該放假了，所以要為初中一年級制定乙個體育鍛煉計畫

嗯，如果你每天跑800公尺，效果會很慢，有些人跑800公尺的時候會偷懶，建議你每天跑100公尺去衝刺，當然，不要只跑一次，呵呵，跑完100公尺，走回起點，衝刺跑100公尺， 其中有休息時間（走回起點的時間是休息），一天可以跑幾次，不是很累，而且效果快，鍛鍊腿部爆發力和耐力 立定跳遠，建議你在跑完後做乙個踏步運動，也就是踮起腳尖再放下， 再踮起腳尖握住東西100次，你就能做到。

它不會耽誤你做事 它可以有效增強彈跳力 仰臥起坐很簡單 每天做90次，一天做三次 祝你成功 不要偷懶 你一天都做不到 幾天前，我保證你的腿會痠痛，這個時候， 做完後你應該揉揉你的肌肉，伸展你的腰來吧。

每天一次800公尺跳，幾次站立跳。

反正假期從來沒練過，但是在考試的一月份就練好了，居然考了滿分。 願你堅持下去。

每天800公尺、仰臥30公尺、跳繩、立定跳遠都不需要練習，每天多跑400公尺就行了。

你不必太在意你一定會有的跳繩，立定跳遠就是練習，累了就沒什麼可看的，出去跳，然後用粉紅色的音符做個記號，然後下次跳的時候，一定要加油比上次更遠， 然後是 800 公尺？建議你每天早上去跑步，先不要在意速度，堅持一段時間，時間長了你會對自己的變化感到驚訝。 加油。

周一速度和專業練習。

1、準備活動：慢跑1000公尺1500公尺、各種伸展活動、協調運動、跑步、衝刺或彈性跑的特殊運動。

2、速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。 （100公尺跑段中後期跑6 10，主要是為了提高特殊能力。 400公尺特別跑150-200公尺6-10）。

3.快速力量和中等力量的練習。

4.腰腹運動：懸吊抬腿等。

5.放鬆活動。

星期二 小力量，一般耐力練習。

1、準備活動：慢跑1500公尺、2000公尺、各種伸展活動、協調性練習、跑步專用練習、衝刺級彈性跑。

2 上肢力量跳躍（使用槓鈴或壺鈴跳作為多級跳躍）。

3 阻力練習（使用橡皮條）。

4、一般耐力運動：慢跑3000-5000公尺。

5.放鬆活動。

週三速度耐力練習。

1、準備活動：越野跑或球類運動、各種伸展運動、協調練習。

2 沙袋腿擺動。

3.100公尺、200公尺特殊：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離組合4、8組。

組合跑步計畫：（300公尺+200公尺+150公尺）2-3組。

400公尺特殊：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離組合4-8組。 組合跑步計畫：（600公尺+400公尺+200公尺）2-3組。

4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5.放鬆活動。

星期四 多種健身運動。

1、準備活動：慢跑1500公尺、2000公尺，跑步專用練習，衝刺級彈性跑。

2 加速執行。

3.投擲鉛球或抓舉或高空翻等。

4 跳杆架或跳箱。

5.阻力練習或跨跳或跨跑。

6場球賽。

星期五力量練習。

1、準備活動：慢跑800公尺、力量準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高空翻。

3、下肢力量：全蹲、半蹲。

4、運動力量練習：60公尺後踏板或快跑計時、100公尺跨度等。

速度定時：先定時，再用電。

5.放鬆跑步，週六技巧和質量練習。

1 準備活動慢跑1000公尺體操。

2 專業技術練習。

3 加速到 80 公尺。

4 次跑步（節奏和步幅）。

5 60公尺重量跑 4

6 肩帶力量、軀幹力量、腰腹鍛鍊。

7 放鬆活動。

1、可根據情況選擇練習內容。

2、培養中強度周能力，高強度周完成目標強度，低強度周保持訓練。

週日休息。

每天早上醒來，跑一公里或打乙個小時的羽毛球。

1、堅持每天跑800公尺，力爭達到3分30秒;

2、每週游泳兩次，達到深水標準;

3.每週溜冰一次，提高耐寒性或輪滑;

4、堅持每天慢繩20分鐘;

5、進行基本的舞蹈技巧訓練，提高身體的柔韌性;

6、空閒時間打羽毛球、液體毛球、桌球、登山;

7、堅持每天做兩個小時的健身訓練，如：俯臥撐、平板支撐等。