如何在短時間內訓練胸肌，如何盡快訓練胸肌

俯臥撐、啞鈴擴胸、臥推槓鈴。

1.每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組可以休息1分鐘，比如你今天做了2組，明天要嘗試做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多， 這樣才能突破極限，如果能堅持下去，一般在2週後，胸肌就會有明顯的變化。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手之間的距離要改變，比如窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度大約等於肩膀的寬度），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，一般把腳放在凳子上，一開始可能不習慣，但幾次後就會習慣）。

3.啞鈴也是鍛鍊胸肌的好器材，只要你堅持，效果也很好，啞鈴運動也是要分組的，一般10-15人一組，每天做很多組。

4.啞鈴的鍛鍊方式有很多種，最常見的是前舉和側舉，還有很多其他的姿勢，無論哪種姿勢都需要堅持。

5.張力裝置，運動方便，有時間拉幾下，但要想鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣兩天幹網。

6.在運動過程中，飲食比運動更重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以在運動過程中一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉、雞肉、雞蛋、豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

做俯臥撐：8 10組，每組10 15，組間休息1 2分鐘。

俯臥撐是動態運動，下面描述了一種靜態俯臥撐。 （1）做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

做俯臥撐（將雙腳放高，使身體呈 45 度角，並緩慢而原地完成）或面朝前方，將雙手背在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做手臂彎曲; 用啞鈴（重或槓鈴）進行臥推是訓練胸大肌的有效方法。 每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

【通道瘦】胸肌沒有好轉？ 這四點你答對了嗎 中文

我們可以去健身房舉槓鈴，啞鈴可以啊，這兩種方法如果可能的話都可以嘗試，如果時間不是那麼充裕，在家做俯臥撐也是很有效的。

俯臥撐和引體向上是兩種可以有效鍛鍊胸肌的運動，但都需要長時間堅持。

首先，你要減掉脂肪，注意平時的飲食，同時去健身房，舉起啞鈴和做俯臥撐等，跟著教練學得最快。

如果你想盡快鍛鍊你的胸肌，你應該注意你的飲食。 然後去健身房鍛鍊身體，舉重和跑步是鍛鍊胸肌的好方法。

如果想鍛鍊胸肌，可以先買點蛋白粉吃，也可以去健身房鍛鍊一下。 選擇有針對性地鍛鍊胸肌的運動型別。

最有效的方法是去健身房找專業教練指導你，但你還是需要多練習，注意飲食。

今天給大家帶來的是胸肌的訓練方法，啞鈴上斜胸推，讓你擁有完美的上胸肌。

做俯臥撐（將雙腳放高，使身體呈 45 度角，並緩慢而原地完成）或面朝前方，將雙手背在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做手臂彎曲; 用啞鈴（重或槓鈴）進行臥推是訓練胸大肌的有效笑法。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長，說白了，做無氧運動時肌肉很大，休息時跑道起伏。

科學健身會擁有完美的肌肉，訓練單一的肌肉，正常飲食。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）