長時間坐在辦公室的人如何鍛鍊，坐在辦公室的人如何照顧自己？

如果你坐在久坐不動的辦公室裡，你---如何鍛鍊。

1.腿部伸展運動：坐在椅子上，左腳腳跟壓在右腳腳趾上，然後用力伸直右腿; 做完兩組後，將右腳的腳後跟壓在左腳的腳趾上，用力伸直左腿。 這項運動鍛鍊小腿前部的股四頭肌和大腿後部的肌腱。

2 半蹲運動：從你坐的椅子上站起來，但要注意不要完全伸直膝蓋，盡量不要彎腰。 同時，用力收縮臀部，慢慢坐下，但只需輕輕觸控椅子表面，立即重複下乙個動作。

順便說一句，每次從椅子上站起來時，您都可以做這個練習。 它可以增強您的臀部和腿部肌肉。

3 划船：盡可能坐直，雙腳著地，手掌朝下，雙手放在桌子邊緣。 如果你的椅子有輪子，你應該讓它離桌子遠一點，這樣你的手臂就會稍微彎曲。

將身體拉向桌子，直到肘部稍微向後靠在腰部後面。 然後把你的身體從桌子上推開，回到你開始的姿勢。 如果你的椅子沒有輪子，你需要離桌子更近，這樣你的手臂就會彎曲到90度以上。

把腳放在地上，只需拉動桌子並數三遍即可。 放鬆一會兒，然後重複練習。 這個動作可以增強你的背部和手臂肌肉。

4 扶牆：站在牆前，離牆約一臂長，手掌靠在牆上，雙腳分開約與肩同寬。 彎曲肘部，將身體移向牆壁。

當手臂彎曲約 90 度時，推動牆壁以將身體恢復到原來的位置。 這項運動有助於加強胸部、肩膀和手臂的肌肉。

5 椅子腹部背部練習：筆直地坐在椅子上，乙隻手放在腦後，另乙隻手抓住椅子座椅的邊緣，收起腹部。 慢慢地向前和向下移動你的身體，同時繼續收緊你的腹肌。

保持片刻，然後慢慢回到原來的位置。 這項運動有助於加強腹部肌肉。

在辦公室長時間坐著的人在家中的運動方法，大腿後部有緊張感，導致腰部彎曲疼痛！

找個俱樂部，跆拳道等人打一會兒提高活力，辦公室裡坐著欠人不顯勁，在公司裡也可以自己練一會兒武功。

建議：俯臥撐、深蹲、啞鈴加啞鈴。 久坐的人不能長時間移動腰部，不適合做高強度的運動和鍛鍊。

但最重要的是飲食搭配，早上、中午和晚上控制多少就足夠了。

在辦公室工作了很久，起身走走，向遠眺遠眸，伸展一下筋骨，當然有人按摩更好！

俯臥撐是最好的，它們還可以鍛鍊身材。

散步、參加一些健身俱樂部、跳躍運動等。

在辦公室裡坐幾個小時，因為時間比較長，有各種疾病，身體也處於亞健康狀態，其實白領們，在工作中，為了讓自己遠離亞健康，可以在辦公室做一些小動作，這樣可以讓你遠離亞健康，獲得真正的身體健康。

首先，胸部提公升練習。

坐在椅子上，雙臂放在身體兩側，雙腳平放。 慢慢向上抬起胸部，但頭部不應抬起，保持下巴與地面平行。 保持 10 秒鐘，然後放鬆，重複 5 到 10 次。

收縮肩膀，回到之前的動作準備姿勢，這次雙手放在臀部，收窄兩個肩胛骨並收緊胸部。

保持 10 秒鐘後，慢慢放鬆並重複 5 到 10 次。 下巴的頂部偏移使下巴與地面平行，然後是下巴、頭部和頸部，但不要降低它。 保持 10 秒鐘，放鬆，然後重複 5 到 10 次。

提醒一下，在這樣做時，你應該用手指打擾你的嘴唇，以便你的角度和位置可以隨時糾正。

其次，伸展雙臂。

它直立，當肩膀收緊時，手固定在頭上。 保持 10 秒鐘，放鬆，然後重複 5 到 10 次。 接下來，回到站立姿勢，雙手固定在大腦後面，收低肩胛骨，保持 10 秒鐘，放鬆，重複 5 到 10 次。

3.胸部擴張練習。

面朝角落站立，雙手靠近兩側，肩膀、前臂、肘部和手掌。 在 15 秒內漂亮地伸展胸部肌肉。 您還可以上下移動手臂以鍛鍊不同區域的肌肉。

健康小貼士：上班族應使用“20 分之 20 法則”，即每 20 分鐘站立 20 分鐘。 此外，每 2 小時，您必須做一些伸展運動來鍛鍊肌肉並提高身體的氧氣使用效率。

第四，脖子被拉伸。

保持坐姿，頭部略微突出，好像在點頭。 點頭的力度是伸展頸部，暫停 10 秒鐘，然後放鬆，重複 5 到 10 次。

在辦公室裡坐得久久，不僅身心疲憊，還會讓身體逐漸處於亞健康狀態，在辦公室裡，你可以很容易地做上文介紹的幾個小動作，一天只需要幾個，就可以讓你遠離亞健康狀態，讓健康與你同在。

長時間坐在辦公室的人，工作一段時間後要起床鍛鍊，鍛鍊身體，活動四肢，然後多喝水，經常鍛鍊，這樣才能保持健康。

長時間坐在辦公室的人應該多注意情緒的管理，所以下班後可以適當運動，比如小跑，避免吃油膩的食物，注意清淡飲食。

長時間坐在辦公室的人要注意頸部和背部的小溫暖。 每天注意適度運動，早睡早起。 早上出去跑步，做運動。 如果你在辦公室工作了很長時間，你應該經常眺望遠方，這對你的視力有好處。

三分取決於運動，七分取決於飲食。

辦公室的活動空間有限，所以你可以經常站起來活動你的肌肉和骨骼，低頭看遠方，讓你的眼睛休息。 或者通過接水上廁所的“釣魚”動作，達到放鬆和改變想法的效果。

另一種方法是在辦公室裡放乙個健康鍋。 如今，許多人喜歡在他們的工作站上放乙個健康鍋。 我的多功能健康鍋是同事推薦給我的。

這款保健鍋價效比高，功能多。 沖泡茶葉的功能給我這個熱愛茶生活的人留下了深刻的印象。 它帶有乙個細孔的大茶籃，適合煮各種型別的茶。

煮沸時，也要煮一會兒，停一會兒，不要一直煮，這樣可以把茶煮得更徹底，茶葉不會浪費。 煮茶時，茶葉的量只需要茶葉的三分之一，也可以多次煮，適合辦公室一直喝。

操作方法很簡單，將茶葉放入茶籃中，選擇沖泡模式，即可設定時間。 在我的印象中，它不像茶壺那麼麻煩，而且在辦公室使用起來既方便快捷。

當你在辦公室工作時，你可以看著窗外，活動你的肌肉，與同事聊天，戴上耳機，聽任何東西。

我們都知道“生命在運動”。 然而，如今，大多數人在電腦前工作，經常在電腦前坐上幾個小時甚至一整天。 長時間坐著會導致活動量顯著減少，這會對我們的身體健康產生很大影響。

那麼，久坐會引起哪些健康問題呢？ 上班族如何減少久坐造成的危害？

2018年12月11日，在安徽省阜陽市青年電商產業園，一家名叫如雲的寵物用品電商公司的員工正忙著通過電腦進行線上銷售。 （王彪，人民圖封面哥片）。

宣告：凡有“人**”字樣，屬於著作權**，受法律保護，使用（含**）需付費的，請來電購買：010-65368384或021-63519288。 ）

據天津中醫藥大學第一附屬醫院心血管內科郭曉晨介紹，久坐會對身體造成以下傷害：

1.受傷：腰部勞損，消化不良。

長時間坐著時，人體的重量會更加集中在腰骶部，壓力分布不均勻容易引起腰部肌肉拉傷和疼痛，長期來看甚至會導致椎間盤組織的彈性和脊柱骨質增生， 並且還會引起和加重消化系統疾病，如腹脹、便秘等。

2.悲傷：心血管疾病的發病率翻了一番。 久坐不動會減慢血液迴圈，久而久之，會導致心臟功能惡化，導致心肌萎縮。

3.腦損傷：供血不足、頭暈、頭暈。 如果久坐不動，血液迴圈減慢，會導致大腦供血不足，會傷害心靈，損害大腦，引起精神厭惡。

4.腎臟受損：生殖系統“受苦”。 久坐會使膀胱經氣血流動不良，導致膀胱功能障礙，腎經與膀胱經脈同脈，容易引起腎功能異常。

由此可見，久坐的危害確實很大。 因此，久坐不動的上班族應及時調整生活方式。 例如，工作時，您可以每 5 小時站立和移動約 1 分鐘，如果可能的話，您可以每天站立 1 3 小時。

同時，坐體的姿勢也要正確，即保持中立的姿勢。 在坐姿中，中立位置應該是頭部基本高於胸腔，胸腔基本高於骨盆。

此外，對於上班族來說，還可以試試這套辦公室有氧運動。 例如，坐在凳子上時，可以做簡單的豐胸; 拿起**時用力抬起腳趾，伸展小腿肌肉; 每次向後轉身時用力推動，乙隻手握住椅背，另乙隻手握住扶手，以移動下背部肌肉。 站起來後，您還可以抬起雙腿或做牆壁俯臥撐。

如果久坐不動，通常要站起來多走動，做一些活動，眺望遠方，然後閉上身休息一下，這樣可以減輕視力的疲勞。 盡量不要坐太久，容易餓，頸椎有些不適。 您可以適當地改變姿勢。

目前，辦公室已成為許多人的時尚選擇，因為它可以提高員工的工作效率，但它也會給久坐不動的員工帶來身體健康問題。 未能採取適當措施保持Kyung Lee Wong的身體健康，將使他面臨有害的健康風險。 以下是辦公室工作的一些健康提示：

1.將雙手併排放在身體兩側，然後慢慢向下伸展手臂，將手臂和背部拉動 5 秒鐘。

3.喝水可以促進腸胃蠕動，及時排除體內毒素，維持身體平衡，適當的飲料可以達到美容效果，如檸檬水或玫瑰茶。

4.食物需要營養均衡，糖分過多或脂肪含量高的垃圾食品不宜吃太多，堅果、蔬菜和水果可以保持均衡的營養，這對緩解辦公室工作壓力很有幫助。

至於網友們提到的“健康”零食，真的能健康嗎？ 首先需要注意的是，網友提到的“健康”零食，並不是所有都是健康食品，消費者需要注意食品標籤上的成分和營養成分。 一些所謂的健康零食可能含有高熱量甚至高糖，這可能會對您的健康產生影響。

在尋找健康零食時，選擇同樣方便並滿足人們口味的零食。 堅果和蔬菜棒等零食可以為身體提供必需的營養，但需要避免過度食用，因為一些堅果或蔬菜含有較高的卡路里，有肥胖的風險。

簡而言之，在辦公室可以採用許多健康提示，包括適當的坐姿、鍛鍊和飲食。 在選擇健康零食時，必須考慮其營養成分，以減少不必要的食品加工和卡路里。 這些行動都將幫助員工滿足他們的工作需求並保持健康。

1.經常站立活動：久坐對身體不利，要每隔一段時間站起來活動一下，伸展一下肌肉和肌肉骨骼，促進血液迴圈，緩解疲勞。

2.正確的坐姿：保持正確的坐姿可以減輕腰痛和頸部疲勞。 盡量使桌椅盡可能高，適合你的身高，雙腳平放在地上，背部挺直。

3.多喝水：辦公室空氣乾燥，容易引起口渴和脫水。 你應該多喝水以保持身體水分。

4.明智飲食：每天合理飲食，避免攝入過多的脂肪和碳水化合物。

需要注意的是，網友們提到的“健康”零食並不一定是健康的，有些甚至可能含有過多的新增劑和糖分。

5.運動：在辦公室做簡單的運動是保持健康的好方法，例如在座位上做一些小運動或走樓梯而不是乘電梯。

總之，健康應該從生活中的小事做起，通過科學的飲食和運動來保持身體健康，同時避免過多地沉迷於工作和電子裝置。