跑步後應該如何伸展？ 哪些伸展運動可以預防肌肉發達的腿部？

跑完後，我們做伸展運動，可以做一些胳膊和四肢的伸展運動，要照顧好身體的每乙個部位，每次伸展時間應該在10分鐘以上; 伸展雙腿可以很好的避免肌肉發達的腿部的產生，伸展後，我們也應該用筋膜槍拍打我們的腿部，使我們的肌肉柔軟，以防止肌肉發達的腿部的產生。

你可以做一些伸展運動，你可以拍打你的腿，這樣可以更好地緩解疲勞，你可以做散步，你可以做一些伸展深蹲。

跑步後一定要及時伸展，這樣你的小腿才能及時放鬆。

希望每一位熱愛跑步的朋友，在日常鍛鍊過程中一定要注意伸展運動，這樣才能正確跑步。

我覺得跑完後要做伸展運動，可以用跑步的方式做伸展運動，可以做仰臥起坐，可以做平板支撐，可以做俯臥撐，也可以用跳繩的方式做伸展運動。

當然是需要的，對肌肉有好處，對關節有好處，可以伸展腳踝，可以做深蹲。

它肯定需要伸展、90 度抬腿和輕柔按壓，或者腳趾朝上緩慢抬起膝蓋。

<> “伸展運動很簡單，不會太難，同時不需要太多時間，最重要的是堅持不懈。

1.伸直膝蓋，伸展小腿後部。

小腿後部是肌肉生長的區域，是最重要的區域，所以也是我們伸展運動的重點。

動作要點：跑完找一塊牆，面朝牆，左腳前腳貼牆，高度5-10厘公尺，同時伸直膝蓋，身體重心向前移動，感受小腿肌肉的拉扯感。 在整個過程中注意自然呼吸，不要屏住呼吸。

頻率：左右各做一組20秒。

2.推動牆角，與地面一起拉伸。

動作要點：同樣面牆，雙手撐牆，左膝前屈，右腳伸直後方，整體呈弓步形，腳趾向前，身體沉重滑滑，右腳向下傾斜，能感覺到右小腿後側肌肉伸展放鬆的感覺。

頻率：左右各做一組20秒。

3. 俯身伸展雙腿後部。

要點：將左腿放在前面，稍微彎曲膝蓋，雙腿前後分開約半條腿長。 勾左腳，身體前傾，保持平衡，深呼吸，同時放鬆身體，增加伸展的幅度，感受左大腿後側的拉伸。

練習頻率：左右各做一組30秒。

4.伸展腿部內側。

動作要點：雙腳約肩寬兩倍，腳趾斜向前，重心在右腿上，下蹲至左腿完全伸直，主要用右腳是腳底著地，左腳腳跟著地，背部挺直，身體向下壓伸展大腿內側， 並且整個過程保持均勻的呼吸，以保持身體的平衡。

頻率：左右各做一組20秒。

5 個弓步推舉。

運動要領：左腿保持在前方，雙腳前距約兩步，蹲下，腳趾朝前，左腿向前彎曲，感受右臀部的伸展，保持正常均勻的呼吸。

練習頻率：左右各做一組，每組訊號刺激20秒。

6.將大腿前側伸展在扶壁上。

動作要點：右手支撐牆壁或其他安全穩定的物體，以右腿為支撐腿，左腳向後伸展，左青子抓住左腳踝，用力向上抬起，同時將臀部向前推，感受左大腿前側的拉伸感。

練習頻率：左右各做一組30秒。

7 低弓步臀部伸展。

動作要領：右腿低弓步向前邁出一步，左手掌觸地，右手抬起，看右指尖，自然呼吸，感受臀部的拉伸感。 （適合久坐不動的跑步者）。

頻率：左右各做一組20秒。

我們經常看到很多跑步者在跑步前伸展四肢、活動關節和做跑前熱身活動。 但是當他們跑完後，他們立即離開跑道回家，往往忽略了做伸展運動，這顯然是錯誤的。

首先是促進身體的柔韌性，恢復疲勞。

跑步後，由於疲憊和體內各種微量元素的流失和消耗，我們的身體變得僵硬，肌肉緊繃，這時做幾組伸展運動可以緩解過度慌亂的肌肉群，促進血液迴圈，廢物代謝和營養輸送，也讓我們的身體變得更加放鬆和溫暖。

二是消除運動後痠痛，預防運動損傷。

在長時間慢跑的過程中，肌肉和筋膜容易出現疲勞、充血和恐慌，然後形成肌肉纖維，毛細血管受損，身體也會產生乳酸堆積，以提供運動能量，跑步後形成肌肉痠痛，治療不當會演變成運動損傷。 伸展運動可以緩解或消除跑步後的肌肉痠痛，修復受損的肌肉纖維，拉長韌帶，使韌帶更有彈性。

三是恢復肌肉彈性，塑造腿部肌肉。

跑步後，身體比較熱，這個時候做伸展運動可以幫助筋膜伸展，恢復彈性。 同時，它還可以拉長肌肉纖維，相當於塑造肌肉，使腿部線條更加完整。

伸展運動也是一種健身形式，可以讓韌帶、肌肉和關節更輕柔地工作，更不容易受傷。 包括主動和被動拉伸。 主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作粘附在特定位置，好處是增加動作的靈活性和收縮肌肉的力量; 被動拉伸是指利用自身的體重或裝置使肢體堅持一定的伸展姿勢，是一種緩慢、放鬆的伸展運動，還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，運動後可以很好地放鬆。

應首先進行腿部伸展，一條腿彎曲，另一條腿伸直以進行伸展，然後伸展臀部和腰部。

這個動作可以很好地伸展我們的大腿和小腿肌肉，其次，我們可以向後交叉雙臂並嘗試向上拉，這個動作可以很好地伸展我們的手臂，其次，我們還可以進入Tanxing俄羅斯轉彎，這可以是乙個很好的伸展腹部肌肉的方法。

您可以進行腿部推舉、高腿抬高、伸展膝蓋、伸展韌帶、伸展腿。

1.膕繩肌（大腿後部）。

選擇合適高度的單槓或橫桿，面向橫桿，將伸展腿的腳後跟放在橫桿上，支撐腿的腳趾與身體方向相同且伸直，雙手放在伸展腿的膝蓋上方以保持身體穩定，保持身體挺直並慢慢前下按壓， 當有拉扯的感覺時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

2.內收肌（大腿內側）。

選擇一根或合適高度的單槓，身體朝向橫桿，將腿的腳後跟放在槓鈴上（腳趾與身體方向相同），保持胸部和背部挺直，慢慢將身體向下壓向腿的一側（不要將臀部扭向一側）， 當有拉扯的感覺時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

3.股四頭肌（大腿前部）。

身體遠離橫桿，腿將被拉動。 將腳背放在操縱桿上，雙手抓住控制桿，保持身體挺直穩定，慢慢將身體向後靠近橫桿，當大腿前部有拉扯感時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

4. 臀部

選擇適合高度的橫桿（這很重要！ 身體面向橫桿，拉腿小腿平行於橫桿頂部，拉腿的同側手壓在腳踝上，支撐腿的腳趾與身體方向相同，支撐腿同一側的手抓住橫桿。 （橫桿高度不夠高，微微下蹲），有拉扯感時保持15秒，然後換到另一條腿。

做兩次。 5.小腿（兩個動作）。

動作一：將拉腿的腳後跟放在地上，前腳掌踩在離地約一掌的高度，伸直膝關節，將腳掌壓在地上，有拉扯感時保持15秒，然後換成另一條腿。 做兩次。

動作2：面向橫桿，以適當的距離向前邁步做弓步，腳趾與身體方向成一條直線，雙手抓住橫桿保持身體穩定，後腿伸直，腳後跟踩在地上，然後向前和向下壓身體。 拉扯時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。

做兩次。 6.髂腰肌

身體橫桿側，單腿大步向前做弓步，保持跨步腿小腿垂直於地面，支撐腿（拉側）腳趾與身體方向相同，姿勢穩定後，慢慢壓下身體的重量，有牽引力時保持15秒， 然後切換到另一條腿。 做兩次。

7.髂脛束（大腿外側）。

面向身體側面的器械，拉動側腿做向後交叉步，拉動腿同側的手抓住杆壁，將腿的側手支撐到腿的另一側，慢慢按壓臀部，當大腿外側有伸展的感覺時， 保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

對於大多數朋友來說，跑步後很容易忽略伸展運動，或者隨便做伸展運動，結果是功夫減半。 現在，是時候重新建立跑步後必須做伸展運動的想法了，它會事半功倍。

伸展運動的好處。

1.增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排出乳酸，減少受傷的可能性。

2.能有效緩解肌肉痠痛和身體疲勞，伸展運動能改善血液迴圈，有利於改善訓練後的痠痛。

3.給肌肉更好的生長空間，讓肌肉更好地生長。

4.增加關節的運動範圍（柔韌性），改善肌肉的異常收縮，使身體的關節恢復到中立位置，增加關節的靈活性。

現在我們知道了運動後伸展運動的好處，是時候採取行動，教你如何做好伸展運動了！

伸展技術可以鍛鍊身體的各個部位。

1.腹股溝和核心肌肉。

坐下，腳底相對，雙手輕輕握住腳底，身體前傾以伸展腹股溝和核心肌肉，放鬆膝蓋，然後移動，直到感覺輕微緊繃，持續約 30 秒。

2.下背部和頸部。

盤腿坐下，上半身向前彎曲，雙手觸碰面前的地板，有些人可能背部太緊，不能向前彎太多，所以根據自己的情況，不要急著往前走。 這也適用於長時間在久坐不動的辦公室工作的上班族。

3.臀部、膕繩肌和腳底。

坐下，將雙腳向侍從左右兩側張開，深吸一口氣，雙手握住腳底，輕輕拉動腳底。

腿後部和背部可以伸展，不要勉強伸展，以免造成後腿肌肉拉傷。

4.腹部、脛骨、前肌和股四頭肌。

繼續前面的動作，慢慢讓身體向後躺，可以先用手支撐，讓後腿的股四頭肌有初步的伸展，然後試著完全躺下，如果臀部太緊，那就保持雙手向後躺的動作。

常見的拉伸誤解。

1.彈性拉伸，這主要是由於拉伸反射，導致肌肉無法拉開，甚至拉傷。

2.屏住呼吸，伸展身體。 當人們屏住呼吸吸氣時，人體肌肉往往會收縮，而此時的伸展運動並不能完全伸展肌肉，正確的方法是在開始伸展時呼氣。

3.拉伸時間太短，不到 15 秒就停止了。

4.未拉伸到正確的位置。 伸展時，集中精力感受肌肉的拉伸，如果覺得拉伸無法拉伸，應及時調整。

跑步後做一些伸展運動，這將提高身體的柔韌性並防止受傷。

小腿伸展運動。

當我們跑步時，小腿承受的壓力最大，因此跑步後需要伸展小腿肌肉。 這就像把手放在牆上，雙腿分開，前腿彎曲，後腿伸直一樣簡單。 雙腳向前伸直，感覺後腿的拉伸，保持 30 秒，然後在另一條腿上伸展，重複幾次。

臀部前面的肌肉叫做髖屈肌，在跑步的過程中，當我們抬起雙腿時，一部分力量來自髖屈肌，所以跑完之後，這部分肌肉還需要做伸展運動。 它的方法也比較簡單，就是身體保持直立，雙腿一連分開，前腿彎曲到90度，用手按壓大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和後腿大腿上部有伸展， 保持這個動作 30 秒，然後換腿，依此類推幾次。

跑步後如何做有效的伸展運動？