腳踝扭傷後如何運動？ 如何做腳踝扭傷的恢復練習

從腳踝受傷中恢復後，如果腳踝周圍的肌肉沒有得到加強，損傷可能會復發。 我給你兩個提示。

1.跟腱伸展。

在家中站在牆前，然後將健康的肢體伸展到靠近牆壁的地面上，稍微彎曲膝蓋，將患肢保持在後部，保持筆直，做伸展運動，每 30 秒休息一次，然後重複練習。

2.彎曲膝蓋並伸展跟腱。

面向家中的牆壁站立，健康的肢體略微彎曲並向前伸展，彎曲膝蓋並向前收緊 30 秒，然後放鬆 30 秒，繼續鍛鍊，並重複多次。

3.高爾夫球滾動。

如果家裡有高爾夫球，請坐在椅子上，讓雙腳站在高爾夫球上，來回移動2分鐘，注意坐直，雙腳朝向椅子，不要走得太遠。

4.毛巾拉伸。

清潔地板，然後坐在地板上，用對面的毛巾蓋住拇指根部，一次拉毛巾 30 秒，休息後重複 3 次。 拉毛巾時要注意腳底。

5.犢牛飼養員。 踩在台階上患肢的腳底，腳跟和足弓在台階外，從完全勾住腳**抬起腳跟，直到腳完全伸展**，休息30秒，重複15次。 要求在最大行程內盡可能多地完成動作，如果力量有限，可以在上肢的輔助下完成。

** 踝關節扭傷訓練：

跟腱伸展，面向牆壁站立，健康肢體在前，膝蓋略微彎曲，患肢在後，保持腳跟平整，腳趾輕輕向前拉緊。 保持腳後跟平放在地板上，將臀部向前推向牆壁，保持這個伸展運動 30 秒，然後放鬆 30 秒，然後重複。

彎曲膝蓋並伸展跟腱，面向牆壁站立，將膝蓋稍微彎曲在健康肢體的前面和患肢的後面，彎曲膝蓋並輕輕向前收緊腳趾。 保持腳後跟平放在地板上，將臀部向前推向牆壁，保持這個伸展運動 30 秒，然後放鬆 30 秒，然後重複。

要滾動高爾夫球，請坐在穩定的椅子上，雙腳著地，在患腳弓下來回滾動高爾夫球 2 分鐘，注意坐直並保持雙腳朝向椅子。

伸展毛巾，雙腿伸直坐在地板上，將毛巾對折放在患腳的拇根上，雙手抓住毛巾的兩端，保持未受傷的腿伸直，然後將毛巾拉向自己。 保持 30 秒，然後放鬆 30 秒，重複 3 次。 在此過程中注意伸直雙腿並坐直。

1.在恢復期間，可以繼續進行勾足訓練，既可以緩解和改善腳踝扭傷帶來的一些不適症狀，還可以促進功能恢復。 但是，第一次運動時要控制強度和時間，不要長時間訓練，否則會導致區域性疼痛和腫脹。

2.可以做跟腱的伸長和鍛鍊，採取坐臥姿勢稍微彎曲膝蓋，然後把毛巾放在腳上慢慢伸展，這樣可以鍛鍊跟腱，緩解和促進腳踝扭傷引起的一些不舒服的症狀。

踝關節扭傷患者應根據恢復情況進行漸進式運動，不要盲目運動，畢竟存在個體差異。 安信醫療祝您生活幸福！