有4個月16歲，女生、高中生，淨身高163CM，體重100公斤以內，約95 100公斤

作為私人教練，請給您一些建議。

1：你的標準體重=163-105-5=53kg這應該是你的目標。

2：**就是減脂，就是把脂肪代謝成能量儲存，那麼就要達到能量消耗。

能量消耗（基礎代謝+運動消耗）-能量攝入（飲食）=脂肪燃燒。

3：要想提高減脂效率，首先要提高身體的基礎代謝率，也就是強化肌肉，讓它們更加活躍，這樣才能代謝得更快。

4：力量訓練，不用擔心增肌，女性體內的雄性荷爾蒙是男性的1/16，所以很難讓肌肉強壯。

力量訓練是提高減脂效率的基礎和關鍵。

5：有氧訓練，必須在力量訓練後進行，是燃燒脂肪最有效的方法。

6：訓練計畫：適合女性的徒手力量訓練有很多，不方便口頭描述，建議在網上搜尋。

每天 30 分鐘的力量訓練，包括 500 次腹部仰臥起坐（不要仰臥起坐）。

力量訓練後進行 45 分鐘的有氧運動（跑步、攀岩、跳繩等）。

7：適當飲食，多吃蔬菜和水果，多吃主食。

如果你在健身房，我計畫每個月減掉大約 15 磅。

如果25天沒有月經週期，可以做乙個驚喜的訓練計畫，但要想保持身材，就必須養成運動的習慣，生活就在於運動。

呼啦圈 每天至少1500個，剛開始晃腰可能會疼 但一定要堅持下去 跳繩每天150個 記住不要吃零食 早上吃一片麵包和一杯水 中午一杯酸奶 兩塊餅乾 晚上最重要的事情 運動最好在8點到9點做 晚餐 一杯酸奶 一根香蕉和乙個蘋果 睡覺前，在牆上推一推 90° 英呎 最好再做 200 次腿踢 我用這種方法瘦了很多 如果你還想瘦小腿，走樓梯。

少吃多運動，真的很管用......

有一種特別簡單的方法可以在晚上睡覺前新增紅酒和乳酪，但你不能在晚餐時吃澱粉類食物。 一片或兩片乳酪，50毫公升至100毫公升紅酒。 3 周 7 公斤。

我（每天）跑了乙個學期，減掉了 5 公斤，而且我沒有控制飲食。

你的Q號是多少？ 我的情況和你差不多，你把你的Q留在這裡。 我會和你減去。

如果是這種情況，調整飲食和增加身體活動很重要。

世界上常用的人體重計算公式，以及身體比例的計算，女性]標準體重（女性）=（身高cm-100）正常體重：標準體重-（多少）10

超重：大於標準體重 10 低於標準體重 20 輕度肥胖：大於標準體重 20 低於標準體重 30 中度肥胖：大於標準體重 30 低於標準體重 50 重度肥胖：大於標準體重 50 或更多。

男性] 標準體重 = 身高 （cm） - 身高小於 165 厘公尺的體重為 105 + -5 減去 100，身高在 165 - 175 之間減去 110 體重高於 175 體重超過標準體重的 10% 超重，肥胖超過 20%，正常人低於 10%，輕度低於 10%，營養不良低於 20%。

不重，乙個女孩子重90斤就已經不錯了。

問題分析：為了增加體重，建議在蛋白質攝入充足的情況下多吃富含脂肪和碳水化合物（即澱粉、糖等）的食物。 這樣，多餘的能量可以轉化為脂肪並儲存在面板下，使身體更強壯。

Opinion Rock Wang建議：

多吃碳水化合物，麵食是最有效的，此外，高蛋白食物、蔬菜和水果是必不可少的，那些健康的零食，如花生和太妃糖，應該在工作日吃。