如何正確做啞鈴彎舉，啞鈴彎舉鍛鍊手臂肌肉的地方

現在很多人在健身的過程中都會接觸到一些機械來幫忙，因為在機械的幫助下，我們健身的效果會更加明顯，也可以達到意想不到的效果。 機械中最常見的是啞鈴和槓鈴，兩者都是更方便和有用的工具。 比如啞鈴可以彎舉，可以很好的鍛鍊身體的肌肉，那麼下面就來詳細看看啞鈴彎舉的標準動作吧！

啞鈴彎舉主要是鍛鍊肱二頭肌，其實啞鈴彎舉主要是鍛鍊我們身上的肱二頭肌，也就是手臂上的肌肉，手臂上有堅實的肌肉，但是很多男生的夢想其實都是紅色的肱二頭肌是每個人身上最容易看到的肌肉。 當你看到你手臂上的肌肉時，別人會覺得你的身體還是比較強壯的。 因此，鍛鍊肱二頭肌是非常必要的，尤其是對男性而言。

對於坐式啞鈴彎舉，首先我們需要找乙個比較平坦的長凳，然後需要雙手握住啞鈴，然後平放在凳子上。 坐下後，我們應該把手臂垂下來，不要用手臂舉起啞鈴，只需將肘部靠近軀幹，然後轉動手掌，使手掌朝下放在軀幹上。 在這個過程中，你需要用雙手保持上臂固定，並將啞鈴保持在彎曲的位置，但不要高於大腿，如果你高於大腿，你需要在動作結束時將手掌向上。

如果沒有上述問題，請繼續鍛鍊，直到肱二頭肌收縮。

啞鈴彎舉注意事項，在動作過程中必須保持男性肱二頭肌的收縮，只有錢臂在運動後才能保持不動，呼吸要均勻，收縮時呼氣，動作恢復時吸氣。 而在這個過程中找到乙個好的長凳也很重要，如果長凳太高，或者太低會影響鍛鍊的效果，要找到乙個更符合你身高的長凳。 啞鈴彎舉的效果不是一下子就能看出來的，一定要通過長期的鍛鍊和堅持才能看到一定的效果，希望大家都能好好鍛鍊一下自己的二頭肌。

啞鈴彎舉，尤其是錘式彎舉。 最主要的是鍛鍊我們的二頭肌，除了肱橈肌外，還可以在前臂位置鍛鍊。

捲曲鍛鍊手臂的肱肌、前束和前臂內側肌肉。

啞鈴捲曲。

肌肉鍛鍊：手臂臂肌群、角前束肌群、前臂內側肌肉運動穴位：固定上臂位置，感受肱肌收縮狀態，往上捲曲時旋轉手腕，手掌向後。

初學者：每天2組，每次15-20次，組間休息3-5分鐘。

中級：每天 5 組，每組 30 次，組間休息 5-10 分鐘。

高階：1每天 2 組，每組 50 次，每組之間休息 20-30 分鐘2每天 2 組，每組 100 次，組間休息 3-5 小時（這稍微難一些，建議教練謹慎練習）。

啞鈴彎舉是一種重要的二頭肌訓練方法，可以幫助增強手臂的力量和肌肉張力。 以下是啞鈴彎舉的正確姿勢和注意事項，以幫助您更好地訓練。

姿勢準備。 首先，拿起合適重量的啞鈴，雙手握住啞鈴，站直，雙臂自然垂下，手掌朝內。 雙腳分開與肩同寬，保持重心平衡。

動作執行。 1）吸氣，慢慢彎曲手臂，將啞鈴向上拉，直到啞鈴與肩膀齊平，然後收縮二頭肌，保持片刻。

2）呼氣，慢慢放下啞鈴，回到起始位置，保持手臂穩定，不要搖晃或擺動。

預防 措施。 1）進行啞鈴彎舉時，應保持身體穩定，不要搖晃或擺動身體，只需要彎曲手臂即可。

2）進行啞鈴彎舉時，要注意呼吸，吸氣時拉起啞鈴，呼氣時放下啞鈴，使呼吸與動作相匹配。

3）進行啞鈴彎舉時，應注意手臂的姿勢，應始終保持在同一平面上，不要搖晃或擺動。

4）在完美圓圈進行啞鈴彎舉時，應選擇合適的重量，不要太重或太輕，以免傷到手臂或肌肉。

啞簧彎舉是一種有效的肱二頭肌訓練方法，可以幫助增強伴隨肱二頭肌的手臂的力量和肌肉線條。 進行啞鈴彎舉時，應注意姿勢的正確性和注意事項，以免受傷或影響訓練效果。 建議在專業健身教練的指導下進行啞鈴彎舉訓練，效果更好。

啞鈴彎舉的正確姿勢描述如下：

雙腳併攏，收緊腹部核心，將肩膀向後沉。

握住啞鈴，雙手朝前，手臂靠近身體並保持在原位。

用力主要以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，直到啞鈴靠近胸部，稍作停頓。

慢慢卸下落回起始位置，在最低點沒有完全放鬆，手臂沒有完全伸直。

呼吸。 彎腰時呼氣，跌倒時吸氣。

運動感。 彎曲時，前臂前側有明顯的收縮感。

跌到最低點，整個手臂都有緊繃感。

常見錯誤。 誤差：彎腰時，身體來回擺動借力，導致訓練效果不佳，腰部不適。

解決方法：減輕啞鈴的重量; 或略微前傾。

用於其他動作的啞鈴。

側凸。 站直，雙手各握啞鈴，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，將啞鈴側向抬起至略高於肩膀的高度。 停片刻，然後慢慢降低還原。

羅馬尼亞硬拉。

直立，用手掌向下推一對啞鈴，然後將它們掛在身體前方。 抬起臀部，使重心落回腳後跟，稍微彎曲膝蓋，然後將啞鈴從大腿滑到脛骨中間。 恢復到起始位置並重複。

啞鈴鳥。 躺在平坦的長凳上，雙腳放在地板上。 將一對啞鈴放在胸前，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，慢慢地將啞鈴沿弧線放下，直到上臂與地面相等。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

垂直步幅。 握住一對垂在身體兩側的啞鈴。 面向長凳側面站立，然後踩上你的方腿，將右腳放在長凳上。

用右腿向下推，將身體放在凳子上，直到雙腳平放在凳子上。 然後用左腿向下踩下，使身體恢復到起始位置。 然後用左腿向上走並重複，交替進行雙重撤退。

雙面啞鈴划船。

手掌朝下握住一對啞鈴。 保持膝蓋略微彎曲，背部挺直，腰部向下彎曲 90 度。 將啞鈴拉到腹部，手掌向上觸控腹肌。 慢慢恢復，然後重複。

聳肩。 握住一對啞鈴，直立，盡量使肩峰向耳朵聳聳肩，然後放下，重複，不要讓肩膀向前或向後旋轉。

前弓步。 握住一對垂在身側的啞鈴，直立，向前看。 左腿向前邁步，直到左膝蓋彎曲 90 度，右膝蓋幾乎接觸地面。 回到起始位置，然後切換到右腿並重複。

仰臥法式手臂屈曲和伸展。

躺在平坦的長凳上，手掌中有一對啞鈴，彼此相對，並將它們放在胸前。 保持上臂不動，慢慢將啞鈴降低到耳朵水平。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

1.首先我們需要找到乙個比較平坦的長凳，然後我們需要雙手握住啞鈴，然後平放在凳子上。 坐下後，我們應該放下手臂，不要用手臂舉起啞鈴，只需將肘部靠近身體。

2.然後轉動手掌，使手掌向下挖掘我們身體的軀幹。 在這個過程中，你需要用雙手保持上臂固定，並將啞鈴保持在彎曲的位置，但不要高於大腿，如果你高於大腿，你需要在動作結束時將手掌向上。 如果沒有上述問題，請繼續鍛鍊，直到肱二頭肌收縮。

啞鈴彎舉注意事項。

在此過程中，必須保持男性肱二頭肌的收縮，只有錢臂的手臂在移動後應保持不動，呼吸應更均勻，收縮時呼氣，恢復動作時吸氣。 而在這個過程中找到乙個好的長凳也很重要，如果長凳太高，或者太低會影響運動的效果，要找到乙個更符合自己身高的空腔或長凳。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間歇時間過長或過短，效果都不會好。

3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。