如何訓練體質，提高戰鬥力

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。

力量、耐力和柔韌性都是必不可少的。

身體素質的衡量標準包括力量、耐力和柔韌性。 想要提公升體質，也應該從這三個方面入手。 力量是指身體肌肉某一部分的爆發力; 柔韌性是指關節的運動範圍以及韌帶、肌腱和肌肉的彈性和拉伸能力。

耐力是指人體在長時間工作或鍛鍊時克服疲勞的能力。 由於三者相互關聯，任何一種功能衰退都會影響整體身體素質，運動時應特別注意三者的結合，都是必不可少的。

做這三種運動的一般原則是：1.因人而異。 在選擇運動內容和方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡和身體狀況來確定。 2.毅力。 人體組織和器官被“使用和丟棄”。

目標。 如果長時間不運動，你的器官功能會慢慢減弱，體質會減弱。 為了保持鍛鍊，最好在每天的時間表中設定鍛鍊時間並養成習慣。 3.循序漸進。 鍛鍊者不應急於求成，應合理提高鍛鍊目標。

這三種品質是分開練習的。

具體來說，力量訓練可以分為上肢練習和下肢練習。 要鍛鍊上肢的力量，可以選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可以借助啞鈴、張力機等裝置; 要鍛鍊下肢，可以選擇深蹲、跳步、快跑等。 力量較弱的人要注意適當減少運動次數，比如每次少做引體向上，跳步時少跳步。

耐力運動可分為有氧耐力和無氧耐力。 有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等; 無氧耐力運動包括短跑、跳高、跳遠等爆發運動。 爆發力差的人要注意縮短運動距離。

以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。

柔韌性練習可以伸展整個身體，您需要保持一致才能看到效果。 柔韌性差的人在運動時應注意減少運動範圍。 最好的柔韌性運動是戶外慢跑，它可以伸展身體的各個器官，放鬆並保持運動的樂趣。

修行者：五蘊六塵 - 學者 17 年級 7-3 15：42

分層活動不僅可以全面鍛鍊身體，還可以提高身體素質，在長段進行分層活動，可以提高肌肉的力量和耐力，增強肌肉的彈性。 特別是它能使人體肌肉組織的結構和功能發生積極的變化，可以大大減緩肌肉的衰老過程，防止肌肉衰退，消除“肌肉飢餓”現象的發生，增加關節和韌帶活動的幅度和靈活性。 通過分層進行各種健身和健美操練習，可以提高身體的協調性和節奏性。

長期成套的健身和健美操，不僅對內臟器官系統有很好的影響，而且可以發展耐力素質。 此外，長期的晨練活動還可以增強身體的抗病能力和基礎活動能力。

力，以及適應自然氣象變化的能力; 它還可以改善情緒和調節精神狀態，從而改善人們的身體素質和生活質量。

樓上很清楚。

提高身體抵抗能力的方法有很多，建議幾種有效的方法一定要有效。

提高機體抵抗能力的具體方法：

1、這個動作，在日常裝備的情況下，也可以單腳站立訓練;

2、這個動作在日常生活中仍然可以在沒有裝置的情況下練習;

3、學生可向學校老師索要實心球進行訓練，以增加手指力量;

4.通常可以在家做側臥撐進行訓練。

注意事項：練習時要注意安全，不要一直練習，最好適當休息一下。

實戰對抗是籃球的魅力之一，但必須合理利用身體接觸，否則可能會犯規受傷。 如果覺得乾貨夠了，記得點讚，注意支援一波！

體能阻力訓練。

體能訓練相比心理訓練比較有效，訓練水平還體現在兩個方面，即球員的肌肉質量和體表和內臟承受打擊的能力。

實際空手道運動員的肌肉質量主要表現在肌肉力量和肌肉組織結構上。 毫無疑問，通過特殊的肌肉訓練，增厚肌纖維和加強肌腱結構在緩衝和抵抗吹氣方面起著重要作用，例如強壯的腹直肌和內腹部肌肉，可以更好地保護腹部內臟; 強壯的頸部肌肉可以最大限度地減少頭部受到打擊造成的**傷害，這就是為什麼泰拳和拳擊空手道選手強調頸部肌肉和腹部肌肉鍛鍊的原因。 總之，強壯的肌肉組織可以大大增強抵抗力，當然，格鬥空手道戰士必須避免類似於健美運動員的肌肉結構。

具體訓練方法請參考之前的力量訓練內容。

任何被擊中的人都會造成不同程度的後果，雖然存在一些個體差異，但受過訓練的抗擊者比常人更能忍受打擊，受傷的可能性也較小; 不爭的事實是，反打擊訓練水平高的戰士比普通戰士更能適應高強度的對抗，承受沉重的打擊。 真正的空手道選手的高超能力不是與生俱來的，而是通過艱苦而高效的體能抵抗能力訓練逐漸形成的。 訓練身體表面（骨骼、肌肉）和內臟器官的抗擊能力的方法有很多，除了實戰訓練外，實戰空手道選手大多使用以下方法來發展：

1 一對頭部、面部、軀幹、腹部、手臂、腿部和脛骨排。 如果您帶上自己的手套，或者讓您的伴侶戴上手套並用力敲擊或踢擊它們; 例如，用腳靶擊打腹部; “如果雙方都沒有使用輕便的防護裝備進行防守，他們會嘗試以可控的方式進行對方的踢腿和踢腿轉換練習（圖 73）。

2 實心球練習。 這個練習主要用於發展球員的腹部力量，增強胸部、腹部和肋骨的抗擊能力。 空心球的重量一般為公斤。

練習有兩種方法：（l）兩人一組，練習者仰臥，雙腿併攏，雙手交叉在腦後，收緊下巴，並將頭盡可能抬離地面。 同伴站在練習者臀部兩側，雙腿分開，雙手握住實心球，根據訓練的需要使球自然落下，或用力丟擲，擊中練習者的胸部、腹部、肋骨。

在球即將擊球的那一刻，練習者應迅速收起腹部，合攏雙腿（上下腿夾角約45度），用鼻子呼氣以抵抗攻擊（圖74,75）。 （2）兩人一組，陪練跨坐在仰臥位練習者的頭部（練習者雙手分開躺在地上），雙手的實心球落下，數次擊中練習者的左右肋骨和腹部前部，練習者在擊球的那一刻應緊繃肌肉呼氣。 實心球練習的實際數量因水平而異。

一些冠軍空手道在每節課的每個部分練習 20 次，每天總共練習 60 次。

你可以去練習散打，散打的第一課由教練教，如果你想打人，你必須先練習被打。

平時要和樹木等硬物相撞，這是一方面，當然被打也可以提高抗擊能力，還可以積累實戰經驗。 但是，不要走得太遠，過多的抗擊能力訓練會導致身體受損，嚴重時會讓你失去長壽。