如何伸展腹部和下背部肌肉？

這兩個部位的伸展比較簡單，腹部伸展，可以選擇俯臥位，上半身雙手支撐，下肢貼近地面，吸氣鼓起腹部做腹直肌的放鬆，腰側採取站立姿勢， 左手拉伸左側時，左手靠近左耳抬起，右手自然下垂，身體向右側傾斜，保持骨盆穩定，右手慢慢下降，拉伸右側，反之亦然。

以俯臥撐姿勢伸展：將雙手彎曲在胸前靠在地板上，就像俯臥撐起始姿勢一樣。 腿部必須伸展，腳踝必須蹠屈。

仰臥伸展：仰臥，雙腿伸直，雙手放在頭頂。 將手背朝向頭部，就像推開什麼東西一樣，當該區域變得更加彎曲時，將腰椎抬離地面。

答：乙隻手交叉腰部，然後另乙隻手臂伸直，向相反方向彎曲另乙隻手臂。 只要下背部的肌肉也會隨著運動而伸展。 它很有效，你可以嘗試一下。

單膝脊柱扭轉：仰臥，雙腿伸直放在地板上，右腳彎曲在胸前。 然後用左手將右腳向左扭轉，直到膝蓋靠近地面，同時伸出右臂平放在地上，將頭轉向右側。

做仰臥起坐。 仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉和腰部肌肉，堅持每天做仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉。

做仰臥起坐或一些運動來鍛鍊你的下背部，這有助於鍛鍊你的下背部肌肉，你的腹部也可以伸展。

腹部肌肉其實更多的是建立力量核心，所以你可以做一些平板支撐後彎運動來鍛鍊和伸展腹部。

1.通常在腹部肌肉訓練後，使用伸展運動來緩解和保護腹部肌肉，長時間做乙個動作，鍛鍊的肌肉會痙攣而變得僵硬。 伸展運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。

2.缺凳是身體厚實俯臥在地面或平墊上，腿腳分開與肩同寬，身體挺直，保持呼吸均勻，手臂伸直，雙手放在地上，慢慢向身體一側移動，直到感覺到腹部緊繃感， 保持呼吸，保持10秒，然後慢慢放回原位，在拉伸的過程中，速度不宜過快，因為拉伸過程也會使肌肉緊張，在拉伸過程和運動中，一定要配合均勻的呼吸，這個運動主要是拉伸腹直肌。

3.二是站成體型，雙腿雙腳分開與肩同寬，上半身保持挺直，乙隻手放在同側腰部，另乙隻手臂伸直，向腰部一側彎曲以保持均勻呼吸，感覺斜肌伸展側完全收緊， 保持10秒，慢慢回到原來的位置，改變另一側的動作。同樣，在伸展運動的過程中，速度也不宜過快，以防止拉傷，運動主要是伸展斜肌。

4.第三種是躺在地上或平墊上，雙腿雙腳分開與肩同寬，身體挺直，保持呼吸均勻，手臂伸直，上半身保持自然放鬆狀態，雙手放在地上向後移動，雙腿彎曲，直到臀部坐在腳踝上， 全身放鬆，保持均勻呼吸，堅持10秒，動作主要放鬆腹橫肌和腰部。

腰方肌位於下背部深處，脊柱兩側的長直肌下方。 它從髖骨和腰椎的頂部邊緣開始，連線到最底部的肋骨。 方腰肌負責向後和向後和向側面彎曲背部，扭轉上半身並向前拱起腰部。

該運動的基本要素是躺在身體的右側，前臂支撐身體，處於沙灘躺姿。 保持身體挺直。 彎曲左腿並盡可能將其抬向身體頂部，保持腿部下方不動。

如果小腿和上半身仍然在同一條直線上，則您已經完成了正確的初始位置。

確保你的上半身與你的腿成一條直線。

1將右手放在右肘前方的地面上，伸展 5 到 10 秒。 慢慢伸直你的手臂。 你可以用你的左手來幫助你的身體平衡。 當您的右下背部有輕微的刺痛感或拉伸感時，請停止。 放鬆肌肉 5 到 10 秒。

2 位於下方的腿用力壓在地板上以產生阻力，保持 5 到 10 秒。

3繼續伸直或將手臂移近臀部，並進一步伸展，直到到達新的終點。 重複 2 到 3 次。

1、直接向上伸展，腰椎承受很大壓力，用肘關節支撐，將身體向上推，伸展頭部。

2、肘關節有向後拉的感覺，頭部向上伸展，腰椎壓力減輕了不少。

3、盤腿坐在墊子上，雙手和腹部收緊，吸氣後應向一側倒，手臂和頭部應有一定的伸展感。

4.保持均勻的呼吸速度，伸展約15-30秒，伸展後切換到另一側。