鍛鍊跑步，提高耐力千公尺要快、急

哥哥，我告訴你不要跑得快，學校有那種標準的足球場，你只需要每天繞著跑道跑兩圈，800公尺，跑乙個月，剛開始一定很氣喘吁吁，你跑得很慢，然後每天你會發現自己會越來越放鬆， 乙個月後你跑了3圈，速度不是你刻意強迫的，自然很容易達到。時機成熟時，您將能夠加快速度。 至於我，我是大四學生，今年我喜歡踢足球，踢前鋒，但因為我的技術不是很好，我只能通過奔跑來提高自己的能力，不停地奔跑。

過去就是這樣。 現在我可以跑得很快了。 這不是太快，但我認為這已經足夠了。

在100公尺比賽中，我跑了12.04秒而且我每場比賽可以不停地跑90分鐘。 這只是你自己練習。

另外，你說你的肺活量小，但實際上，練習肺活量的最好方法不是跑步，而是游泳。 但是，游泳條件相對苛刻，高中生沒有太多時間。 每天讀書累了，就去足球場跑兩圈，然後跑三圈，然後加速。

沒關係，乙個月，兩個月，你會改變的。 還有一項測量肺活量的技能。 你深吸一口氣，直到你無法呼出，但當你吹氣時，你必須慢慢吹氣以延長你的時間。

親身經歷，如果不對，希望網友們原諒我。

是的，這個不能急於求成，肺活量慢慢提高，先堅持慢跑長跑，提高肌肉耐力，等你有一定的耐力就可以練習速度，可以負重跑。 呵呵，練差就是要變形，不太好看 樓上我也踢足球 大一還行 只是眼睛不好 反射低了一點。

然後練習短跑，每天衝刺10次200公尺，在正式比賽或考試的時候就開始減速，然後自然會有體力。

萬事俱備，堅持每天跑步，每天加強。 沒過多久，你就滿足了你的要求。

5.跑步強度，選擇合適的強度，提高速度或耐力，事半功倍！

長跑耐力小貼士：

跑步時，頭部要挺直，肩膀要平，肩膀要放鬆。 頭部應朝前，除非圓形轎車道路不平整，否則不要探頭，不要抱胸，直視前方; 跑步時，擺臂以肩部為軸來回擺動，左右擺動的幅度不應超過身體中線，可以肚臍為參考點。 手、腕、胳膊自然放鬆，肘關節角度約90度; 跑步時，保持脖子到腹部直立，腰部自然直立。

跑步時不要上下左右驅使灰塵，注意臀部的放鬆和主動操作。 應該有髖關節旋轉運動，當腿向前擺動時，髖關節應該移動; 在跑步過程中，大腿和膝蓋用力向前擺動，向前擺動，不要抬起，盡量不要有太大的橫向擺動，這樣不僅浪費體力，而且容易損傷膝關節; 在跑步過程中，盡量將小腿放在前方一英呎處，靠近中線。 如果台階不是那麼大，你可以更小，但腳應該不僅僅是筆直的，而不是外翻; 注意跑步和呼吸的節奏，可以參考這兩種呼吸方式：

一步一步，一步一步，一步一步

跟著跑：掌握途中跑步的節奏，身體微微前傾，不要直立跑，耐力好，最好先跑，呼吸節奏，兩步，一呼氣，兩步一吸氣，在跑腿抬高時，步數更大，到了最後的衝刺， 步子變小了，步子之間交換的頻率增加了，可以做快速的高腿抬高，這樣可以提高速度。

你有點差，我14歲，1.76公尺，70公斤，1000公尺，3分21

1.訓練前充分熱身。

與任何運動一樣，我們應該在跑步前熱身。 這種緩慢的熱身會讓你的身體更好地適應接下來的高強度訓練，也會提高你以後的跑步表現。 熱身是適當伸展頸部、肩部、手臂、腰部等肌肉。

2.補充足夠的水。

跑步前喝太多水當然不好，但脫水是不允許的。 沒有足夠的水分會導致你的身體在跑步時過早進入疲勞狀態，你的自然耐力會下降。

3.適當的差距訓練。

間隙訓練是提高跑步耐力的好方法，從 30 秒的衝刺開始，然後放慢速度或慢跑 3 分鐘，然後再衝刺 30 秒，依此類推 5 次。 隨著耐力和有氧運動的提高，您可以衝刺的距離也會提高。

4.保持良好的精神狀態。

跑步，就像舉重一樣，不僅會讓人筋疲力盡，而且如果你的精神狀態不好，也會有問題。 如果你想保持良好的精神狀態，聽**是乙個非常好的方法。

5. 確保姿勢正確。

正如文章開頭提到的，動作的姿勢會影響你以後的發展，不僅是姿勢，還有你的呼吸方式。

理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方，胸膛向上，肩膀向後，雙手握拳，脖子和手臂放鬆，至於呼吸，沒有必要說怎麼做，關鍵是要保持一致的節奏，盡可能平穩持久。

6.選擇合適的裝置。

好的運動鞋和運動服可以讓你在跑步時感覺更舒適，也可以提高安全性。 尤其是鞋子，如果長跑時鞋子不合適，對腳的傷害就非常大。

7.設定乙個小目標。

不管是扒鐵還是做某事，都應該給自己定乙個小目標，因為有了目標，你才能更好的堅持下去，當然，這個目標不應該太遠，應該一步一步來。

跑步歸來後正確回答的呼吸動作如下：

1.呼吸法。

1）呼吸頻率和深度：每分鐘70-100個呼吸週期，（包括呼氣、吸氣和間歇），呼吸深度越側肺活量1 3

2）同時用鼻子和半張嘴呼吸，其中呼氣是主要的，只有充分呼氣才能保證所需的氧氣量。

2.呼吸節奏。

1）兩步一戶，兩步一吸。

2）呼氣一次半，吸氣一次半（三個步驟完成乙個呼吸週期）。

3）一步一步地呼氣，一步一步地吸氣（在衝刺期間採用）。

3.克服呼吸杆。

1）認識到呼吸杆是正常的。

2）不要打亂呼吸的節奏，有意識地增加呼吸的深度，尤其是深呼氣。

3）適當調整跑步速度，可以稍微放慢速度，但不要打亂跑步節奏。

4）跑步前，要做好活動準備，使內臟器官的神經提公升到一定的興奮程度，身體能更好地適應劇烈運動。

5）提高訓練水平，即加強平時的長跑練習。

此外，在訓練時可以採取以下方法。

1. 繼續跑步。

以 85% 的強度跑 8-10 公里。

2. 重複執行。

跑 5-7 次 1000 公尺衝刺，休息 10 分鐘。

3.間歇執行。

6*800公尺，每兩次休息之間慢跑200公尺。

4.變速執行。

彎道快，直道慢，約8000公尺（20圈）。

每天跑步 1 或 2 次的 4 種方法，但一定要堅持下去。