什麼是鉤尖腿臀部健美訓練？

1）踮起腳尖。準備：坐在墊子上，雙腿併攏，膝蓋伸展，雙腳伸直，雙手舉在身前。

第 1 到第 2 拍：同時勾住腳趾以恢復準備姿勢。

重複二八拍。 您還可以同時進行兩條腿和乙個鉤子的動作。

注意：這個動作也可以坐在長凳上或床邊進行，雙腿同時抬起（30°角）勾住腳趾，然後保持腳趾就位，然後恢復下垂準備姿勢。 您也可以同時用雙腳做這個動作。

2）將腳趾勾成仰臥位。初步：仰臥，雙手舉過頭頂，雙腿伸直，腳趾踩在腳趾上（盡量拉長身體）。

第一拍：左腿伸直（與身體成90°角）;

第二拍：左腿原位，勾左腳趾;

第三拍：將左腿固定到位，繃緊左腳趾;

第四拍：恢復準備姿勢。

重複做 28 或 48 次。 腿可以旋轉。

注意：在這個練習中，您也可以在將腿向上抬起 30° 後做上述動作。 您也可以將腿向上抬起 30°，然後做乙個仰臥水動作（將左腿抬起並放下 30°; 抬起右腿，將其降低 30°; 從快到慢，從少到多）。兩者都需要踮起腳尖。

小貼士：左膝蓋和雙腳向前伸直，從腳趾過渡到前腳掌以支撐地面，重心向前移動，並在雙腿之間交替。 要點：身體直立，腹部挺直，腰部挺直，步幅均勻，支撐腿和腳踝完全直立。

1.足部伸展運動。

動作要求：坐在地上，頭朝上，胸朝上，背部挺直，眼睛前方，手掌伸出成方形手掌形，中指指向地面，膝蓋伸直，膝窩貼地，腳背向上，腳跟離地。

1.腿部伸展拉長了腿部，增強了腿部的流線型美感。

2.足部訓練可以使踝關節得到有力的鍛鍊。

3.伸展腳的方法是“完全推出腳背”。

4.從腳踝推到鉤子，然後從鉤子推到腳趾，腳趾應該向下推。

腳背的腳趾越緊，腿和膝蓋就越緊。

2.勾足練習。

動作要求：坐在地上，抬頭挺胸，站直，雙眼前方，手掌伸成方形掌形手，中指指向地面，膝蓋伸直，膝窩貼地，雙腳腳趾向上勾，腳跟離地。 不要鬆開你的膝蓋。

1.勾腳時，膝蓋不應彎曲，應併攏;

2、腳後跟和腳底應靠攏;

3.腳後跟踢得很遠;

4. 保持背部直立。

5.把你的腳後跟踢得更遠。

6 按壓腳趾。

當腳被勾住時，小腿前部的肌肉有收縮感。 注意小腿前部肌肉的用力。 用力勾住腳趾，然後勾到腳掌，然後把力氣積聚到踝關節，把整個腳跟向外推，腳趾要用力勾回去。

1.仰臥，抬起臀部。

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在身體兩側，雙腳平放在瑜伽墊上; 踩腳後跟，慢慢抬起臀部，然後慢慢降低到起始位置。 提公升高度可以逐漸增加。

2.啞鈴單腿硬拉。

雙手握住啞鈴，單腿站立，背部挺直，膝蓋微屈，臀部向下彎曲，身體與地面平行，另一條腿向後抬起以保持身體在一條直線上，左右做15次，完成3組。

3.俯臥抬腿。

面向地面，用手掌和腳尖握住地面，抬起身體; 抬起左腳，使膝蓋盡可能靠近腹部並保持 5 秒鐘。 回到原來的姿勢，用右腳再次練習。

4.啞鈴硬拉。

雙手各握啞鈴，雙腳分開站立，肩部相同，收緊核心，吸氣時彎曲膝蓋並俯身，呼氣時對臀部和大腿後部發力，使身體直立，一組15個，完成3組。

5. 側身抬起雙腿。

左側躺下，左手放在頭下，右手放在胸前; 抬起右腳，握住身體的其餘部分 5 秒鐘。 回到原來的位置，向右側傾斜，再做乙個動作。

6.俯臥位懸吊髖關節伸展。

俯臥在訓練板上，從髖關節開始掛在凳子外面，雙手抓住支點，呼氣時將髖關節向後伸展，同時抬起雙腿，收緊臀部並保持3-5秒，感受髖部肌肉的力量，一組做10個，充分啟用髖部肌肉。

7.承重凳上的臀橋。

使用剛才的凳子，將頭肩胛骨放在凳子上，雙腳分開支撐地面，收緊核心，將槓鈴放在腹股溝位置，雙手握住以防止打滑和滾動，用臀部呼氣，將身體向上抬高並平行於地面，慢慢下落，使吸氣時臀部貼近地面， 一組 15 人，完成 3 組。

初步：站立，眼睛水平，胸部向上，肩膀（肩部放鬆），腹部，臀部，雙腿併攏。 面部表情自然，雙手自然下垂，手臂微微彎曲。

第一拍：保持身體直立，腳後跟抬高，全身重心向上移動，同時吸氣;

第二拍：放下腳後跟，恢復準備姿勢，同時呼氣;

以 3 到 8 拍重複。

注意：練習時，初學者需要做四到八拍，經過兩到三個訓練基礎後，您可以要求連續抬高 40 到 50 次小腿。 節奏由慢到快，熟練後可以用迪斯科**訓練。

除了改善髖部線和鍛鍊腿部肌肉外，這項運動還可以有效鍛鍊足底肌肉，保持足弓，預防扁平足。

堅持牆上的工作站。

要想擁有完美的臀部，改變站立姿勢和走路姿勢是首要任務，堅持每天靠牆站立15-20分鐘，雙腳併攏，臀部夾緊，腰腹挺直，使頭部、肩部、臀部、腳後跟成一條直線。

坐直。

上班和學習都很辛苦，很多人喜歡躺在椅子上，躺在桌子上，這只會讓體型慢慢走樣，臀部會顯得鬆弛腫脹。

按壓腰部做提公升。

如果你想進行臀部提公升，除了腿部鍛鍊外，還可以做腰部和腹部運動，從上方抬起臀部肌肉，防止脂肪下垂。 雙腳併攏伸直，雙手舉過耳上方伸直，以臀部為轉折點，上半身和腿部保持90°，雙手靠在牆上，或扶著桌子，做向下推舉運動。

它是指鉤腳腳趾的最大鉤，腳跟被推得很遠，腳與腿形成鉤形，腳與腳踝伸展，腳背向上拱起，腳趾向下壓，與腿形成流線型。