哪些啞鈴動作適合減脂增肌？

可以做啞鈴鳥，做啞鈴鳥可以提高上肢的力量，增加骨量，強身健體，所以做啞鈴鳥減肥增肌是合適的。

如果你想用啞鈴動作來減脂增肌，可以試試這些有效的練習：小啞鈴俄羅斯旋轉、小啞鈴復合推舉、俯身小啞鈴反握划船、小啞鈴火箭推舉、小啞鈴側抬、小啞鈴西西里仰臥起坐等，這些都是非常有效的減脂增肌練習， 而長期堅持，可以保持完美的肌肉體質。

瘦人健身的目標一般是增加肌肉和體重，瘦人應該如何鍛鍊才能達到這個目標？ 除了要注意的基本原則外，適當的鍛鍊方案也必須是必不可少的。 接下來，我就給大家帶來啞鈴增肌練習，希望對您有所幫助。

如果你身邊沒有健身房，沒關係，一對啞鈴可以達到你在家增肌的目標。 以下啞鈴增肌鍛鍊方案為基礎功法，練習時重點應掌握正確的啞鈴運動技巧，基本保證以下基本原則：

六項基本原則：

1.練習並弄清楚動作的要領，重點是在動作過程中感受肌肉的力量。

2.保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3次運動，每隔一天訓練一次的原則，確保肌肉恢復良好。

4.在為期一周的訓練週期內，確保身體的每個部位都得到訓練。

5.沒有恢復就沒有肌肉生長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6.方法再好，不遵守也只等於零。

具體方案如下：

健身房前熱身5分鐘，伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展 5-8 分鐘。

關於RM的概念和啞鈴的選擇，請看：

周一：胸部+肱三頭肌訓練

1）啞鈴臥推，10-12rm x3套。

2）啞鈴飛鳥，10-12rm x3套。

3）俯臥撐，15-20（次）x4組。

4）坐姿、單臂、頸背、屈伸，8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸，8-12rm（次）x3組。

週三：背部+肱二頭肌訓練

1）啞鈴划船，8-12rm（次）x 4組。

2）上拉寬握把，8-12rm（次）x4套。

3）引體向上窄握把，8-12rm（次）x4套。

4）俯臥捲髮，8-12rm（次）x 3組。

5）站立啞鈴錘彎舉，8-12rm（次）x3套。

6）坐姿啞鈴交替彎舉，8-12rm（次）x 3組。

周五：腿部+肩部訓練日

1）啞鈴深蹲，8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲，8-10rm x3套。

3）啞鈴公升降機，8-10rm x3套。

4）站立啞鈴推舉，10-12rm（次）x3組。

5）啞鈴側舉，10-12rm（次）x3組。

6）啞鈴前舉，10-12rm（次）x3組。

週六或週日：安排45-60分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等。

腹部可以每天練習

訓練應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或雞蛋）和碳水化合物（麵包、牛奶、雞蛋等）。

1.單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆，可以有效訓練前臂肌肉。 2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 5.雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌。

6、雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下做小腿抬高，可以有效訓練小腿肌肉。 7、雙手握啞鈴，做深蹲，可以有效鍛鍊大腿肌肉。 8.帶啞鈴的臥推可以有效訓練胸大肌（你的啞鈴太輕）。

9、雙手握啞鈴，雙腿兩側垂下，彎腰直立，可有效訓練腰大肌。 10.雙手握住啞鈴，放在胸前做仰臥起坐，可以鍛鍊腹部肌肉。 每組都做到了極限。

記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

如果你想變得強壯並獲得力量，你需要舉起更大重量的槓鈴。 力量越大，肌肉越大。

健身器材：彈簧杆兩端有木柄，中間有乙個彈性較大的彈簧，用於訓練上臂和軀幹的肌肉。

雙手握住啞鈴，掛在雙腿兩側，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌了。

你有乙個誤解...... 沒有肉，沒有脂肪...... 你怎麼變成肌肉？！ 右。。。 首先，我們需要增加營養。 然後在科學練習中。 體內的肌肉會逐漸增加，首先要讓自己有肉

我不知道是胖還是瘦。 如果你想瘦，就要專注於肌肉鍛鍊，不要練習太多，每天做幾組一小時的鍛鍊。 如果你胖了，你就是在跑步。 然後是以眉毛蛋白為基礎的飲食。

用啞鈴增加肌肉：

胸部肌肉鍛鍊：

1.平啞鈴挺胸。

2.上坡啞鈴飛鳥。

3.帶鈴鐺的俯臥撐。

4.臥推，帶傾斜啞鈴。

5.下坡啞鈴臥推。

肩部肌肉鍛鍊：

1.坐姿啞鈴推肩。

2.俯身在啞鈴鳥上。

3.直立啞鈴側舉。

4.用直立啞鈴拉起胸部。

5.直立啞鈴，聳聳肩。

背部肌肉鍛鍊：

1.引體向上。

2.啞鈴硬拉。

3. 俯身做啞鈴划船。

4.單臂啞鈴划船。

手臂肌肉鍛鍊：

1.手臂啞鈴彎舉。

2.雙槓手臂屈伸。

3.啞鈴臂的屈曲和伸展。

4.跪姿單臂啞鈴手臂屈伸。

5.坐姿啞鈴彎舉。

腿部肌肉鍛鍊：

1.俯臥位負重腿捲曲。

2.坐姿負重腿屈伸。

3.負重啞鈴弓步深蹲。

4.負重啞鈴深蹲。

5.負重啞鈴小腿抬高。

腹部肌肉鍛鍊：

1.直立啞鈴體的側屈。

2.固定腿仰臥起坐。

3.傾斜仰臥臥推舉腿。

瘦人多吃高蛋白高熱量的食物，想方設法增重 有氧運動：跑步、游泳、跳躍、打球等。 胸部肌肉：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推。

三頭：啞鈴臂抬高+側舉。

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉。

腹肌：仰臥起坐。

科學的練習方法（大重量、低次數、多組）、標準化動作、營養跟上（多吃高蛋白食物）。