如何同時減脂增肌？ 50

是的，核心是將系統的有氧運動納入健身計畫，例如：

第 1 天：肩膀。

第 2 天：胸部。

第 3 天：有氧運動。

第 4 天：休息（或少量有氧運動）。

第 5 天：返回。

第 6 天：武器。

第 7 天：有氧運動。

第 8 天：休息（或少量有氧運動）。

第 9 天：腿部。

第 10 天：肩部（已經迴圈一周）。

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，小水果1顆（睡前1小時可吃）**請註明耶穌雞皮疙瘩的作者）。

運動：肩部：啞鈴側平3*20，槓鈴推舉3*10，彎鳥3*10

胸部：臥推8*10或俯臥撐100。

背部：引體向上（盡可能多地做，做不到就做3*10個下拉），槓鈴3*10排，腿屈3*10

手臂：5*10槓鈴彎舉，5*10頸背彎舉

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

**請註明作者耶穌起雞皮疙瘩）。

你可以試試左旋肉鹼，加強有氧運動，注意飲食中不要吃油膩，你可以把我加到細節中，以便更好的溝通。

幫助你**思考**如果你仍然想要肌肉該怎麼辦。

減脂：有氧運動+減少熱量攝入（熱量攝入必須低於燃燒）。

增肌：無氧運動+大量優質蛋白質攝入（卡路里攝入量必須大於消耗量）+充足休息。

衝突點： 1.很明顯，就是吃，減脂，少吃，這個大家都知道，原因我就不解釋了。 為了增加肌肉，你需要吃得更多，剩餘的營養物質必須被生理活動消耗掉，以提供肌肉組織生長。 如果攝入不足，優先進行正常的新陳代謝和日常生理活動。

因為長期的進化結果，你的身體一點也不傻，簡單的事情就是，你必須先活下去，然後才能去想其他事情。 因此，輕修不吃白修。

2.在有氧運動中，不僅脂肪會分解，肌肉組織也會分解。 因此，肌肉鍛鍊過程應僅限於有氧運動。

3.沒有充分的休息，肌肉就不會生長，充分的休息等於低熱量的消耗，這與減脂相反。

綜上所述，同時減脂增肌是不好的，減脂過程會減肌，所以正確的順序是先減脂後增肌。

如果你想同時減脂和增肌，那將是非常困難的。 建議：

1.每天早上醒來。

健身操。 30-45分鐘減脂，運動前可以攝入2-3個蛋清。 因為每天早上人體的肌糖原最低，減脂效果最好，根據運動學理論，中等強度的有氧運動超過20分鐘會達到脂肪分解效率的峰值，但是有氧時間分解45分鐘，這時就會開始提高肌肉分解的效率， 而運動前攝入蛋白質，是為了減緩肌肉的有氧分解速度。

如果可能的話，你可以在早上做有氧運動，吃一頓力量訓練，然後補充30克乳清蛋白。

2.下午 16：00-18：00

進行力量訓練，主打肌體運動步驟有很多肌肉網路，可以自己選擇合適的，運動後1小時內補充30克乳清蛋白。 如果可能的話，你可以先使用力量，然後進行有氧運動 30-45 分鐘。

3.飲食比例為：

碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 4：5：1

每日攝入量，根據你的身高和體重，建議以1600-1800大卡為準，每天的睡眠時間保持在8小時以內，不要熬夜。

4.如果同時進行減脂和增肌，效果在短時間內不會很明顯，所以要堅持自己的信念。