25斤啞鈴的鍛鍊夠胸肌嗎，請大家，謝謝

建議您購買重量可調的啞鈴，是可以裝卸的那種，啞鈴重量選擇，更直接的方法是選擇可以舉起的最大重量的65%到85%。 例如，如果一次可以舉起的最大重量為10公斤，則需要選擇重達公斤的啞鈴。 運動時，每次舉重8至12次，做2至3組，運動速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘; 如果您願意**，請選擇重量到公斤的啞鈴，每組 4 到 6 組，每組 4 次左右。

最好更科學地遵循以下原則：一般將啞鈴的重量控制在每組8到12次，如果只能做4到5次，則說明重量太重。 相反，如果你能做到12或15，那就意味著它太輕了，可能會加重。

最後，動作應該是標準的，這樣它們就不會用力，可以用來針對目標肌肉，並且是選擇正確重量的重要方法。

鍛鍊胸肌的啞鈴：

1）仰臥在啞鈴凳上，身體靠近凳面，雙手握住啞鈴，雙臂伸直，保持肩同寬，將啞鈴直接握在胸前。兩個啞鈴可以靠得很近以保持平衡。

2）轉動手腕，使手掌朝下，然後彎曲肘部，張開肩膀，慢慢放下啞鈴，直到不能再往前走，使胸部肌肉充分伸展，但必須確保可以繼續控制啞鈴。

3）胸部發力，將啞鈴直立抬起，直到手臂伸直，此時手形可以保持不變，握持距離與肩部寬度相同，也可以變成掌心相反，同時向內擠壓，直到啞鈴接觸。

鍛鍊手臂的啞鈴：

1.握緊拳頭並扭動它。

1）.握拳，雙臂伸直向前平放，與肩同高，拳頭中心相對。

2）.慢慢地向外扭轉手腕，直到拳頭中心朝下，並保持 8 秒鐘。

1）.雙手握住啞鈴，伸直平放，雙拳相對。

2）.慢慢地向外扭轉手腕，直到拳頭中心朝下，並保持 8 秒鐘。

2.握緊拳頭，高高舉起。

1）.雙手握拳，雙手舉過頭頂，手腕慢慢向外扭轉，同時頭向右轉，重複4次。

2）.雙手握住啞鈴，雙手舉過頭頂，手腕慢慢向外扭轉，同時頭部向右轉動，重複4次。

3.握緊拳頭，抬起肘部。

1.用雙手握拳，夾緊，然後將它們放在胸前，拳頭相對。

2）.吸氣，雙手握住第 1 個動作，慢慢上公升到更高的水平，重複 8 次。

1）.用雙手緊緊握住啞鈴，夾住啞鈴，彎曲肘部並將它們放在胸前。

2）.抬起肘部，吸氣並來回重複 8 次。

4.肘部抬起。

1）.雙手掌心朝上，緊緊握住啞鈴，放在腰前。

2）.向上彎曲肘部，直到夾住手臂肌肉，重複 8 次。

5.手臂伸展練習。

1）.雙手握緊啞鈴，向後擺動肩膀，向後伸展手臂，保持 8 秒鐘。

2）.右手伸直在身前，左手彎曲，右手扣緊，頭部向右偏轉 8 秒。

您可以通過鍛鍊上肢的肱二頭肌來做引體向上，俯臥撐可以通過鍛鍊上肢手臂的肱三頭肌來完成。

做 4 組俯臥撐和引體向上，每組 10 到 20 個俯臥撐（取決於個人能力），組間休息 1 分鐘。

為了達到俯臥撐的完美起始姿勢，身體必須從肩膀到腳踝在一條直線上，手臂應放在胸部位置，雙手略寬於肩膀。 這確保了每個動作都能更有效地鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應用2至3秒時間將身體完全下降，最後的胸部應離地面約2至3厘公尺; 然後，立即將自己推起並返回起始位置。

利用背闊肌的收縮力將身體拉起，當下巴越過單槓時短暫停頓，並保持靜止一秒鐘以完全收縮背闊肌。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到它恢復到完全下垂，然後重複。 你可以彎曲膝蓋，將小腿向後交叉，稍微向後傾斜，這樣可以更好地鍛鍊你的背部肌肉。

你每天早起，晚上和仰臥的鳥一起練習 5 組 25 個啞鈴和 5 組 50 個啞鈴。

啞鈴的重量不是別人給你定的，而是要根據自己的情況來選擇的。 如果您正在進行力量訓練以鍛鍊肌肉，您應該選擇每組可以做 8 到 12 個重量的重量，最好是 3 到 5 組。 如果目的是成型拉線，重量要小一些，最好做一組25到35組，5到8組更好。

兩組之間的休息時間不到一分鐘。

你的箱子顯然是輕量級的，每天做 4 個動作是可以的，但要注意給肌肉生長留出時間，最好每隔一天一次。

用啞鈴鍛鍊胸肌不會太有效; 最好使用槓鈴臥推; 用啞鈴鍛鍊胸肌類似於槓鈴推舉，啞鈴是最好的可拆卸重量。

用啞鈴鍛鍊胸部肌肉需要每天練習，堅持不懈是有效的。

練習胸肌的啞鈴動作：

1.啞鈴肩部推舉。

您可以坐著或站著，雙腿分開，軀幹伸直。 每隻手握住乙個啞鈴，手掌向前，肘部彎曲 90 度。 用力將啞鈴舉過頭頂。 控制啞鈴慢慢回到原來的位置。

2. 單臂屈曲和伸展，俯身在啞鈴上。

俯身，左手支撐在長凳或硬床的邊緣，左膝跪在長凳表面，右腿微屈支撐身體，上半身與地面平行，右手握啞鈴，上臂靠近身體側面， 前臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘部，使啞鈴在身體後面公升起。 然後慢慢地將啞鈴放回原來的位置。

重複指定次數後，切換到另一側。

3.仰臥屈臂引體向上。

仰臥在平坦的長凳上或硬床的邊緣，肩胛骨和頭部的上半部分在空中，上半身支撐在背部中間，雙腿分開。 雙手交織在一起，手掌疊疊，啞鈴垂在後腦勺上，肘關節彎曲。 將啞鈴在頭頂上方以弧形向上拉，然後慢慢將其降低到起始位置。

4.啞鈴交替捲髮。

您可以坐著或站著，雙腳併攏在地面上，保持軀幹挺直，每隻手握住啞鈴並將其掛在身體兩側，手掌向前。 保持上臂不動，彎曲左肘，將啞鈴抬高至肩高，同時向外旋轉手掌以收縮二頭肌峰。 然後慢慢回到原來的位置。

彎曲右臂，同時放下左臂，做同樣的彎舉。

5.啞鈴支撐彎舉。

雙腿分開坐著，雙腳著地，右手握住啞鈴，用右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝蓋上，軀幹略微前傾。 彎曲右肘抬起啞鈴，收縮峰，慢慢回到原來的位置。 重複指定次數後，切換到另一側。

6.啞鈴深蹲。

站立，雙腳分開與臀部同寬，胸部和腹部，眼睛向前，雙手各握乙個啞鈴，懸掛在身體一側，手掌相對。 蹲下，臀部彎曲，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行並停留幾秒鐘。 然後恢復到原始位置。

蹲下時坐在臀部上，保持下背部挺直，膝蓋在最低點不再超過腳趾。

如果你是初學者，我覺得有點重，每天練習不代表你一直練習，每天練習10組或8組或20組，效果肯定不一樣，所以建議一開始力量比較輕，慢慢來， 並且小組數量應循序漸進，這樣才能有良好的進展和效果。同時，建議你在食物中加入一些補充劑，如增肌劑和蛋白粉，否則營養不會上公升，練習時會需要大量的能量。 希望對你有所幫助。

如果你的肌肉痠痛，休息一天，然後練習，如果你很兇，每天練習。

不需要每天練習，兩三天練習一次，每個啞鈴臥推和仰臥飛鳥各五組左右，組間休息一分鐘。