斜方肌運動有哪些注意事項？ 訓練斜方肌需要多長時間？

斜方肌運動不應該每天都做，否則肌肉會拉傷，最好每隔一到兩天練習一次，運動前做好伸展運動。 斜方肌通常在大約兩個月內更有效。

注意你的運動方式，也要注意你的運動時間，不要壓力太大，也不要一直運動，注意你運動的頻率。 至少需要乙個月的時間才能逐漸練習。

斜方肌運動的注意事項，注意一些運動方法和時間，斜方肌一般可以在三個月左右訓練完畢。

1.硬拉，你的斜方肌在硬拉時必須保持強烈的“等長收縮”來拉扯肩胛骨，避免肩胛骨向前牽制胸部的狀態！ 這將幫助你建立你的整個斜方肌，如果你看看硬拉大師，你可以看到他們每個人都有特別強壯的斜方肌。

2.六角槓聳肩，聳肩（肩胛骨向上）的動作主要是訓練我們的斜方肌，平時我們會用槓鈴、啞鈴來聳肩！ 但是，如果有條件，環形槓鈴將是最佳選擇！

3.環形槓鈴為您提供舒適的中性握力（雙握力），並可承載足夠的重量，讓您更好地訓練斜方肌！

4.過頂舉重，斜方肌上側和斜方肌下側與前鋸肌有旋轉肩胛骨的功能，這個動作是運動中非常重要的動作方式，各種頭頂推舉動作（啞鈴、槓鈴肩推、前舉）都會鍛鍊出來！

5.反向聳肩，主要鍛鍊斜方肌下部，利用斜方肌下部有下沉肩胛骨的功能！ 雙手伸直握住雙槓，保持身體穩定，然後下沉肩胛骨（感覺肩膀快要碰到耳朵），抬起肩胛骨。 利用肩胛骨的運動來感受身體被向上推的感覺。

6.水平划船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部與菱形肌的主要功能是肩胛骨的後內收！

你的斜方肌真的很厚嗎？ 你現在可以捏它並嘗試一下。

挺直脊背，收收下巴，下沉肩膀，這時捏捏斜方肌的粗細，如果比小指的長度還粗，說明真的很粗。

不管你現在練習什麼，你都必須去打瘦肩針，這在整形外科醫院一般都可以買到。

一年一次，如果是國內的，就是四五百塊錢，打三針後，斜方肌就會永遠變薄。

但問題的關鍵在於，大多數人的斜方肌看起來太厚了，不是因為斜方肌本身太厚，而是因為你的姿勢不對。

Traezius肌肉太厚，是什麼原因造成的？

你沒有專門訓練過你的斜方肌，那麼你的斜方肌怎麼會看起來這麼粗？

其實很大一部分原因是你的姿勢不好，這讓斜方肌看起來更加明顯。

影響斜方肌厚度的錯誤姿勢主要有三種型別，您可以將它們與自己進行比較，看看哪一種適合。

脖子向前傾斜。 在斜方肌的上部，它的一部分生長在我們的脖子上，所以我們的頸部姿勢會影響我們斜方肌的形狀。

一般來說，脖子直的人看起來不會很明顯。 但是如果你把脖子向前傾斜，那麼斜方肌就會變得非常厚。

所謂脖子前傾，有一句話可以恰當地描述，那就是“探腦”。

因此，當我們平時走路和坐著時，我們應該盡量收緊下巴，將脖子向後傾斜。

聳聳肩進行鍛鍊。

斜方肌訓練比常規健美訓練更簡單。 主要動作是聳聳肩，即向耳朵方向抬起肩膀。 就是這麼簡單，沒有比這更困難的技巧或動作了。

做聳肩運動所需的裝置是一對啞鈴、槓鈴或帶手柄的裝置，只要它能產生阻力。 您需要做的就是用雙手握住樂器的手柄，將每個肩膀盡可能靠近每只耳朵，當肩膀抬高到最高點時，進行峰值收縮並暫停一會兒。 然後，慢慢放下你的肩膀，當你到達最低點時，感覺你的肩膀完全伸展。

運動範圍（即聳肩和放鬆肩膀時肩膀之間的距離）很小。

您可能經常看到健美運動員做更複雜的聳肩練習。 例如，有人聳聳肩，來回轉動肩膀。 事實上，這根本不會努力，只會增加危險。

聳聳肩的真正效果是使肌肉收縮，即肌肉在對抗重力時得到鍛鍊和加強，這與來回轉動肩膀無關。 因此，在做這個練習時，一定要上下移動你的肩膀。

其他加強斜方肌的運動。

雖然聳聳肩是加強斜方肌的主要方法，但還有很多其他訓練方法也可以提供幫助。 例如，定期硬拉是加強斜方肌的好方法。 事實上，在做硬拉時，最好少做一組，改用一組聳肩。

因為你訓練的目標是保持完美的身材，而不是最大限度地發揮力量。

另一項加強斜方肌的訓練是直立划船。 當你把槓鈴拉到你的下巴時，你可以感覺到你的斜方肌在收縮，這是這次鍛鍊的關鍵。

有些訓練練習不鍛鍊斜方肌，你要注意區別。 例如，啞鈴側舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。 在這個動作中，當你平舉雙臂時，以雙肩為軸，注意不要聳肩。

無論您在訓練中取得怎樣的進展，您都會發現聳聳肩後，您能夠聳聳肩。 但是，像許多動作一樣，聳肩的原理不會太輕，也不會太重。

乙個合理的重量應該是可以嚴格按照要求做整個動作，即肩膀盡可能靠近耳朵，保持一會兒，不要彎曲肘部。 然後，兩個肩膀同時下降到最低點。 整個動作可以重複 10 到 12 次。

雙手拿啞鈴，適度稱量，每側乙個，然後聳聳肩，注意，慢一點，不要完全放鬆，讓斜方肌始終保持發力狀態，2週內，你會看到效果，希望對你有幫助。