我現在應該如何舉起啞鈴？

你的小身軀不能再**了。 這裡有一些建議給你：

1.早上或晚上做20分鐘左右的跑步，逐漸增加到30分鐘，不要多做。 這樣，可以強身健體，提高體力，改變虛弱的身體。

2.增加一些俯臥撐，3組，每組能做多少個算幾個，沒有固定數量; 它可以增強你的上肢身體的厚度，逐漸出現胸大肌、三角肌、二頭肌、背闊肌等; 如果你能做引體向上，那將是最好的;

3.啞鈴臥推和深蹲。 這些都是增加肌肉的厚度，等你能堅持1個月後再慢慢增加，慢慢來，自己就能掌握具體的動作次數，每天改變。 晚上鍛鍊後吃一些，早點休息。

咱們去健身房，去精品區看看，裡面有各種方案，所有有經驗的人都試過了，或者可以直接提問。

運動啞鈴要注意雙手同時，否則骨頭會受傷變形，其實多少都不一定，根據你現在的力氣來確定數量，一次不要多，最多12組，再多做幾組，多少組也要根據你的運動情況來確定。 力量體操不是追求數量，一旦確定了組數，就要天天堅持，這樣塊形也美觀，不會因為鍛鍊方法錯誤而變形。 同時，要注意下肢的鍛鍊，否則效果不會太好，不利於身體生長。

舉起啞鈴時選擇較輕的重量進行練習有幾個好處：

幫助練習者掌握正確的運動技巧。 選擇較輕的啞鈴進行練習可以使練習者更加專注，掌握正確的姿勢和運動技巧，從而降低受傷的風險。

適合初學者鍛鍊。 對於以前沒有做過啞鈴訓練的初學者來說，選擇較輕的啞鈴進行練習可以逐漸適應和加強肌肉冰雹，避免過度訓練造成的肌肉疲勞和受傷。

提高肌肉耐力和新陳代謝能力。 長期堅持使用較輕的啞鈴練習可以提高肌肉的耐力和代謝能力，可以幫助練習者更好地完成高強度訓練。

有助於燃燒脂肪和保持身材。 選擇較輕的啞鈴進行高重複，可以促進脂肪燃燒和塑形，從而達到健身和減脂的目的。

需要注意的是，啞鈴的選擇應根據您的身體狀況和健身目的進行合理搭配和調整，以最大限度地提高運動效果。 同時，為了避免稿件受傷，有效鍛鍊肌肉，應注意正確的姿勢和動作技巧，並逐漸增加重量和強度。

它可用於耐力訓練、健美跑道中的代謝應激輔助訓練、特定肌肉群的鍛鍊**、增加體能訓練的負荷以及在減負期間保持訓練水平。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

需要用於俯臥撐的肌肉是胸外側肌、三角肌前肌和肱三頭肌。 這是最基本的復合運動，但鍛鍊的肌肉群並不全面。

做胸肌壓痛後，說明胸肌不夠強壯，肌肉有化學反應。 當你經常鍛鍊時，你不會感覺到它。 當你喘不過氣來時調整你的呼吸，不要只關注數字。

一口氣抬起一次。 當你沒氣時，你可以先把啞鈴放在肩膀上，在舉起之前做幾次呼吸。

至於舉起啞鈴，你可以做乙個單臂挺舉或雙臂挺舉。 舉得太多效果不大，所以選擇只能舉起12到20次的啞鈴，效果更好，鍛鍊肌肉效果更好。 建議進行一些鍛鍊來增強肩膀的力量。

雙臂挺舉：將啞鈴放在肩膀上，手掌相對，快速將啞鈴舉過頭頂，然後慢慢放下。 抽搐時不要伸直肘關節（這只是浪費體力，對增肌影響不大，容易傷到關節）也可以單臂。

旋轉挺舉：動作同上，但抬起時手腕向內旋轉，更有利於加強三角中段束。

側向抬高：將啞鈴放在大腿上，同時從兩側抬起啞鈴，直到它們肩部彼此平行，然後慢慢下落。

前舉：雙手握住啞鈴放在大腿前方，交替舉起啞鈴，直到手臂與肩膀平行，然後慢慢下落。

也可以將啞鈴舉過頭頂。

這些動作都是為了鍛鍊肩部肌肉，你可以嘗試一下，慢慢找到感覺。

啞鈴很簡單？ 新手舉啞鈴要注意什麼，這些知識你真的知道嗎？

這些都是正常的，沒什麼，做俯臥撐的時候，我感覺胸口很痛，因為俯臥撐不僅是手臂力量，更是帶動胸肌，而舉啞鈴的方法：兩隻胳膊和肘部靠近兩根肋骨做前臂屈伸練習。

如果你一次可以舉起 50 次，則意味著啞鈴很輕。

運動時選擇的啞鈴重量不是簡單地用多少公斤來衡量的，而是舉起15-20次後無法舉起的重量。

如果啞鈴很輕，就相當於做有氧運動，也就是增強耐力。

如果你想鍛鍊最好的肌肉，你必須做無氧運動。

馬拉松屬於有氧，100公尺屬於無氧，你想選擇哪乙個？

貧血，多吃補血的東東北。

不。

1：初學者，最多練習三組乙個動作，第二天就很難恢復，畢竟肌肉是休息的。 所謂不動，就是每個小組都要達到極限，而不是天天練到極限。

2：增肌需要分組進行，組間休息時間為1分鐘，這樣可以有更好的運動效果。

3：做一套公升降機時不宜抬起，待疲勞後再進行，但當擁堵情況較好時，可以休息1分鐘後再繼續。

4：主要可以安排幾個組合練習，每組都有時間規定，不是無限練習，直到你不能動為止。 還需要堅持下去才能看到效果。