如何訓練腹部肌肉和腰部和背部肌肉

腹部肌肉和腰椎步：躺在斜坡上做仰臥起坐，也可以做仰臥推腿。

背部肌肉做頸部槓鈴推舉和引體向上。

腰腹肌包括腹直肌前壁腹直肌、腹外側壁外斜肌、位於外斜肌深層的內斜肌、位於內斜肌深層的腹橫肌。 這些肌肉的功能是使脊柱向前彎曲、橫向彎曲或旋轉脊柱。

仰臥起坐

仰臥，雙腳勾在腰帶上或由伴侶按壓。 利用腹直肌的力量，彎腰坐起來，雙手觸控腳趾，停頓片刻，然後使用腹直肌'力量控制上半身，慢慢向後傾斜，平躺後全身放鬆。 然後重做。

坐起來時吸氣，躺下前呼氣，然後吸氣，全身平躺後呼氣。 思緒集中在前腹壁中線兩側的腹直肌上。

腹部肌肉力量較差的人一開始可能無法完成上述動作，但坐起來時，可以用兩隻手支撐。 當按照上述要求輕鬆坐起來10次時，可以交叉手指握住後腦勺，甚至可以雙手握住胸前的槓鈴板做動作。 需要注意的是，上半身向後時，下巴應貼近胸部，胸部應抬高，腹部應收起，肌肉應繃緊。

等到你的身體完全躺下後再放鬆。 您也可以低著頭，雙腳高高地躺在斜坡上。

仰臥抬腿

仰臥，雙腿伸直併攏，抬起直腿與上半身成直角，停片刻，然後用腹直肌控制雙腿，慢慢下落。 抬起腿時吸氣，腿下垂時呼氣，重點放在腹直肌上。

仰臥，以直角坐著

仰臥，雙腿同時抬起坐起，上半身和雙腿同時併攏，雙手觸碰腳趾，上半身和雙腿同時下垂。 閉合時吸氣，跌倒時呼氣，專注於腹直肌。 動作可以稍微快一點。

把腿掛起來

雙手伸直握住單槓，身體懸垂。 伸直雙腿，抬起與上半身成直角，停一會兒，放下直腿後重做。 抬起腿時吸氣，放下腿時呼氣，專注於腹直肌。

仰臥側彎仰臥起坐

這個動作與仰臥起坐基本相同，只是當你坐起來時，上半身轉向一側。 練習一側後，練習另一側。 思想應該集中在外部和內部斜肌上。

負重身體屈曲

將槓鈴放在脖子和肩膀的後面（槓鈴板應鎖定，以免滑落），並用雙手握住槓鈴板。 將上半身彎曲到一側，然後回到直立位置，然後向另一側彎曲，每次直到您無法再彎曲為止。 彎曲身體時吸氣，恢復筆直時呼氣。

彎曲身體時，動作要平穩，雙腿要伸直，背部不要彎腰駝背。 思想應該集中在外部和內部斜肌上。

承重轉彎

雙腳略寬於肩膀，槓鈴放在頸部和肩部的後部，雙手握住槓鈴板，向前看，握住胸部和腹部。 將上半身轉向一側，然後回到起始位置，然後轉向另一側，每次直到您無法再轉身為止。 轉身時吸氣，回頭時呼氣。

注意事項：與承重體的側屈相同。

如何快速減掉腰腹脂肪，相信這個話題也是很多朋友和很多健身人士都非常關心的話題。 今天，賽埔健身教練訓練基地就和大家聊聊運動。

如果你想減掉腹部脂肪，做仰臥起坐，有沒有可能減掉腹部脂肪，其實這個不一定。 首先，假設沒有區域性減脂，如果你做一部分運動，並不意味著區域性脂肪就能減掉，脂肪是一種全身性減脂，經過兩個月、三個月、半年的運動，胳膊瘦了，腿瘦了， 肚子也是一樣，也會減少，這是全身性減脂，什麼樣的運動減脂效果最好。

大家還記得，有氧運動對減脂效果最好，而有氧運動是單位時間消耗的脂肪最多，那麼什麼是有氧運動呢？ 跑步、騎自行車、跳繩，這些都叫有氧運動嗎？ 注意不一定，剛才那些都是運動，那麼什麼是有氧運動呢？

有氧運動必須同時滿足四個條件，第乙個是所有大肌肉群都必須參與進來，當你做這個運動時，你的胳膊、腿和肚子都參與進來。 第二種是這種連續不間斷的運動，它不是一會兒做，一會兒就停下來，而是一直進行。 三是將時間保持在20分鐘以上，60分鐘以下。

最後，還有乙個心率要求，心率控制在一定範圍內，心率過高，說明運動強度過大，如果運動強度過大，可能接近無氧運動，不叫有氧運動。

無氧運動主要是消耗體內儲存的碳水化合物，所以如果心率太低，不在這個範圍內，可能是強度太低，消耗的卡路里太少。 通過從 220 減去年齡，它被稱為最大心率。 然後計算最大心率的50%到85%，也就是說，把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是220減去年齡，年齡就是你的年份，然後你看看年齡是否不同，運動強度是否相同。

所以我們剛才說的，你可以重新規劃你的訓練，特別是要在訓練中加入有氧運動，你也可以回顧一下你過去跑步、騎車或跳繩的時候是否達到了有氧運動的要求。 結合飲食，做一些合理的運動，尤其是有氧運動，可以幫助你快速減掉腰部和腹部的脂肪。

這裡有五種方法可以做到這一點，並給你一些參考：

1.木板。

工作領域：腹部肌肉。

運動要點： 俯臥，彎曲肘部支撐地面，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳分開與肩同寬，腳趾著地，身體離地，軀幹挺直，頭部、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一平面上，收緊腹部，收緊臀部， 你的眼睛看著地面，你的脖子自然伸直，你呼吸均勻。

每組保持30秒，一次4組，組間休息不超過20秒; 或一次一套，直到筋疲力盡。

2.仰臥，雙腿伸直，從兩端開始。

運動部位：腹部肌肉、臀部、背部肌肉。

動作要點： 起始姿勢：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，手臂伸直過頭頂，身體呈水平“一”形。

動作：抬起手臂並向前伸展，肩膀離開地面，同時抬起雙腿，盡可能多地接觸小腿。 在最高點停頓片刻，然後慢慢恢復到起始位置。

3.死蟲腹部肌肉鍛鍊。

工作領域：腹肌，尤其是下腹肌。

運動要點： 起始姿勢：躺在墊子上，手臂伸直，臀部和膝蓋彎曲 90°。 呼氣並將背部和骨盆靠在墊子上，並在整個鍛鍊過程中保持這個姿勢。

動作：吸氣，在保持背部動作不變的同時，慢慢將另乙隻手和腳向後伸展，直到剛好接觸地面，然後回到起始位置，換到另一側重複。

4.側板。

鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹的外側肌肉。

運動要點： 起始姿勢：側臥，雙腳來回著地。

動作：用手臂支撐上半身，然後抬起臀部，用肘部和腳支撐整個身體。

每側 30 秒，一次 4 組，或一次一組直到用完。

5. 交替觸控腳後跟。

鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。

要點： 起始姿勢：平躺在墊子上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側。

運動過程：將上半身抬到肩膀離地，右手向右觸控腳後跟，保持收縮狀態1-2秒，慢慢回到起始位置。 用左手向左觸控腳後跟，將其保持在收縮位置 1-2 秒，然後慢慢回到起始位置。

一般情況下，以上運動方式一般人都可以進行，但對於年老體弱者來說，有些運動方式比較困難，不能勉強去做，否則會帶來不必要的傷害。 其次，腰椎損傷急性期不宜運動，急性期後，在醫生的建議和指導下，應進行適當的運動，不要勉強運動。

一般分為兩個步驟：減脂和塑身。 具體如下：

因為腹肌是男人嚮往的肌肉，也是男人想要堅持的，腹肌的男人令人羨慕，腹肌的男人看起來成熟有魅力，所以因為腹肌，看起來更耀眼，但對於腹肌的鍛鍊來說就比較麻煩了， 而且時間一定要長，有空閒時間可以多練習。

1.減脂。 減脂的方法有很多，簡單來說，就是少吃多動，減少卡路里的攝入，多消耗卡路里，讓你的脂肪慢慢減少。 然後我們可以做一些慢跑、游泳、騎自行車等，做一些好的有氧運動，或者做一些有氧運動，或者做一些健美操，或者HIIT課程（高強度間歇運動），這種減脂效果比跑步更有效。

2、高強度訓練：

至於重量訓練和心肺訓練，重量訓練更為重要。 有氧訓練只燃燒卡路里，而重量訓練燃燒卡路里並發展肌肉。 發展肌肉可以幫助您以後燃燒更多的卡路里。

肌肉決定了你每天要燃燒多少卡路里。

練腹肌不難，但練好看的腹肌卻難，真的不是三兩句話就能解釋清楚的。 腹直肌的褶皺分為大塊和小塊，凸和內直，對稱和不對稱。 如果你想要乙個內聯對稱平面。

6 8個小方塊，那你就需要不斷嘗試去體驗，讓你的每一層腹肌都能感覺到彎曲、捲曲，腹肌、腰肩都放鬆了，全身沒有慣性感。

最簡單的腹肌是仰臥起坐和雙人仰臥起坐，背部是雙手背在身後做雙人腹肌:)

反向做仰臥起坐，有效鍛鍊腰肌，面向地面，上半身伸出床外，下半身不動，以腰部為軸反覆抬起上半身。

背闊肌訓練方法：1.在單槓上做引體向上; 2.臥推使用啞鈴（必須重，或使用槓鈴）; 3.乙隻手握住啞鈴，做乙個划船動作。

每組都做到了極限。 記住不要天天做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

老實說，腹肌。

這是所有肌肉中最難的。

因為我們往往是人。

坐，坐，坐，坐。

我們的胃。

肉將被“扣”在一起。

這就是為什麼很難練習的原因。

但不要。 如果你氣餒，只要你想練習。

你絕對可以練習它。

但這仍然取決於毅力。

堅持，就是這樣。

你可以去找你的同學或你的朋友。

一起鍛鍊。 因為有競爭。

鍛鍊會堅持下去。

如果沒有競爭。

你不能靠自己堅持下去。

呵呵上肢。 你可以的。

俯臥撐和引體向上。

和舉起啞鈴。 但不要。

盲目地去做。 只是不要厭倦鍛鍊。

盲目的意思。

假設你做俯臥撐。

可以製作20件。

一次（最多）。

那你就不想賺 20 個了。

做10-15次。

做多個組，但不要做多個組。

1次），就是這樣。

接下來可以這樣做。

是時候鍛鍊了。

因為夏天。 這是鍛鍊的最佳時機。

你早點練習。

沒有其他方法可以做腹肌。 它只能通過仰臥俯臥撐來完成，而且工作量很大。 每天10組。 一組。 30 件

背部肌肉。 練習的方法有很多種。 背部主要是拉動的。

如果你在家。 只需使用啞鈴即可。 半蹲。 挺直你的背部。 用雙手使用啞鈴做划船動作。 一組。 12 件 同樣。 10組。