希望專業人士能給我乙個每天在宿舍鍛鍊的時間表 55

把它給你，我把它給別人。

我很同情你，因為我和你一樣，我自己進入了跑酷，現在我給你我的初學者鍛鍊。

1.熱身。 跑步：2圈。

第一圈：邊跑邊下蹲跳，雙腿抬高（重要，大腿要砸到胸前，最後會明白用到哪裡），雙腳跳起來轉身，單腳跳起來轉身，側身跑，倒著跑，衝刺最後50公尺。

第二圈：重複。

熱身和韌帶拉傷：

頭部：雙手按壓頭部至最低水平。

用乙隻手壓頭 10 秒鐘並保持 5 秒鐘。

肩膀：展開胸部，雙手在身後擊掌。

將雙手張開放在低肩上並按壓。

將雙手放在高肩上，按壓。

將乙隻手放在槓鈴上，然後轉動肩膀。

將乙隻手放在另一塊三角肌上，轉動“另乙隻”手臂，保持手臂放鬆。

腳踝：極度轉身，兩條腿和一條腿。

乙隻腳踩在牆上，另乙隻腳踩在腳尖上，壓牆腳。

腿部：將大腿向後拉並拉股四頭肌。

用高抬腿握住槓鈴。

用乙隻腳按壓杆。

干預並深彎按，左右前三個方向。

前下背部在您自行決定的時間拉動腿部的整體韌帶。

熱上公升總共需要大約 30 分鐘。

2.上肢和下肢運動。

以上。 各種單雙槓，但比較有趣和有效的是爬台階，具體方法是：站在最高台階上，蹲下，雙手支撐倒數第三步，然後把腳放在倒數第二步上，重複動作直到完成整個台階，步數定製。

這有點困難，從樓梯的底部到頂部的反面是一樣的，但反過來。

下; 找個台階，把前腳放在上面，做乙個深蹲，越慢越好。 好處是下肢精細運動控制、平衡協調和高度娛樂。

我的名字是“瘋狂的聖徒”。

這很容易做到，買一對啞鈴，每天練習。 就是這樣，然後是仰臥起坐、俯臥撐和兔子跳。 等一會。 這一切都非常有效，最好的效果就是去健身房。

慢跑。 做引體向上。 舉起槓鈴。 仰臥起坐。 俯臥撐。

這是關於建立腹肌的個人想法。

睡在地上，腳前放個凳子，然後把腳放起來，讓膝關節成90度，然後雙手捂住耳朵，坐起來，起床時盡量用肘部擊打大腿，放下是最重要的時候，肩膀根本不能接觸地面， 肩膀和地面之間大約20度，就這樣做，做4組，每組20-30度。

腹肌出來得很快，如果你想持續下去，建議早上和下午各做一次。

胳膊力量就簡單多了，買一根胳膊力量棒，20kg到60kg你去店裡選，看看哪乙個適合你，幾十塊錢，我們臥室兩個60。

腰部力量自己練起來不容易，也可能會拉傷，所以建議去健身房看看。

小腿爆發力是蹲下，然後在身體上加點東西，用雙手握住你想加的東西，也可以放在肩膀上，你見過舉重運動員，就是這樣，然後蹲下，你也可以訓練大腿。

1.手臂屈曲（腿環、俯臥撐3、仰臥起坐4、雙仰起5、深蹲6、半蹲跳、7、小腿抬高。 適應當地條件其實很簡單。 祝你成功。

俯臥撐，不要太花哨，這個已經存在了幾百年了。