你練習什麼運動來加強你的斜方肌？

關於斜方肌的訓練，很多鍛鍊者幾乎忽略或乾脆不練習，擔心斜方肌發育後會影響身體的美感，相反，斜方肌對於背部甚至整個頸椎甚至肩膀都太重要了，尤其是對於頸椎的保護， 斜方肌非常重要。

俯臥撐。 俯臥撐鍛鍊全身肌肉，尤其是背部。 長期運動可以增強斜方肌。

可以做啞鈴硬拉、槓鈴硬拉、六角槓鈴聳肩、槓鈴聳肩、引體向上、平板支撐、俯臥撐等。

消除斜方肌僵硬的四個動作！

骨骼肌分布在頭部、頸部、軀幹和四肢，通常附著在骨骼上，骨骼肌收縮迅速、有力，容易疲勞，並能隨人的意志收縮，故稱為隨意肌。

除了視覺效果之外，斜方肌對幾乎所有運動都很重要。

它的上部主要負責聳肩動作。 當你舉起乙個沉重的箱子，走很長一段路時，你可以感覺到這部分肌肉的疲勞。 中間的負擔類似於划船運動，當你拉開一扇沉重的鐵門時，正是這部分肌肉在緊張。

主肩下端的向下運動，如雙槓臂的屈曲和伸展。 這部分肌肉對於將槓鈴舉過頭頂也很重要。

塞普健身：

如何回答這個問題，問這個問題的真正原因可能是因為肩膀和頸部會有一些不適，或者他有一些想要改善的圓肩。 應該沒有多少人想訓練你的上斜方肌，這會很醜，所以我更理解他想練習他的下斜方肌，也就是我們背部的中間。

練習這個區域的最好方法是使用肩胛骨縮回的寬握把！ 盡量不要移動他的肘關節，在某種狀態下略微彎曲。 當然，當我們做肩部訓練的時候，其實很多人都會有補償，第乙個原因可能是他的啞鈴的重量太重了。

例如，如果我拿乙個沉重的啞鈴並側抬，它肯定會聳聳肩，這會導致它的斜方肌補償，肩膀會聳聳肩。 我們肩膀上的三角肌本身就是乙個羽毛肌肉群，這更像是一種耐力型的訓練，所以我們在訓練的時候會用到重量輕、多次的動作，比如15次，有時我甚至會做25次，壓力很小。

第二個原因可能是他自己不太擅長做這個動作，他自然會開始聳聳肩，身體有智慧型功能，是補償功能。 那麼我們在第二種模式中該如何糾正，也就是讓你的肩胛骨故意向後縮回，穩住肩膀後，背闊肌保持緊張的張開狀態，感覺像個超人，然後做乙個側抬，這時你的模式是處於正確的狀態，才能更好的完成我們肩膀的一次孤立訓練。

這就是如何在肩頸訓練中更好地訓練我們的斜方肌和三角肌。

注意事項： 1、接觸某一部分時，盡量避免其他部分參與。

2.接觸三角肌時，如果頸部有明顯的感覺，可能是體重過重或運動模式不對，可以適當減輕重量，注意肩膀向後伸展。

3、三角肌是羽狀肌，耐力強，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

第四，在寬槓和低坐排的基礎上收縮肩胛骨，訓練斜方肌中下部。

斜坡聳聳肩。

斜方肌運動的一大要素是聳肩，在健身房裡你會看到很多人做聳肩運動，通常是站立姿勢，主要針對斜方肌上部。

引入聳聳肩的變化，以幫助您平衡斜方肌、中束和菱形！

1.雙手握住啞鈴，俯臥在訓練台上。

2.伸直雙臂，然後啟用背部肌肉做聳肩，並在動作的頂部保持一秒鐘，嘗試擠壓斜方肌。

3.慢慢地將肩胛骨下沉到起始位置。

注：1感受肩胛骨的運動（抬起和下沉）並始終保持手臂固定！

2.椅子的推薦角度是45度，角度越垂直，斜方肌的上側就越受累。 與地面的角度越平行，涉及的斜方肌束和菱形就越多！

t-raise

主要訓練斜方肌中下部。

1.趴著，雙臂伸直並抬起。 在放下手臂之前，在最高點停留片刻。

注意：這種小規模的運動側重於肌肉感知和控制，因此緩慢的運動速度有助於達到收縮峰值。 建議使用鬆緊帶來增加重量。

更多資訊：斜方肌位於頸部和背部的面板下，一側呈三角形，左右兩側形成斜形。 斜方肌將肩胛帶骨連線到顱骨和椎骨的底部，並充當肩胛帶骨的懸架。

自然站立。

挺胸挺胸，抬起頭來。 乙隻手拿著乙個槓鈴板。

不要用重物彎曲或伸展手臂。

抬起槓鈴板。

一組12--18人。

這四組對斜方肌非常有效。

也做槓鈴推舉。

啞鈴推舉也可用於輔助鍛鍊。

只有三角肌具有發達的背闊肌。

斜方肌看起來不錯。

但是，不建議過度發育斜方肌。

聳聳肩進行鍛鍊。

斜方肌訓練比常規健美訓練更簡單。 主要動作是聳聳肩，即向耳朵方向抬起肩膀。 就是這麼簡單，沒有比這更困難的技巧或動作了。

做聳肩運動所需的裝置是一對啞鈴、槓鈴或帶手柄的裝置，只要它能產生阻力。 您需要做的就是用雙手握住樂器的手柄，將每個肩膀盡可能地向每只耳朵移動，當肩膀抬高到最高點時，進行峰值收縮並暫停一會兒。 然後，慢慢放下你的肩膀，當你到達最低點時，感覺你的肩膀完全伸展。

運動範圍（即聳肩和放鬆肩膀時肩膀之間的距離）很小。

您可能經常看到健美運動員做更複雜的聳肩練習。 例如，有人聳聳肩，來回轉動肩膀。 事實上，這根本不會努力，只會增加危險。

聳聳肩的真正效果是使肌肉收縮，即肌肉在對抗重力時得到鍛鍊和加強，這與來回轉動肩膀無關。 因此，在做這個練習時，一定要上下移動你的肩膀。

其他加強斜方肌的運動。

雖然聳聳肩是加強斜方肌的主要方法，但還有很多其他訓練方法也可以提供幫助。 例如，定期硬拉是加強斜方肌的好方法。 事實上，在做硬拉時，最好少做一組，改用一組聳肩。

因為你訓練的目標是保持完美的身材，而不是最大限度地發揮力量。

另一項加強斜方肌的訓練是直立划船。 當你把槓鈴拉到你的下巴時，你可以感覺到你的斜方肌在收縮，這是這次鍛鍊的關鍵。

有些訓練練習不鍛鍊斜方肌，你要注意區別。 例如，啞鈴側舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。 在這個動作中，當你平舉雙臂時，以雙肩為軸，注意不要聳肩。

無論您在訓練中取得怎樣的進展，您都會發現聳聳肩後，您能夠聳聳肩。 但是，像許多動作一樣，聳肩的原理不會太輕，也不會太重。

乙個合理的重量應該是可以嚴格按照要求做整個動作，即肩膀盡可能靠近耳朵，保持一會兒，不要彎曲肘部。 然後，兩個肩膀同時下降到最低點。 整個動作可以重複 10 到 12 次。

雙手拿啞鈴，適度稱量，每側乙個，然後聳聳肩，注意，慢一點，不要完全放鬆，讓斜方肌始終保持發力狀態，2週內，你會看到效果，希望對你有幫助。

1.斜方肌是位於背部淺層的肌肉，位於頸部和上背部的面板下，一側有三角形斜肌，兩側有盤繞的斜方肌。 起點位於枕外隆突、神經韌帶和整個胸棘突。 終止於鎖骨、肩峰和肩胛骨的外側三分之一。

2.斜方肌纖維分為上、中、下三部分。 當幾乎固定時，上肌纖維收縮，導致肩胛骨抬起、旋轉和縮回。 中肌纖維的收縮使肩胛骨回縮，下肌纖維的收縮使肩胛骨下降，上肌纖維旋轉和縮回。

3.當遠固定時。 一側的肌肉纖維收縮，導致頭部同側彎曲並向另一側旋轉。 兩側上部同時收縮，使頭部向後傾斜，一側整個肌肉收縮，脊柱向另一側旋轉，兩側肌肉同時收縮，伸展脊柱。