如何訓練力量，如何訓練力量

你說的行不通，照我做！

1.每天搖搖胳膊，促進細胞第二次青春期，再次生長，每次30分鐘，好好練習自己，你就會有效！

2.肩膀的加寬主要是背部的肌肉。

如果可以的話，堅持每天找乙個單槓，做引體向上。

它將在2個月後生效。

每組做 8 個。 每天做 4 組。

我的話，每組只能做 4 個。 缺乏體力。

根據自己的能力去做。 真的，效果是顯而易見的。

引體向上有點難，但效果很好。

3.買手臂力量棒，多做俯臥撐，但只能有一點效果，骨架已經有限了。

不過，可以嘗試多吃肉，肩骨長不出來，但可以把肩膀和胳膊上的肉長出來，這樣穿西裝還是挺直的。

你想成為一名拳擊手嗎，如果是這樣，你可以背著鐵鍊奔跑，青蛙跳上你的後輪胎！ 這將增加手和腿的肌肉，但更難！

建議用金針刺穴位。

要練手力，捅手邵陽。

要練腿法，捅腳少陽。

為了訓練腿部力量，您可以背著槓鈴做深蹲（一次 6-8 組，3-4 組）。 要練習上肢的力量，可以做拳擊俯臥撐（數量主要根據自己的水平而定）。 你可以做仰臥起坐來訓練你的腰部力量，你可以做背部肌肉（一組120-150）來鍛鍊背部力量。

你也可以去健身房找乙個專門的人來指導你

取決於您的體型。 如果你是瘦弱的一面，第一件事就是在你平時的食物中多吃一些含蛋白質的食物。 在鍛鍊方面，這取決於您的日程安排。

如果你每天有1個小時的空閒時間，我建議你打籃球、羽毛球、桌球。 當然，或者足球，這取決於你自己的興趣。 如果你沒有固定的時間？

然後你可以每天早上提前30分鐘起床。 利用這 30 分鐘做一些有氧運動。 例如，使用啞鈴來鍛鍊手臂力量。

另一件事是做一些俯臥撐來鍛鍊你的手臂和胸部力量。 做俯臥撐可以增強腹部力量。 青蛙深蹲可以鍛鍊你的下半身力量。

就是雙手抱頭，姿勢類似於青蛙跳。 雙腿分開與肩同寬，蹲下，再次站起來。 速度必須快。

一定要堅持下去。 不要打斷 關於金額的問題取決於人。 您可以根據自己的情況每天增加適當的量。

就像我現在每天睡前做 100 個俯臥撐和 100 個青蛙深蹲。 我在健美。 呵呵。

練習什麼樣的力量？

你可以去健身房，有任何東西裝置，都有人指導你隨心所欲地練習

背著鈴鐺深蹲可以鍛鍊身體的大部分肌肉。

1、舉重啞鈴仍是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩個不同重量的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，如一組20平舉，或一組20次側舉，每天練習六到七組; 較輕的啞鈴可以隨時用於熱身或伸展運動。

2.引體向上也是一種非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以計畫每天做三到四組，每組做10-20個範圍，根據你能承受的調整次數，需要注意的是，最好將雙手垂直掛在單槓上， 而且最好是用下巴在單槓上做引體向上，盡量不要利用下半身的力量來彈跳，依靠手臂的力量。

3.做俯臥撐也可以鍛鍊上肢的力量，這個不需要道具，可以隨時隨地進行，有時間可以隨時做幾個，需要注意的是，地板太硬，可能會傷到手掌，所以如果可以的話， 盡量避免粗糙的水泥地板，選擇木板地面、草地或橡膠地面。

4.躺下槓鈴可以同時鍛鍊上肢和胸部肌肉的力量，將槓鈴移到胸部頂部，然後雙手握住槓鈴垂直舉起，並根據自身情況安排槓鈴重量、舉重次數和組數， 效果非常明顯。

5、多做一些經常揮臂的運動，比如打棒球、網球、壁球、排球等，既能鍛鍊上肢的力量，又能鍛鍊你的柔韌性和反應能力。

6、平時可以打十幾個沙袋，學習拳擊或散打功法，可以有效鍛鍊上肢的力量，提高上肢的爆發力和柔韌性。

7.參加室外攀岩和攀岩，一開始可以參加室內模擬攀岩，如果岩壁不高，只要在下面放足夠的墊子，不要使用吊索，靠四肢的力量攀爬，並能鍛鍊上肢。

8.摺疊臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己能承受重量的手臂力量棒，雙手平放在胸前，然後同時雙手向下摺疊，將雙手移近中間，然後慢慢向兩側移動， 根據設計數量和組數的情況，需要注意的是，完成後必須放手，否則很容易受傷。

9.用張力繩鍛鍊上肢的力量，固定張力繩的一端，然後用乙隻胳膊交替拉動運動，或者固定張力繩的中間，同時用雙臂拉動運動，最簡單的方法是用腳牢牢地踩在張力繩的中間， 然後用雙手舉起練習。

10、在雙方摔跤的方式上鍛鍊雙臂的力量，如採用拔河的方法，限制雙方雙腳移動，只能靠雙臂和上半身的力量拉動，移動或摔倒在地都是一種損失; 或者用互相推搡的方式，限制腳步不動，從而鍛鍊上肢的力量。

1：心肺訓練計畫：

每週 2-3 次，每次 30-60 分鐘 心率控制在（220-您的年齡）x 80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

兩組之間休息 1 分鐘。 在兩個動作之間休息 3-5 分鐘。

但養成美麗的體格需要時間，半年時間才剛剛改變。

上半身力量訓練，增肌****。