如何進行下肢力量訓練？ 上肢力量訓練的12個動作是什麼？

原地蹲下，雙腿伸直，收起腹部。

這種鍛鍊方法可以增強腿部的爆發力和踝關節的力量，以及下肢的協調性。 首先，全部蹲在原地，然後盡可能高地跳，在跳躍時將腹部和雙腿併攏。 每組 10 次，每組後，充分休息並重複練習。

在做這個練習時，要注意跳躍的速度，跳躍時盡量增加身高。

1.站立啞鈴彎舉（用於二頭肌。

2. 坐姿啞鈴手臂彎舉（用於二頭肌）。

3. 俯身於啞鈴臂伸展（用於肱三頭肌。

4.站立啞鈴聳肩（用於斜三角肌。

5.站立啞鈴前平舉（用於三角肌前部）。

6.站立啞鈴側舉（用於三角肌中束）。

7.俯身啞鈴雙側平舉（用於三角肌後束）。

8.仰臥啞鈴飛鳥（用於胸肌。

內緣） 9、仰臥啞鈴挺胸（整個胸大肌。

10.站立啞鈴錘彎舉（用於外側肱二頭肌和外側前臂肌肉） 11、站立（或坐姿）啞鈴肩部推舉（整個三角肌） 12、坐姿（坐姿45度）啞鈴斜抬（胸肌上部） <>

以下是在家訓練腿部力量的方法：

1.深蹲和站立訓練。

目的：訓練腿部支撐。

方法：1、家長接孩子。

2.孩子踩在父母的腿上。

3.蹲在孩子身後。

注意：父母的手放在孩子的腋下以提供支撐。

2.跳躍訓練。

目的：訓練寶寶腿部支撐力度及寶寶動作與口令的協調能力。

方法：1.父母在兩側握住寶寶的腋窩。

2. 讓孩子站在床上或桌子上。

3. 一旦孩子的腳接觸到床或桌面，就把嬰兒抱起來。

4.讓孩子帶著密碼跳起來。

3.健身球訓練。

目的：加強腿部肌肉，平衡身體。

方法：1.孩子坐在球上。

2.父母用雙手握住孩子的腋窩。

3.輕輕按壓你的身體，讓他體驗被球彈起來的感覺。

第四，障礙訓練。

目的：改善眼腳協調能力，鍛鍊腿部肌肉和平衡能力。

做法：1、將塑料桶、玩具等障礙物放在地上。

2. 父母帶領孩子繞過或越過障礙物。

3.讓孩子獨立完成以上動作。

4.逐漸增加難度。

健身注意事項。

1）冬季健身運動時，熱身活動應充分，尤其是在戶外時，首先要做好充分的熱身準備，然後再進行大強度的健身運動。

2）服裝應適合冬季健身活動，要注意頭部、背部和腳部的保暖性。運動結束後，不要站在有風的地方吹風，而是盡快回到房間，擦乾汗水，換上乾淨的衣服。

3）環境要乾淨舒適，在室內運動時，一定要保持室內空氣通風清新。

4）適當的運動方法：冬季健身應提高運動的強度和強度，增加運動的組數和次數，增加有氧運動的內容，並相應地延長運動時間，從而改善功能，發展特殊品質，消耗體內脂肪，防止脂肪過多堆積。

5）應根據個人體質進行改變和調整，對於心血管疾病患者，應禁止快速運動，運動量應循序漸進。患有呼吸系統疾病，如慢性動脈、肺氣腫、哮喘、肺源性心臟病、低血壓等的中老年人，應避免靜態肌肉勞累。