啞鈴用於鍛鍊肌肉的哪個部分？ 如何

1、使用啞鈴進行力量訓練時，要循序漸進，不必盲目追求大重量。 就算是小重量啞鈴，只要頻率和次數足夠，效果也不亞於大重量啞鈴。

2、如果主要目的是減脂塑身，體重可以比較輕，每組做8 12次，一次做4次6次，組間休息不超過1分鐘; 如果想增加肌肉尺寸和力量，可以多舉重，每組6個8個，一次3或4組，兩組之間可以休息3分鐘。

通過不同的啞鈴動作，可以得到很好的鍛鍊版本，充分啟用身體不同部位的肌肉，讓肌肉更強壯、更飽滿。 啞鈴鍛鍊部位：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、腹肌、肩膀！ 啞鈴鍛鍊身體部位的肌肉：

1.俯身在啞鈴鳥上，目標肌肉：三角肌後束背部肌肉！

2.啞鈴側平肩舉重，目標肌肉：三角肌！

3.肢體啞鈴推肩，目標肌肉：三角肌！

4.啞鈴前舉，目標肌肉：三角肌前束！

5.上坡啞鈴夾胸，目標肌肉：肩袖胸大肌！

肌肉生長不僅需要運動，還需要攝入足夠的蛋白質。 啞鈴鍛鍊之間的間隔時間根據運動的各個部分確定。 例如，大肌肉群：胸部、背部、腿部，每天練習 72 小時。

鍛鍊小肌肉群：手臂、小腿，每天休息 24 小時。 一般是一種動作，做4到5組，一組做8到12個，比如今天做推胸，明天餓了做2個，後天做一次推肩，一天不做，一般人48小時肌肉長一次，三個月後見初見效果， 半年後，情況就比較明顯了，一到兩年會有很大的變化，但必須保證每天乙個半小時左右，不能天天練習同一部分，保證充足的營養和休息。

即使是徒手健身也可以鍛鍊身體的主要大肌肉群，如果輔以啞鈴，那麼身體內部自然可以容納它。

更方便的鍛鍊。 換句話說，如果你想訓練全身的肌肉，一對啞鈴就足夠了。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：寬窄引體向上（盡量做10套以上），啞鈴排（4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

它可以連線到整個身體。

各個部分的答案。 它很強大。

如果您將其舉過頭頂，您將專注於三角肌的前束、胸肌的上部和腹部肌肉。

1.脖子 - 布帽懸架 2三角肌--啞鈴抬高，三角肌前束--啞鈴前抬，三角肌中束--啞鈴外側抬高，三角肌後束--啞鈴俯臥側抬3

胸部-啞鈴臥推 胸部向上-傾斜啞鈴臥推 胸部向下-傾斜啞鈴臥推 胸部內側-啞鈴夾緊胸部（上、平、下） 4肱二頭肌 - 啞鈴坐姿交替彎舉 - 手臂彎舉 - 側推 5肱三頭肌--坐臂屈伸--躺臂屈伸--站立臂彎曲和伸展（雙臂）--支撐臂屈伸6

前臂 - 啞鈴彎曲手腕 - 啞鈴手腕伸展 7背部 - 啞鈴 單臂划船 - 雙臂划船 - 硬拉 - 聳肩 - 鈴鐺片腰部引體向上 8腰腹肌--枕式仰臥起坐--抬起鈴鐺擺動側身--抬起鈴鐺轉動身體--系鈴鐺抬腿 9

股四頭肌 - 深蹲 - 弓步深蹲 10股二頭肌 – 後屈腿 11小腿 - 小腿抬高全身。

訓練動作主要有以下幾部分：1>胸部2>背部3，肩部4，肱骨3,5，肱骨2,6腿。

1.胸部。 1.平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

第二，肩膀。 1.按壓：主要訓練三角肌前、中、後肌。

2.側向抬高：主要鍛鍊三角肌中束。

3.俯臥側抬：主要鍛鍊三角肌後束。

4.聳聳肩：主要是鍛鍊斜方肌。

3. 返回。 1.俯身划船：主要作用於背闊肌。 2.俯身單臂划船：主要鍛鍊背部外側和下背部。 3.直腿硬拉：主要鍛鍊下背部、臀大肌和二頭肌。 第四，肱二頭肌。

1.交替彎舉：主要訓練肱二頭肌並分離肱二頭肌。 2.心靈彎舉：主要訓練肱二頭肌峰。 3.側彎舉：主要鍛鍊肱肌和前臂肌肉。 5.肱三頭肌。

1.後頸臂屈伸：主要訓練肱三頭肌。 2.彎腰腋關節伸展：主要鍛鍊肱三頭肌上部。 6.腿。

1.深蹲：主要訓練大腿肌肉和臀大肌 2弓步深蹲：主要鍛鍊臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 3.俯臥腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌。 7.小牛。

站立式單腿抬高小腿：主要鍛鍊小腿肌肉。

肱二頭肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌。