家裡只有一對啞鈴，怎麼練背？

可以用啞鈴划船，俯身，背部挺直，單臂握住啞鈴，沿身體抬起啞鈴，在舉起的過程中，肩胛骨向後縮回，並下降，使背部肌肉充分收縮，上半身應保持平坦狀態。

如果家裡有啞鈴，可以做啞鈴划船，俯身將啞鈴拉到腹部一側，注意肘部抬起，使肘部靠近身體是背闊肌的受力方式，但不必將身體側向轉動即可驅動啞鈴。

我家裡有啞鈴，但如果我想訓練背部，我可以做引體向上。 或者做啞鈴觀鳥，啞鈴臥推。 啞鈴側舉。

您可以做臥推或平推，也可以用啞鈴做俯臥撐和貓伸展運動。

行動。 1. 俯身並用啞鈴划船。

彎啞鈴排、站立彎啞鈴排、跪著單臂靠啞鈴排、站立單臂靠啞鈴排有多種姿勢。

行動。 二、啞鈴直臂引體向上。

啞鈴直臂引體向上是一種調動多塊上半身肌肉的動作，稱為上半身的深蹲動作，但不要超負荷，容易傷到肩袖肌肉。

11.站在長凳的一側，將手掌和膝蓋支撐在長凳上，使上半身與地面平行。

2.用另乙隻手伸直握住啞鈴。

3.保持滑溜溜的後部不動，肘部彎曲，將啞鈴舉到腰部。

4.放下啞鈴並返回起始位置，重複幾次，然後換邊。

21.首先，將椅子調整到水平或略微傾斜，面向長凳躺下，雙手伸出握住啞鈴。

2.將啞鈴舉至胸部高度，3放下啞鈴，回到起始位置後重新開始。

31.站直，膝蓋略微彎曲，雙腳分開與肩同寬。

2.將啞鈴靠近身體前部，將啞鈴抬至下巴水平。

3.保持兩秒鐘，然後放下並在返回起始位置時重新開始。

41.站直，膝蓋略微彎曲，雙腳分開與肩同寬。

2.伸展雙臂，做乙個聳肩的動作，當你的肩膀達到乙個高點時，保持三秒鐘。

3.放鬆肩膀，回到起始位置，重新開始。

4.聳肩時，保持肩膀上下伸直，不要向後旋轉。

啞鈴背部訓練的 6 個最佳動作如下：

1.啞鈴可以以坐姿和站姿壓在肩膀上，雙腿分開，軀幹保持筆直。 每隻手握住乙個啞鈴，手掌向前，肘部彎曲 90 度。 將啞鈴舉到頭頂，控制啞鈴慢慢回到原來的位置。

2.啞鈴直立劃，雙腿分開與臀部同寬，軀幹保持筆直，雙手各握乙個啞鈴，將啞鈴掛在大腿前方，手掌朝後。 彎曲並將肘部抬高到兩側，並將啞鈴爐櫻花直拉至肩高，注意肘部略高於啞鈴。

3.彎腰啞鈴，單臂彎曲伸展，左手支撐在長凳或硬床邊緣，左膝跪在長凳表面，右腿微彎支撐身體，上半身與地面平行，右手握住啞鈴， 上臂附著在身體的一側，前臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘部，使啞鈴在身體後面公升起。 然後慢慢地將啞鈴放回原來的位置。

長期鍛鍊的好處：

1、可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做大重量的啞鈴運動，可以使肌肉緊緻，強化肌纖維，增加肌肉力量。

2、能鍛鍊上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰臥起坐時雙手握住啞鈴在脖子後面會增加腹部肌肉的負荷。 拿著啞鈴做側屈或旋轉練習，可以鍛鍊內外斜肌; 直臂敏感的槓鈴抬高和手持啞鈴的側舉可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。