誰能給我們一種方法來訓練 100 公尺跨欄系統？

在100公尺跑過程中，參與者可以合理調整心理和生理因素，從而在快速運動中保持身體的協調和放鬆，促進體能的合理消耗，優化速度結構，以達到最佳效果。 從這個意義上說，百公尺跑的放鬆技巧可以充分體現運動員的訓練水平和心理素質。 尤其是現在，高水平短跑運動員的最高速度在每秒12公尺以上，所以要想合理利用和調動人體的最大功能能力，就需要有高水平的協調和放鬆能力。

如何合理地進行放鬆跑的技術訓練，以下方法可參考。

1.慣性執行。

在80 100公尺的距離內，從起步加速跑到20公尺30公尺，然後肌肉停止主動發力，被動隨意地“靠慣性”跑到15 20公尺，然後加速跑到25 30公尺，然後用“慣性”跑進15 20公尺。

2.波浪執行。

在田徑場兩側的直道上設定乙個點，要求運動員加速30公尺，然後做乙個20 30公尺的放鬆慣性跑，然後慢跑到第二條直道的相應位置，然後做快跑、慣性跑或慢跑等距離。 慢跑的時間要求在 30 到 40 秒之間，通常以 3 到 5 次為一組。 您可以在一節課中練習 2 到 3 組。

這種方法不僅能發展運動員的放鬆能力和速度感，而且對提高速度耐力有很好的效果。

3.往返執行。

運動員加速跑60-80公尺，然後慣性跑20-30公尺，往返一次，一組5或6次，2或4組一課。 每次往返之間間隔約 30 秒，兩組之間休息 5 至 10 分鐘，這項運動可以培養運動員的速度感。 達到高速後，進入鬆弛慣性執行。

請運動員注意技術協調和放鬆。

4. 放鬆和大步走。

跑60 100公尺距離，採用伸展和協調動作，並以適當的快頻率進行放鬆步幅練習，一次運動可使用8 15節，每步間可採用60 90秒的步行或慢跑至間歇性。

5.輔助練習。

採用牽引跑、順風跑、下坡跑等運動，讓運動員在跑步過程中逐漸體驗到肌肉放鬆的感覺。 在100公尺跑中合理運用放鬆技巧，有利於延長加速距離，提高靜息能量的利用率，掌握100公尺跑中的放鬆技巧。

...男子110公尺欄跑的欄高為106厘公尺，距離為公尺;

女子100公尺欄跑的欄高為84厘公尺，距離為8公尺。

跨欄跑的完整技術動作 跨欄跑的完整技術一般包括五個部分：開始到第乙個跨欄前的加速跑技術、跨欄技術、跨欄跑技術、衝刺到最後乙個跨欄和全跑技術。 主要是跨欄技術，一般分為三個階段，即起跑跨度、空跨和下跨欄落地。

合理的跨欄技術應滿足以下要求：（1）起步和跨度時獲得較大的水平速度，且身體重心角不超過15度：（2）跨欄後水平速度不會降低太多，使跨欄和跨欄執行得更連貫; +3）舉重和降低障礙時保持短的身體支撐姿勢，並在跨欄之間跑步時悄悄降低身體波動的幅度

4）跨欄各階段的動作要力求主動、協調、平衡，既要有一定的動作範圍，又能發揮出較高的動作速度。

從事跨欄跑可以培養勇氣、堅韌、果斷和克服困難的意志，並能有效發展速度、彈跳、柔韌性和敏捷性等身體素質。

跨欄跑的表現取決於運動員的平坦跑速、完美的跨欄技術、完美的跑跨欄穿衣技術，以及跑與跨欄的協調和協調能力。 如果沒有良好的跑步速度，如果沒有完美的跨欄技術，你就不可能在跨欄跑中獲得好成績。 同樣，只有合理的技術而沒有良好的跑步速度，也無法在跨欄跑中取得更高的成績。

跨欄跑的關鍵是要快，也就是跑得快，快速完成跨欄的一系列動作。 因此，任何距離的跨欄跑都具有時間短、工作強度高的特點。

運動的自然性，以必要的振幅和快速頻率完成的能力，是現代跨欄跑技術的基本特徵。 雖然跨欄跑的距離長或短，跨欄高低低，跨欄之間的步數或多或少，但跨欄的技術基本相同。

第乙個土豆脊柱要堅持訓練，我會362天的訓練，3天過年，我也練跨欄，首先你要跑得快，晚上至少11秒以上，然後專門練習跨欄動作，再練習跨欄動作，先掌握這些土豆手氣， 你的跨欄已經很好了，這是看你是否熟悉跨欄，你先練習速度，然後再練習跨欄。淑玲。

你可以看到劉翔的訓練，你一定知道什麼是訓練！