跟腱伸展運動推牆踩地可以拉動哪些肌肉？

推牆踩地的步驟是靠牆站直，雙手放在牆上，雙腳前後放，腳趾必須朝前，腳後跟必須接觸地面。 用後腿彎曲膝蓋，將上半身靠向牆壁。 拉動的肌肉如下：

1）主要肌肉群：比目魚肌。腓腸肌下方扁平的小腿肌肉起源於脛骨和腓骨上端的後部，被稱為比目魚肌肉，因為它們類似於比目魚。 它與腓腸肌一起被稱為肱三頭肌小腿。

2）次級肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。訣竅是確保後腳的腳趾朝前。

如果腳趾朝向一側，小腿肌肉會受到均勻的壓力，隨著時間的推移會導致肌肉失衡。 伸展的強度可以通過降低身體來調節。

1.坐在床墊或毯子上，雙手掌心交叉，向上推拉伸，直到感覺到緊繃點停止，保持靜止，動作時配合呼吸，保持10秒以上。

2.用乙隻手抓住另乙隻手的肘部，慢慢地向內拉向頭部，在運動中呼吸，停留15-20秒，換邊，重複相同的動作。

3.將雙手放在背後互相抓住，然後慢慢將手臂抬高到乙個舒適的位置，然後保持這個鈴鐺姿勢，在運動過程中呼吸，保持10-15秒。

4.雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，乙隻手伸直過頭頂，另乙隻手自然地放在腹部前方，腰部向外彎曲伸展。 隨著動作同時呼吸，保持 10 秒鐘，換邊，然後重複相同的動作。

5.手掌向外伸展，手臂向外張開，然後慢慢向後拉，直到感覺到胸部、肩部、手臂肌肉的緊繃感，動作時配合呼吸，保持10秒以上。

6.左腳平放在地板上，另乙隻叉成彎曲的形狀，右手靠近臀部，用左手慢慢向內推動彎曲的右膝，直到感覺到肌肉緊繃，動作時配合呼吸，保持15-20秒， 改變側面，並重複相同的操作。

7.仰臥，抓住膝蓋後部，然後慢慢將雙腿拉向胸部，保持雙腿伸直，同時保持另一條腿彎曲，在動作中呼吸，停留10秒鐘，換邊，重複相同的動作。

8.保持坐姿，腳底併攏，雙腿向地板放鬆，雙手放在腳踝處，肘部放在大腿上，施加壓力，慢慢向下推大腿，直到大腿肌肉感到緊繃，並在動作過程中呼吸，並停留10秒。

9.單腳站立，抓住另乙隻腳的腳踝，然後慢慢拉回臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹直立，運動時配合呼吸，停留15-20秒，換邊，重複相同的動作。

10.坐在地板上，彎曲乙隻腳，膝蓋靠在胸前，另乙隻腳伸直，身體前傾，伸展雙手和腳趾，運動過程中呼吸，停留10-15秒。

11.躺下，雙手抓住膝蓋，然後將大腿拉向胸部，背部平放在地面上，運動過程中呼吸，保持10-15秒。

站立腳跟肌腱伸展運動可用於以下運動：籃球、無擋板籃球、拳擊、騎自行車、遠足、遠足、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、滑冰、滑冰、直排輪滑、武術、網球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、足球、滑雪、滑水、衝浪、游泳、競走。 有助於修復的肌肉問題包括小腿肌肉拉傷、跟腱（跟腱）拉傷、跟腱（跟腱炎）、脛骨內側疼痛症候群（脛骨疼痛、小腿疼痛）和脛骨阻礙肌腱炎。

站立姿勢的跟腱肌腱斜坡練習包括站直，乙隻腳向後退一大步並彎曲膝蓋，然後將腳後跟踩到地面。 拉動的肌肉群如下：（1）主要肌肉群：

比目魚肌肉。 （2）次級肌群：脛骨後肌、長屈肌、趾長屈肌、腓長肌、腓骨短肌。

訣竅是確保後腳的腳趾朝前。 如果腳趾朝向側面，小腿肌肉會受到不均勻的壓力，隨著時間的推移會導致肌肉失衡。

標準站立姿勢，從正面看，全身挺直，精力充沛，眼睛方正，肩膀水平，雙臂自然下垂，腳後跟併攏，腳趾張開60°，身體重心落在腿中間; 從側面看，雙眼平視，下巴微收，胸挺直，背部挺直，手指貼在褲縫上，通體肅穆挺直。 良好的姿勢不僅是為了美觀，對健康也很重要。 站立姿勢是人類的一種本能，是乙個人的站立姿勢，是人們通常使用的一種靜態體型，同時又是其他動態體型的基礎和起點，最容易表達人的姿態特徵。

在溝通中，站立姿勢是每個人整體舉止的核心。 如果站立姿勢不夠標準，其他姿勢就一點也不漂亮。

1.抬起頭，平頭，眼睛向前看，嘴唇微閉，下巴微閉，微笑，動作平靜自然。

2.放鬆肩膀，微微下沉，身體會感覺向上，呼吸自然。

3、軀幹挺直，腹部收起，挺胸，腰部直立。

4.放鬆雙臂，自然垂向身體兩側，手指自然彎曲。

5. 雙腿併攏，腳後跟併攏，腳趾分開 60 度站立。

6.站直，雙手放在身體兩側，雙腿自然併攏，腳後跟併攏，鞋底呈“V”字形分開。

7.直立，右手放在左手上，貼在腹部，雙腿併攏，腳後跟併攏，腳底分開呈“V”字形。

8.站直，右手放在左手上，放在腹部，雙腿分開，雙腳平行，略窄於肩寬。

9.身體的重心應在腿部中間，防止重心從左右兩側，從而抬高胸部，收腹，腰部站立。

10.穿禮儀禮服或旗袍，雙腳併排，但前後略微分開，以乙隻腳為中心站立。

啟動跟腱肌腱伸展可以幫助修復以下肌肉問題：小腿肌肉拉傷、跟腱（Achilles tendon）拉傷、跟腱（Achilles tendon）炎症、脛骨內側疼痛症候群（tibial pain、小腿疼痛）、脛骨後肌腱炎。 並幫助完成以下練習：

籃球、無擋板籃球、拳擊、邵逸夫駕駛、徒步、登山、徒步、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、滑冰、滑冰、武術、網球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、游泳、競走。

01 坐下，把你的小腿平放。 在腿上放一塊布，在腿上放乙個冰袋以敷冰。 能很好地收縮血管，有止血的作用。 、

02抬起小腿，在腳踝上放乙個墊子或書本，使你的腳高於你的心臟。 這促進了淋巴液的回流並減少了腫脹。

03繃帶。 最好選擇彈性的，以免影響血液迴圈。 同時，繃帶的固定也會很好地避免二次拉傷的發生。

04注意休息。 肌肉拉傷後，身體需要一定的時間才能恢復，所以要避免劇烈運動，這樣才能快速恢復。

1.不合適的運動鞋：穿著磨損的運動鞋，缺乏足弓保護和減震，無法抵消腳後跟在腳後跟上時的反覆振動，增加對骨骼的壓力。 鞋前部的腳趾關節應能夠自由彎曲，否則會增加後隔的力。

2.足型和生物力：腳的柔韌性過高或扁平足會加強對脛骨後肌的壓力（部分負責支撐內弓），而足弓高會減震能力差，加重脛骨的壓力。

3.下肢過度內收會增加足部內翻，從而增加脛後肌的活動。 足部過度內翻，從而增加了脛骨阻礙的活動。 足部內翻過多是脛骨內側應力症候群的主要原因，跑步時髖關節外旋和田徑轉彎時過度傾斜也會增加瞳孔內翻。 此外，由於下肢振動增加，前腳掌跑步也會引起脛骨疼痛。

4、超重和身體狀況不佳：跑步時下肢的力量是人體的倍數，因此超重的人特別容易出現脛骨疼痛。 身體狀況越差，在相同運動量下對身體的超負荷程度越大，而這些負荷大部分是由跑步時外側和後隔區域的下肢肌肉承擔的。

5.肌肉不平衡和熱身不足：腳趾長屈肌、小腿肌肉太緊和/或足部闌尾肌太弱會導致脛骨疼痛，適當熱身可以增加肌肉的柔韌性和血液迴圈，否則會加速輕微的拉傷和炎症。

6、訓練場地不當：經常在堅硬的地面上跑步會拉傷肌腱，使腓骨和脛骨承受扭轉，在不平坦的山路上跑步會增加下肢空間的壓力。

7.過度訓練：訓練過多、過於倉促，容易導致運動員患上過度訓練綜合症。

1、最大的區別是伸展簡單有效，就是學就夠了，對於絕大多數腰、背、腿痛的患者來說，一次就能見效，可謂立竿見影;

2、伸展運動應用廣泛，普及，男女老少，居家辦公，對疾病防治健身有效;

3、牽引、跳舞、壓腿、瑜伽都是動態的，容易受傷失控，但肌腱是靜止的，但肌腱是可以自己掌握的，無論是仰臥還是站立肌腱，都不會旋轉腰部和關節，所以不容易拉傷， 且安全指標較高;

4、肌腱拉伸法將肌腱拉伸得更徹底，將肌腱從頸椎全部拉扯到下背部、膝蓋後部、腳後跟、髖關節和大腿內側，對全身病變和經絡阻塞有“地毯式轟炸”的掃蕩效果。 而其他運動只拉區域性肌腱;

5、伸展運動時，既可以閉上眼睛休養生息，還可以聽**打坐，可謂“革命性生產沒有錯”。

小腿上部肌肉位於小腿後面，膝關節旁邊。 它從股骨生長，在膝關節的上部，一直延伸到跟腱。 腓腸肌上部的主要功能是踝關節和膝關節的蹠屈。

足底肌是一種非常小的肌肉，是踝關節的蹠屈肌，它很脆弱，但它在決定和調整跟腱的拉力方面起著重要作用。 蹠骨肌的肌腱與掌長肌的肌腱一樣細和長。 有趣的是，蹠骨肌肉被認為是早期人類足部較大足底屈肌的殘餘物。

腓腸肌的頂層有兩端穿過膝關節和踝關節。 腓腸肌是小腿肱三頭肌復合肌群的一部分，形成小腿的主要輪廓。 小腿肱三頭肌包括：

腓腸肌、比目魚肌和足底肌。 與比目魚肌相比，腓腸肌更薄。 與足底肌肉向腳踝彎曲的方式相同，腓腸肌在膝蓋彎曲時起作用，並且在行走和跑步時也負責主要推進力。

跟腱肌腱用單側腳跟伸展可以幫助修復以下肌肉問題：小腿肌肉拉傷、跟腱（跟腱）拉傷、跟腱（跟腱）炎症、脛骨內側疼痛症候群（脛骨疼痛、小腿疼痛）和脛後肌腱炎。

它也有助於以下運動：籃球、籃球、拳擊、騎自行車、遠足、遠足、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、滑冰、滑冰、武術、網球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、足球、足球、滑雪、滑水、衝浪、游泳、競走。

跟腱肌腱肌腱斜坡練習的步驟是乙隻腳後跟下垂，站在樓梯或厚厚的物體上，乙隻腳的腳趾移動到樓梯邊緣，彎曲雙腿的膝蓋，讓後腳剩餘腳的腳跟垂到地上。 拉動的肌肉如下：凳子桶。

1）主要肌肉群：比目魚肌。

2）小肌肉群。

增加肌肉力量 – 做太多的伸展運動會導致肌肉力量喪失和關節不穩定。 這種說法是危險的，根本不是真的。 增加肌肉的長度會增加肌肉可以自由收縮的距離。

換句話說，伸展運動等伸展運動可以增強肌肉，從而帶來更強的運動表現、更好的身體動態平衡和提高控制肌肉的能力。

減少鍛鍊後的肌肉痠痛 – 我們都有過幾個月不鍛鍊的經歷，第二天慢跑或去健身房後，第二天我們感到異常緊繃、痠痛和僵硬，並且經常難以下樓梯。 這種伴隨劇烈運動的肌肉痠痛通常被稱為“運動後肌肉痠痛”，是肌肉組織微觀分解（肌肉纖維內微小組織的分解）、血池的形成以及乳酸等廢物堆積的結果。

伸展運動可以作為一種有效的緩解運動，通過拉伸肌肉纖維、促進血液迴圈和清除廢物來減輕這種痠痛。