找到乙個鍛鍊肌肉的時間表，找到乙個健身時間表

周一：胸部運動：槓鈴臥推5-6組。

啞鈴臥推重量與以上6組相同。

Big Flying Bird Rack Chest 與 5 套相同。

三頭：5組仰臥槓鈴手臂屈伸。

張緊器被按下。

第二天休息。

星期三：背部：引體向上 每組拉到筋疲力盡 5 組。

下拉 5 組。

俯身並用啞鈴在兩側划船，每組 4 個。

肱二頭肌：4組槓鈴手臂彎舉。

4組啞鈴手臂捲曲。

星期五肩部：史密斯槓鈴推舉6組。

槓鈴直立划船4組。

5組啞鈴側舉。

腹部：5組仰臥起坐。

5組懸吊腿抬高。

仰臥腿抬高5組。

週日腿部：6組深蹲。

4套器械腿部推舉。

4組腿部屈伸。

5套器械犢牛抬高。

賽程大同小異，主要是因為你的身體素質決定了你能練多少重量 樓上的賽程很全面，在胸肌方面可以增加乙個斜臥推和乙個下斜臥推，下斜臥推可以用雙槓代替，但肱三頭肌的力量會更多 可以把每組保持在10-15左右 也可以加乙個扁平啞鈴夾住胸部 記住姿勢必須是標準的

LZ認為你可以每週保持4-5天，每次都要做好熱身運動，然後進行半小時的有氧運動，這樣才會有效果，在開始肌肉鍛鍊之前，讓你的肌肉不容易拉傷！ （建議你參加騎自行車課程，汗水很快就會來）。

然後你可以做力量練習，我認為 1L 的非常好。

仍然需要每週留出 2 天來休息滴劑。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

力量訓練最好在下午 4 點到 6 點之間進行。 籃球需要高水平的整體素質，不僅要絕對的力量，還要爆發力和肌肉耐力。

大腿力量訓練可以在健身房進行，帶有半蹲、坐姿腿部捲曲和伸展、俯臥腿捲曲和青蛙跳的史密斯架。 每組10-12個，最大力量的60%-80%，每組四組，組間休息30秒。

運動後可以補充蛋白粉，多吃蛋白質含量高的食物，如：魚、蝦、牛肉等。

先說最簡單最簡單的，胸肌俯臥撐，腹部仰臥起坐。

說起來最有效的，胸槓鈴臥推，腹斜板仰臥轉身。

最後，我們來談談其餘的，胸肌：啞鈴鳥，張力機來擴張胸部。 腹肌：仰臥起坐，仰臥抬腿。

指導：每週3次，每次約45分鐘，每隔一天一次。 關鍵是每次都要做有氧運動，動作要到位，用心要一致。

大約2個月後有明顯的效果，所以一定要堅持下去。

練習游泳、引體向上、俯臥撐等。 游泳可以屏住呼吸，鍛鍊肺活量。 胸部和腹部的肌肉可以得到加強。

也可以使用張力機，各種運動都需要堅持，一段時間內不要運動。

生活護理：平時要強化營養，多提蛋白質和水分，營養跟不上，我們說的就是無水無根。