我沒有背部訓練的感覺，從哪裡開始？

今天，來解釋一下訓練時背部的感覺，很多人會問為什麼在練習背部的時候，感覺不到背部的力量，但是手臂疼得很厲害，甚至練習的時候，背部也沒有充血，所以練習背部就沒有感覺了？ 只有從以下兩個層面入手，才能從根本上解決！

其實這個問題主要分為內層和外層兩個層次，內在是指神經系統的連線，外在是指動作姿勢的差異。 它們共同影響您的訓練並相互影響，而沒有它們中的任何乙個。

第 1 級：內部。

我們人體的所有肌肉都與我們的神經相連，所以當你經常使用某些肌肉群時，它的神經連線會比那些不常用的肌肉群更強，也就是說，這是乙個熟悉的問題，你用得越多，它就越強。

我想大多數人年輕的時候，最常做的兩個動作就是俯臥撐，另乙個是肱二頭肌彎舉，後者還包括平時的彎肘和舉起重物，所以當你長大後走進健身房開始劇烈的訓練時，你會覺得胸肌和二頭肌的肌肉敏感性比背部和三個頭部要強得多。

其中乙個主要原因是他們的神經連線，當你還是個孩子的時候，在正常訓練下，它們會不經意間比其他部位更強，所以當你在訓練時，這些神經連線是更強大的肌肉群，它們會更快地被喚醒進入狀態。

下面教你如何啟用背部，也就是雙手自然放下，然後把注意力集中在肩胛骨上，固定脊柱的位置，慢慢縮回肩胛骨，向後和向內到極限，然後慢慢回到原來的位置，重複幾次感受肩胛骨的動作。

第 2 級：室外。

當然，手臂對於背部訓練是必不可少的，因此建議您使用虛擬握把，以避免雙手無意識地握得太緊，導致手臂用力過大。 當然，很多人不會做引體向上，我們可以用滑輪下拉代替，這樣就可以訓練到後面。

當我們練習背部時，無論做什麼動作，都要記住乙個最基本的要求，脊柱是筆直的，中立的，更容易訓練好相對的肌肉群，可以大大降低脊柱損傷的風險，所以這一點非常重要。

背部的訓練動作比較繁瑣，很多細節不能解釋得太清楚，所以後面每個動作的對應位置我們以後會和大家分享。

最後，我們總結一下，第一點是多感受肩胛骨的活動，使其神經連線更強，第二點是有意識地讓肩胛骨帶動肘部，避免手部用力過大，建議使用張力帶。 三是有針對性地熱身。

從俯臥撐開始，因為俯臥撐不需要裝置或場地，它們可以伸展和伸展背部肌肉。

如果你沒有感覺到背部訓練的感覺，建議你可以選擇引體向上的運動，這絕對會讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，看起來會很結實。

背部的肌肉可以說是很多的，除了眾所周知的寬背之外，還可以分為兩部分，上半部分主要是靠近肩膀的圓肌，這部分是大家比較練習的，因為它是與肩膀配合的肌肉， 所以沒有必要刻意訓練。

所以我們最需要訓練的是背部下側的肌肉，最重要的部分是豎脊肌，這塊肌肉對我們的軀幹很有幫助，軀幹位於我們的脊柱周圍，如果缺乏運動，就會出現不良的姿勢。

所以說到背部訓練的感覺，一般大家都比較虛弱，甚至幾乎感覺不到，這會給我們的背部訓練帶來一定的障礙，因為感覺是我們的主要判斷能力，缺乏感覺的背部肌肉在運動中相對缺乏。

師傅和師傅的區別在於他們的敏感度比較高，而造成這種差異的主要原因是肩胛骨造成的，也就是說師傅控制肩胛骨的能力會更好，而新手或者感情不好的人控制力會差。

說到控制肩胛骨的能力，主要是內收和外展的能力，可以嘗試主動收縮肩胛骨，即先把肩膀向後夾緊，夾到最緊再用力往下壓，這樣肩胛骨就最緊了，再去做動作，保證背部完全受累。

如果你的肩胛骨內收能力得到提高，可以促進背部感覺的改善，所以如果你覺得通過訓練增加背部感覺太慢，可以嘗試熟悉一下肩胛骨的運動，這樣可以讓你更快地進入狀態。

肩胛骨內收 如果不知道怎麼練習，就掌握乙個動作，那就是改進俯臥撐，準備動作和一般俯臥撐一樣，不同的是把前臂貼近地面，用大臂支撐重量，然後做上面的肩胛骨內收。

練習是先讓自己的身高，再往下壓一點，這一步相當於把肩膀往後收緊，然後主動把肩膀往下拉，做完之後肩膀就會收緊，再重複幾次，如果還是沒有強烈的感覺，那麼可以試著增加一些重量， 做法是將槓鈴板的適當重量放在背部。

第一：訓練動作的問題。

如果動作不對，那麼涉及的肌肉一定是錯的，很多人動作不對，因為他們只是在模仿，看，看健身軟體，看別人的訓練動作，卻不懂動作原理，簡單的模式，很難把動作做好！ 背闊肌。

主要訓練是肩關節。

伸展和內收運動，例如寬握引體向上。

是背闊肌的內收功能，做引體向上時，身體穩定，上下筆直，肘關節在身體兩側，成一條線，不向後或向前！

第二：武力順序問題。

在訓練背部肌肉時，有更多的關節受到稱讚，腕關節。

肘關節、肩關節，一旦出現關節順序問題，首先參與力的肌肉是不同的，很多人做引體向上，都是前臂痠痛，或者是二頭肌酸。

但是背部沒有感覺，這是在做運動的時候，帶頭帶動作的是腕關節和肘關節，而不是利用背闊肌的力量，讓肩膀先做內收運動來帶動手臂，這是沒有感覺的主要原因， 他們大多有這樣的問題，在訓練的時候，可以讓你的朋友拍下視訊畫面，慢慢觀察！

第三：神經募集肌肉的能力。

這一點主要分為兩部分：第一：背部肌肉太弱，由於背部訓練不頻繁，背部肌肉少，毛細血管。

如果你少開，你自然會感到貧窮，所以你應該多鍛鍊你的弱處; 二：神經控制能力太差，運動少，運動不集中，大腦控制肌肉的能力差，導致大腦在訓練時無法先控制肌肉！

<> “動作應該仔細拍攝：

1.建議新手攻山握：比肩膀寬一兩個拳頭。

2. 保持胸部挺直，肩胛骨下沉。

3. 彎曲肘部，抬起身體，將下巴交叉在槓鈴上，感受背部的收縮。

4.緩慢下降，雙腳不要接觸地面，如果身體擺動，先穩定後拉。

頻率與組數的關係。

引體向上次數 = 0：

你可以先減脂，然後做基本的無氧訓練來提高力量。

引體向上次數 5 個

每組 3 個，做 5 組，每週 1 次。

此外，做 1-2 個其他動作，例如借助鬆緊帶或高位下拉（更容易）、6-12 組和 2-3 組。

引體向上次數 5 個

每週做 3 組，每組 5 次，每週 2-3 次，並嘗試增加一些重量。

正手和反手哪個更容易？

反手引體向上，手掌朝向你。

正手引體向上，手掌朝向身體前方。

對於初學者，您可以從反手引體向上開始，然後在達到一定水平後切換到正手。

首先要清楚，如果是新手修背，沒有力感是正常的，那麼我們應該如何解決呢？

1.我們可以快速揉搓寬闊的背部區域，快速按摩可以更好地啟用我們的區域。

2 .我們可以通過泡沫軸和伸展來伸展背部，因為背闊肌具有肱骨內旋的功能，而且它們通常在開始時處於過度活躍的狀態，所以我們需要伸展他如果他處於縮短狀態，我們不能再收縮了，你可以嘗試用泡沫軸放鬆， 絕對是酸的，然後你記得有酸，你可以多想一想，在這裡發力。

3 .我們可以在背上滴幾滴風油精華，過一會兒他就會熱火朝天，然後你就可以更加注意功力了。

4.不要過度抓握我們的手臂，否則前臂會用力過大，導致手臂痠痛。 另外，我們還需要多注意最後兩根手指的力，因為這兩根手指與背闊肌有關。

5.在練習背部之前，我們可以用兩個動作來啟用它，鬆緊帶的直臂向下壓，以及單手柄的高下拉和側屈，因為文字無法描述，所以以後有機會做乙個**。

6.例如，當我們划船時，我們想考慮肘部夾緊並向後畫弧線，我們需要專注於肘部。

7.每個人對每個動作的感覺都不一樣，你要找力感最好的動作，然後我們先做這個動作，等到你的力感建立起來，慢慢地你也可以用力差的幾個動作後找到感覺。

最後，你不用擔心，就算找不到力感，背部也在發力，這種神經對肌肉的控制會越來越好，久而久之，就算沒有體重，也能空手找到力感。

背部練習沒有力感，說明發力的位置不對，建議再挑這個動作。

第一點是用啞鈴來製造這種力量感，第二點也可以通過專門的體操來訓練，這也很好，第三點是可以彈跳，這樣可以鍛鍊背部的力量。

您可以使用龍門架進行直臂下拉，以提高肌肉感。 更頻繁地鍛鍊背闊肌可以使背部感覺更有力。

訓練應該是循序漸進的，背部訓練一周就足夠了。 如果你找不到訓練的不好感覺，不要太擔心。 在進行背部訓練時，應該把重點放在背部肌肉上，這樣才能更好地感受到背部肌肉的力量。

您可以正確練習槓鈴划船。

俯臥撐、引體向上等 俯臥撐主要鍛鍊手臂和背部肌肉，以加強背部肌肉。 引體向上也是鍛鍊背部肌肉，它們是鍛鍊背部肌肉的爆發力。

通過引體向上運動，可以伸展全身的肌肉，尤其是通過雙手的抓握，拉動我們的背部肌肉和手臂肌肉，有效地伸展。