如何在家鍛鍊肌肉，如何吃小骨頭的脂肪

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

**在增肌的同時，如果沒有健身房，一定要先在外面跑5分鐘，然後休息幾分鐘才能開始鍛鍊，手臂和胸部每週3次就足夠了。 太多了，但身體承受不了。 手臂訓練需要啞鈴，胸部訓練需要槓鈴和臥推。

**全部售出。 最好每隔一天練習一次，週日可以跳過，跑步就行了。

只要你堅持跑步，在吃完高蛋白食物後，燃燒脂肪並快速運動。 這是最簡單的鍛鍊方法。

你可以減掉脂肪，然後通過運動增加肌肉。 脂肪和肌肉是不可相互轉換的。

它適用於6-12rm，開頭使用12-20rm，rm是指連續可以完成的最大次數的重量。 比如20斤可以做10次，也就是10rm，主要看這個重量可以連續做的次數，用這個次數。 這個重量在每個部位都測量，這個重量要根據力量的增加而增加，這樣運動才科學。

初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

游泳，我身體的每一塊肌肉都可以鍛鍊，我現在的小腹有八塊腹肌（確切地說，只有六塊），我的胸肌比一般女人都大。

多吃牛肉，怎麼說呢，其實肌肉是建立在脂肪之上的！ 多吃，最好不要在成長身體時訓練肌肉。

脂肪是脂肪，肌肉，是肌肉，運動，只是把脂肪帶走，訓練肌肉。

肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪不會變成肌肉，有些人運動後變成肌肉，那就是肌肉纖維變厚，而不是脂肪變成肌肉。

第1天：練習背部、二頭肌、正交啞鈴划船五組，每組10組 有條件時做引體向上 3-5組 不限次數的b頭，單手彎舉，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳聳肩 5 組，每組 8 組相同重量。

第2天：5組胸、三角和三頭啞鈴平鳥，每組8只，重量相同。 5 套 10 臺啞鈴壓板機。

三角推5組，每組3-12個，重量相同，先做12個用盡的重量，然後重量保持不變減少數量，如果實在做不到，再減重。 側舉，3組相同重量，每組12件。 前平公升，3組相同重量，每組12件。

3個頭：坐頸後屈臂伸展，同重5組，每組12個。

第3天：腿、臀、啞鈴5組、肩蹲，每組20次疲憊，每組減重，全部確保每組都筋疲力盡。 硬拉，熱身一組20個小重量，正式做5組，最大重量，每組6件。

第四天休息，然後迴圈。

2 頭 3 頭最好再加乙個動作 2 頭 + 雙手捲曲 3 組 10 3 頭仰臥彎曲臂伸展 3 組 10.

這是最基本的方法，堅持3個月，你一定能改變你的身體，然後我會幫你改變你的計畫。

我身高1.8公尺，體重85公斤，這就是歷史。 :d 如果你有時間去慢跑，用不了多久你就會微笑。 我現在七十五公斤了。

這是乙個男孩，買啞鈴，或者每天做數百個俯臥撐，並服用將脂肪轉化為肌肉的藥丸。

控制飲食，多做仰臥起坐，背部腹肌，堅持不懈！