鍛鍊腹肌、瘦腿、手臂肌肉，並通過您通常的鍛鍊計畫長高

運動後，建議喝一些蛋白粉來補充蛋白質。 如果你想訓練清晰的腹部肌肉，除了鍛鍊腹部肌肉外，還應該加強有氧運動。 我想長得更高，彈跳更多。 跑步可以使小腿變瘦。 增加手臂力量，你的方法沒問題。

瘦腿？ 小孩子真的不需要這個，男生不需要細腿，NBA球星小腿細？ 都是從小出生和打籃球的結果，每天鍛鍊就夠了，上大學去健身房練肌肉也不算晚，身高就是堅持打籃球，我以前上高中，一天打4次， 包括晚上不開燈玩，簡直瘋到點子，有時候是前一天還是晚上，不知道你現在有多高？

身體上，不要著急，等到上大學再來一點點，腹肌就不多了，在於堅持和用力，你要用在點上，不知道你懂不懂，就讓腹肌吃硬了！ 我以前有健身****，現在找不到了，自己可以在網上查一下，有很多，我累了，我不玩了。 就我個人而言，我也在家鍛鍊，現在自學倒立和前空翻！

每天多做俯臥撐、俯臥撐、戒指。 堅持下去。 堅持 10 分鐘。

打籃球是伸展身體的最佳方式，還可以鍛鍊手臂的力量。

如果你想瘦腿，那就跑一圈吧。

排球也可以伸展得很高。

1.前臂：前臂屬於小肌肉群，雖然健身動作很少涉及前臂的鍛鍊，但實際上，前臂肌肉在很多上肢運動中都可以無形地練習。 這裡有兩種有效的方法：

1.啞鈴。 選擇重量較輕的啞鈴，固定肘關節，做腕關節屈伸練習。 做 4 組，每組 10-12 次。

注意：運動時速度必須慢，腕關節伸展幅度不宜過大; 另外，啞鈴的選擇不宜太重，練習時最好戴腕託，否則容易傷到腕關節。

2.夾持裝置。 它可以用來輔助啞鈴連線，也可以定期練習，這樣既可以增加前臂的力量，還可以增加握力。

2.腹部：眾所周知，腹部肌肉很難練習，如果腹部脂肪過多，甚至很難顯示肌肉。 所以首先，你必須減掉脂肪。 練習腹部的方法有很多種，下面主要是關於仰臥起坐的。

1.仰臥起坐。 首先，仰臥起坐練習應該糾正乙個常見的錯誤，那就是起床時不應該完全起身，所以你實際上是在練習腹股溝。 起身的最佳角度約為30度，這將使腹部肌肉始終處於緊張狀態。

在減脂階段，建議每天做5-7組，每組15-20。 脂肪明顯減少後，你可以用身體上的重量來增加肌肉。

有了一定的基礎後，可以選擇在下坡板上做。

此外，腹部運動還可以與瑜伽、普拉提等聯絡起來。 腹肌不同於其他肌肉，腹肌可以經常鍛鍊，甚至可以每天鍛鍊，而且很容易練習。 關鍵是要堅持下去！

3.腿部：減少大腿脂肪的方法主要有兩種：減脂和增肌。 這兩種方法應該同時進行，很多人不明白為什麼減脂是增肌的必要條件。 這是因為肌肉本質上是“能量消耗者”，而肌肉維護需要大量的卡路里。

1.減脂：主要通過跑步、失重深蹲練習。 以中等速度跑步至少 40 分鐘。 每組20次失重深蹲，每天4-6組。

2.增肌：主要採用負重深蹲或半深蹲。 去健身房，在有保護的情況下，用槓鈴進行深蹲或半蹲練習，一般每組8-12次，4組。

也可以從小重量逐漸增加到極端重量，然後逐漸減少，這種“尖頂”運動效果很好，可用於任何力量訓練。

最後，吃飯很重要，要想減脂，就必須控制飲食，否則再多的練習也無濟於事。

你可以每天在固定的時間做20分鐘的俯臥撐，每天10到11-12-13-20-30-50，直到你可以一次做100個俯臥撐，這樣逐漸增加並堅持很長時間，你的肌肉可以很發達！ 尤其是腹肌和前臂！ 如果你的腿胖了，可以試試打籃球，把脂肪變成肌肉！

你可以為腹部肌肉做仰臥起坐，為前臂買啞鈴運動，或者做俯臥撐，這些運動是最簡單、最有效、成本最低的。

忘記。 謝謝1！！

你可以做俯臥撐和仰臥起坐，這需要一定的數量和速度。

我提供的是我的一些經驗，這些都是不花錢的方法，呵呵，作為參考，順便說一句，俯臥撐是用來鍛鍊胸肌的。

肱二頭肌：彎曲手臂，以肘關節為支點，每天用啞鈴鍛鍊，彎曲手臂不要走得太快。 建議每天至少服用4-6組，每次20次。

肱三頭肌：站立或坐直在椅子上，拿著啞鈴自然地掛在靠近大腿的地方，然後把手臂伸直，從側面慢慢抬起，注意手臂不要彎曲，一開始會很累，但堅持下去就好了，建議每天只減少4-6組， 每組20次。

腹部肌肉：要看自己有沒有受苦，最簡單的方法就是在地上做仰臥起坐，身體稍微慢一點，感覺腹部肌肉有伸展感最好，可以斜著爬起來，就是用左肘關節抱住頭部，碰到右膝蓋， 並用右肘關節接觸左膝蓋。最有效的辦法就是掛在單槓上，腹部太高伸直雙腿，這樣太累了，我堅持不住了，呵呵，建議你每天也做4-6組，每組20-40組。

纖細的大腿：看看你為什麼胖，你想怎麼減肥，但把腿抬高是相當有效的，不要青蛙跳，否則你的腿會和青蛙腿一樣強壯。 呵呵，還有每天慢跑，不要跑得太快，20-25分鐘就跑3-5公里就行了。

瘦大腿還不如跪膝，練肌肉和年齡有關，如果在身體成長的階段，內臟還沒有成熟，身體不會把營養浪費在只為欣賞的肌肉上，對於身體來說，肌肉重要還是內臟重要是不言而喻的， 但是現在人們被西醫迷惑了，認為肌肉是健康的，當然，年輕人認為肌肉是涼爽的，而我年輕的時候也是這種心理。其實有沒有肌肉是由脾胃決定的，脾胃調節好，人天生健壯豐滿，有的人脾胃不好，再怎麼運動，也不會長出肉來。

前臂？ 前臂？ 什麼都不用，握緊拳頭放鬆70次，沒事就抱著玩，記得用胳膊發力，腹部肌肉仰臥起坐，深腹和上腹部，不要用脊柱和大腿用腹部力？

跑步和慢跑兩個小時，前 40 分鐘吃糖，然後燃燒脂肪。

在14歲的時候，最好做一些失重運動，這裡有乙個更適合你的計畫：

首先，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，訓練肌肉一天，休息一天，休息時間跑步有利於肌肉生長和身體健康。

其次，練習，其實你應該知道所有這些專案，但也許你不知道它們對肌肉鍛鍊有什麼作用。

俯臥撐，10-20組，4-6組。 專攻胸肌，有人靠它練出一對好的胸肌。

雙槓手臂屈曲，每組10個，4-6組，這絕對是肱三頭肌殺手。

引體向上，（後握），5-10 人一組，3-5 人一組。 專注於肱二頭肌。

引體向上，（正握，即掌心前握杆）5-10組，3-5組，背括約肌殺手，你的倒三角形體型取決於它。

仰臥起坐，15-25人一組，4-6人一組。 不用說，這個。

三、實踐要求，慢不快，動作要有標準，這樣效果好，非標準動作練習就不如標準。這很關鍵。 兩組之間休息 30-60 秒。

再說一遍，任何鍛鍊最重要的是能夠堅持下去，如果你能堅持下去，那麼你就成功了一半，再加上乙個好方法，那就什麼都不用說了，肌肉男就是你。

多做全方位的運動。

平板支撐對手臂和腹部有效。

你必須先鍛鍊，然後你只需要每天鍛鍊。

平坦支撐，腹部肌肉撕裂。

仰臥起坐，這就是我每天堅持的方式！

問題分析：

鍛鍊這些肌肉不會導致長不高的情況，相反，體育鍛煉對身高的發育有好處，有促進作用。

建議：定期進行體育鍛煉有助於生長激素的分泌，並可以促進生長發育。 你可以多做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等運動，幫助身高發育。

14歲還不是鍛鍊肌肉的年齡。 如果想發展腿部力量，可以主要跳、單腳跳、跳蛙、跳深等。 不建議深蹲。 手臂力量，俯臥撐就足夠了。 腰腹肌、仰臥起坐、雙仰起坐等。

練習下半身深蹲，記住要慢下來快上去，上來一定要快。 如果你想找乙個上半身的槓鈴，你可以適當地增加一些重量，把它舉到胸前，然後迅速向前伸展你的手臂。