣可以有效鍛鍊肩部肌肉，注意安全，雙手必須握緊）。

啞鈴鍛鍊肌肉的注意事項：

1.啞鈴的重量是可以調節的，所以盡量買重的，因為不同體重的人適合不同的體重，甚至不同的運動動作也需要調整相應的重量;

2、運動前應小跑熱身幾分鐘，注意避免勞損;

3、運動與健身的間隔時間應在30分鐘至1小時左右;

4.伸展運動應在鍛鍊肌肉後進行。

5、運動動作要規範到位，不要貪婪。

1. 鍛鍊手臂， 2.鍛鍊手腕， 3.鍛鍊手指：鍛鍊方法 1.鍛鍊手臂（這不需要教，躺下或引體向上，或按壓森林等） 2.鍛鍊手腕（可以做一根20厘公尺以上的棍子，綁線上上（結實）綁點東西（沒關係），重量不用說！ 然後用手腕的力量轉動棍子（綁的東西也上下移動）順勢療法針，逆時針來回，直到手痠痛，休息2到3分鐘，每天3組，3個運動手指（司馬光穿圓柱體要知道是那種圓柱體（比手掌小一點的圓柱嘴那麼大， 用手指抓住圓柱嘴，直到手指痠痛為止） 最好堅持多一點，也是每天3組，但多多少組也無所謂 這是一項耐力運動，然後是一種 從下到上（呼吸）拿啞鈴，然後鬆開， 在半空中抓（吸氣）但不要在家裡的地板上練習，刺穿地板，媽媽想罵，最好有墊子之類的東西，這是為了練習敏感度和手指的力度 就是這樣，朋友練習很多 如果是標準