女性力量訓練的12個動作是什麼？

女子力量訓練的12個動作如下：

1.仰臥，抬起雙腿，仰臥起坐。

2.仰臥，交替抬腿。

3.側面支撐旋轉。

4.在支撐下交替抬高膝蓋。

5.仰臥，斜屈膝蓋，抬起兩端。

6.仰臥在長凳上，雙腳著地，雙手各握乙個啞鈴，雙臂舉至胸前，手掌相對。

7.雙腳併攏站立，從臀部開始向前摺疊上半身，背部保持挺直，靠近大腿，彎曲膝蓋，每隻手握住乙個啞鈴，就在肩膀下方。

8.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握乙個啞鈴，雙臂伸直放在身體前方，使啞鈴放在大腿上，手掌朝向身體。

9.面朝下，雙手分開略寬於肩寬，按在地板上，確保雙手和手臂相對於身體處於正確的位置，手掌按在地面上，五根手指向前，完全張開。

10.以一定的弧度慢慢放下啞鈴，最終將雙手放在身體兩側並稍微彎曲肘部。

11.將啞鈴拉向您的身體，並將背部肌肉擠壓在肩胛骨之間。

12.慢慢地將啞鈴抬向下巴，然後回到起始位置。

以上動作難度適中，建議在專業人士的指導下進行訓練。

1.木板。

做平板支撐動作時，雙手撐起比肩膀稍寬的做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹曲或塌陷; 下巴略微繃緊，頭部與身體成一條直線，眼睛在地板上，這樣你就可以集中注意力。

2.俯臥撐。

俯臥撐是我們日常生活中非常常見的動作，但同時也是一套非常好的力量訓練動作。 雖然動作難度不大，但要做到標準，才能達到健身運動的效果。

3.嘎吱嘎吱。 冰壺是彎曲脊柱，保持身體蜷縮，上背部略微抬高，下背部仍然靠近地面。

4.仰臥位推舉。

做仰臥推腿時，平躺在地面或瑜伽墊上，雙手保持身體穩定，雙腿抬高90°，根據個人情況選擇直腿或彎腿。 訓練時，注意背部應盡可能貼近地面，否則容易傷到背部。

5.站立啞鈴舉重。

站立啞鈴平舉可以以前舉或側舉的形式完成。 首先站在地上，雙手握住啞鈴，在身體兩側放鬆。

調整你的手，使它們可以向上抬起，直到你的手臂與地面平行，你的手伸直。 然後放下手臂，重新開始。