要求乙個星期的健身計畫，乙個星期的健身房鍛鍊計畫

建築工地健身——用失技培養強大的生存力

導語：這不是一本教你發展“萌肌肉”的書，而是一本教你利用工地上隨處可見的雜物，訓練動身力、極限力量、生存力的書。

作者二狗子在河南最艱苦的建築工地上度過了19年，在那裡他逐漸發掘出了一套最古老的健身方法，一種在商業世界中早已失傳的力量哲學，並隨之成為地球上所有建築工地上最強壯的人之一——這讓他有尊嚴地生存。

當他成為一名承包商時，他把一套失傳的技能放在一起，並將它們提供給世界——這是他給我們的最珍貴的禮物。

乙個真正的男人，從內到外，至少可以做到：

我一口氣扛著兩袋水泥上三樓（最好是十樓）

用雙手舉起 1 塊預製混凝土板（最好是 3 塊）

用乙隻手掛 8 塊磚（最好是 20 塊）

背上撿起6個扣子，徒手爬上20公尺高的腳手架（最好是20公尺），獨自裝卸2卡車的河沙（最好是7輛車）

同時推 3 輛獨輪車（最好是 8 輛）

倒掛在腳手架上，掛10塊磚，做20個仰臥起坐（最好是30、50個），一次移動100塊磚（最好是300塊）。

在 1 小時內偷走 1 捆鋼筋（最好是 3 捆）

單手拿著井蓋跑 1 公里（最好是 6 公里）

扛著3公尺長的工字鋼爬5裡山路（最好抵擋5公尺長的爬太山），一頓吃8個饅頭（最好是20個）

健身房一周訓練計畫（初級版）。

新手新手，當你進入健身房，不知道如何安排健身計畫時，請看這裡！

初學者健身房為期一周的訓練計畫，私人課程的詳細記錄：

背部訓練第一天：

硬拉 - 3x15 組（20 公斤）。

高下拉 - 3x15 組（20 公斤）。

坐式划船 - 3x15 套（20 公斤）。

槓鈴划船 - 3x15 組（20 公斤）。

第二天的胸部訓練：

傾斜槓鈴臥推 - 3x15 套（20 公斤）。

啞鈴飛鳥 - 3x15 套裝（5 公斤啞鈴）。

龍門夾櫃 - 3x15 套（5 公斤）。

仰臥啞鈴舉重 - 3x15 套 （

第 3 天肩部和手臂練習：

槓鈴推舉 - 3x15 套（20 公斤）。

啞鈴側舉 - 3x15 套（5 公斤）。

繩臂屈曲和伸展 - 3x15 組（15 公斤）。

啞鈴頸後臂屈伸 - 3x15組（75公斤）。

第四天練習核心：

懸掛式抬腿 - 3x15 套。

仰臥起坐 - 3x15 組。

仰臥腿部推舉 - 3x15 套。

俄羅斯扭曲 - 3x15 組。

平板支撐 - 3x30 秒套裝。

第 5 天：臀部和腿部：

自重弓步 + 深蹲 - 3x15 組。

倒置踏板 - 3x15 套裝（30 公斤）。

坐姿腿部屈曲 - 3x15 組（30 公斤）。

彎曲腿捲曲 - 3x15 套（15 公斤）。

坐式綁架 - 3x15 組（30 公斤）。

注意每次無氧運動後進行+40分鐘的有氧運動

健身計畫的每週時間表如下：

周一：胸部胸大：槓鈴平臥推 啞鈴臥推（大重量） 上胸部：槓鈴 上斜臥推 中縫：啞鈴鳥或蝴蝶胸。

星期二：背部 後腿：腿部彎舉 硬拉（重量級） 高下拉 坐姿 划船 槓鈴 排腹肌 仰臥起坐 羅馬椅腿抬高。

星期三：肩部腳趾內：啞鈴前平推槓鈴推舉中腳趾：啞鈴側推啞鈴肩部推舉（重量級）腳趾內：俯仰側平推。

星期四：休息。

星期五：手臂肱骨 2：槓鈴灣舉重啞鈴交替彎舉啞鈴錘彎舉（每組疲憊） 肱骨 3：張緊器屈曲手臂向下啞鈴頸後臂屈曲和伸展（大重量）。

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲（重量級） 坐姿腿部彎舉 弓步二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿。

週日：休息。

健身飲食計畫：鍛鍊後一頓飯：鍛鍊後半小時內，用勺子舀上增肌粉（與150-200毫公升水混合，送來的杯子有刻度），用40度以下的溫水或冷水清洗，不要用開水，用香蕉或小麵包喝（勺子可以在桶裡翻動），最後用杯子搖勻喝。

第一餐：7-8點饅頭或麵包或麵條一杯增肌粉或約一勺（建議飲用）（勺子可在桶內翻動）。

第二餐：上午 10 點 1 個香蕉或蘋果、1 個雞蛋、牛奶。

第三餐：12點主食以公尺飯或麵條為主，約200g，肉以瘦肉為主，蔬菜150g，水果150g，水果適量。

第四餐：下午3點一片麵包或玉公尺棒子，乙個雞蛋，乙個橙子。

第五餐：18點主食200g，肉200g，蔬菜150g調味。

第六餐：21點鐘一片麵包或乙個牛奶蒸土豆。

資源。

培訓時間表1：

星期一：背部，肱二頭肌。

星期二：胸部，三個頭。

星期三：肩膀、腿部。

星期四：回來，bice。

星期五：胸部，三個頭。

星期六：肩膀，腿。

培訓時間表2：

星期一：胸部。 星期二：回來。

星期三：休息。

星期四：武器。

星期五：腿。 星期六：肩膀。

週日：休息。

每次力量鍛鍊後，進行腹肌訓練。 然後上跑步機，將心率控制在120-140，做45-60分鐘的有氧跑。

如果您有更多時間，請選擇第二個計畫。

胸部：板史密斯機臥推 4*10-12

傾斜啞鈴臥推 4*10-12

平板上坡啞鈴飛鳥 4*10-15

繩夾櫃 4*10-12

背部：引體向上（熱身組）3

下拉 5*12-12

槓鈴賽艇 4*10-12

啞鈴划船 3*12

坐式划船 3*12

腿：史密斯機前深蹲4*10-12

黑客深蹲 4*12-15

抬腿 4*10-12

股四股，股和腿屈伸 4*15

在踏步機上慢跑 10 分鐘。

肱二頭肌：器械捲曲 3*12-15

曲柄直杆捲曲 4*10-12

站立啞鈴交替彎舉 4*12-15

俯臥槓鈴手臂屈伸 5*10-12

單臂啞鈴集中彎舉4*10-12

三頭：史密斯機窄推5*10

仰臥槓鈴手臂屈伸 5*10-12

坐式啞鈴捲曲 5*10-12 在脖子後面

直杆向下 4*10-12

繩子被壓下 3*15

肩部：史密斯頸背頸推舉5*10-12啞鈴推舉5*10-12

俯身啞鈴飛鳥 4*10-12

彎腰啞鈴側舉起 3x15

啞鈴側舉 5*10-12

啞鈴在舉起前交替 3*12-15

腹部：羅馬椅緊縮4*15-20

繩索嘎吱嘎吱 4*15-20

承重腿 4*15

從兩端 *15-20

小牛：史密斯小牛飼養*10-20

儀器小腿抬高 5*12-15

多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量的碳水化合物，如香蕉和蘋果，提高血糖，有利於訓練和表現，訓練後補充大量蛋白質，有利於肌肉恢復和生長。

控制進餐時碳水化合物的攝入，注重高蛋白飲食，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食物。

健身初學者的每週健身計畫時間表，快來領取吧！

在沒有裝置的情況下練習。 寒假期間我沒有去健身房，但我的胸部和背部更加時尚。 請給它加分。