快點，快點，快點！！ 關於美國垂直跳躍計畫！！

大家好，大家都有改進的空間！ 至於後面的效果，就要看你有多努力了。

訓練小腿比較困難，因為當你練習力量時，小腿會變得更粗！！ 因此，小腿運動不能在短時間內進行。 說乙個簡單有效的方法，上樓梯時只需踮起腳尖就行了！

大家在練習和玩耍後要注意放鬆肌肉，否則肌肉會因為訓練而死亡，然後肌肉非常發達，根本跳不起來！！

你跳得好不高，主要取決於小腿肌肉的爆發力和力量。 也就是說，發育不全的小腿是彈跳的關鍵。

誤區：增加彈跳的方法有很多，比如：青蛙跳、立馬步等。

你可以自己練習，你做20個青蛙跳或站立10分鐘，第二天，看看你的大腿是否痠痛或小腿痠痛。 （我自己試了一下，但第二天我的小腿沒有感覺到） 所以，這些練習只鍛鍊大腿肌肉。

方法：我認為這些方法非常有效。

將腳趾放在樓梯上（厚厚的書本、門檻等），腳後跟懸空，然後用腳趾上下移動身體。 做 50 次左右，你會感覺到你的小腿跳動。 再做 10 個。

在做之前休息幾個小時。 它不累，可以在任何地方完成。 非常好！

訓練小腿爆發力的附加方法：從1公尺跳到地面，落地後迅速跳起來。

還有一點，當你這樣做的時候，你可以放一些歐美歌曲，還有一些更強的東西：比如LinkIn Park，它可以激發全身的潛能。

另一種積極的方法，例如心理暗示，是確保你能做到！

生活習慣：除此之外，日常鍛鍊也很重要：

多跳繩，轉身跑，摸籃子等。

抽菸喝酒是平時生活中最忌諱的事情，通宵達旦，對身體危害很大。

傷病也是一大障礙！

飲食：訓練時增肌，多吃蛋白質食物;

堅持每天報價牛奶、雞蛋和豆類。 記住多吃蔬菜很重要！

持之以恆：最後一點我想說的就是要持之以恆，記住三天不打魚，兩天不幹網，再好訓練，不堅持等於無用的工作，我們以半年為單位。

堅持上述所有預防措施半年，看看你的彈跳情況如何。

給你乙個**你在優酷上練習。

希望房東。

說實話，彈跳的關鍵是要鍛鍊爆發力和腿部力量，然後是身體的綜合，只能鍛鍊腿部力量或者衝刺，所以每天可以增加幾組100公尺衝刺，一定要全力以赴衝刺，如果你有裝備， 您可以練習深蹲，這將有助於提高腿部力量。最好是鍛鍊一下上半身的力量，畢竟身體的全身協調也很重要，希望對大家有所幫助，那個高強度的鍛鍊方案對於非專業運動員來說太難了，而且不是很實用。

你為什麼這麼緊張？ 追逐乙個女人還是加入校隊？

如果你只是想提高你的彈跳，沒有地方訓練，那就說明你不是職業運動員，那麼你這樣做到底在做什麼？ 你不會有這樣的樂趣。

如果你想打籃球，那麼跳躍不是關鍵，這樣概括只會適得其反。

如果你想練習跳躍基本上是為了扣籃，那麼至少你必須達到180的高度，如果你達到這個高度，你就不能僅僅因為你不彈跳而在球場上發展，我認為你需要重新審視你的運動概念。 所有其他技能和能力都足夠了嗎？ 如果你符合條件，你怎麼能不進入校隊？

低於180，練習彈跳就更沒有意義了，如果天賦不夠，再怎麼練習彈跳，都無法突破球場上彈跳的本質。

我希望你喜歡運動，不要那麼急於快速成功，盲人摸大象。

第一項：半蹲跳。

1.一開始，半蹲到？ 2. 從地面跳起至少 20 至 25 厘公尺。 （如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。 在空中時，將雙手放在背後。 著陸時，完成一次。

接下來，只需重複上述步驟！

時間表上說這個專案做2組重複20是什麼意思，做1次1組重複20是什麼意思，越詳細越好，非常感謝。

快速提公升彈跳力訓練教程4

第四：垂直跳躍。

1.雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲行人路，盡量不要彎曲膝蓋。

3.當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。

而這個專案，怎麼算作一組重複。

最重要的是告訴我怎麼做一次，第一次說是很了解，但是後來做一次就有點問題了，按照我的理解算一次（算完成一組）是做2遍的，但可不是那樣的。

問題補充：tian49jian說得很清楚，如果不說得更清楚，就選他吧

你有沒有注意到，勸我放棄的人都是一流的？

我覺得熬過來沒什麼大不了的，但怕我熬過來，發現訓練不對。

tian49jian memory show bladem 我比較喜歡這三個。

意義。 我早在訓練之前就找到了這個時間表，我現在已經是第四周了，現在應該是每週 2 周，兩周雙周（這周之後），對吧？

我理解的第乙個就像蹲下一樣，一次乙個。

我現在選擇的第四項是做兩次一次，不知道對不對。

這些辛苦都算不了什麼，我練臥蹲已經兩年多了，剛開始只能做2組，每組30次，一共60次，但還不算標準。 現在我可以做1組170次，最標準。

看起來你還有很大的成長空間。

建議是直接去體育學校。

這樣，他們的培訓就更有計畫、更有針對性。

我同學原來的訓練是每天跳3組，10組，乙個月後再跳10圈，堅持每天背5斤沙袋。

你這樣做3個月，然後取下沙袋，只要你的技能還可以，你就可以扣藍。

對於每個動作專案，如果要做3組乙個動作，組間休息時間不應超過2分鐘，如果做完了，需要直接做下一項，切記不要休息！ 1. 開始時，半蹲到 1 4 的位置，雙手放在前面， 2.從地面跳起至少 20 到 25 厘公尺。（如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。

在空中時，將雙手放在背後。 著陸時，完成一次。

1.首先，找乙個梯子或一本書放在腳上，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面。

2. 將腳根抬高到最高點。

3、再慢慢放下，吃完一次，雙腳做完，完成一組。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡可能多地跳開，在空中換腳，然後把它放在椅子上。

3.重複2次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

1. 雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。

3.到達地面後，迅速再次起飛並完成一次。

1. 將腳趾抬到最高點， 2.用腳趾快速跳躍，跳躍時不要超過或。

這只在星期三練習。

1. 站立，將籃球放在胸前。

2.蹲下（半蹲）向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，大腿保持在90°。

3.跳高8-13cm，一定要保持2的姿勢。

4.落地並完成它。

5.如果要跳15次，1-14次需要跳8 13cm，第15次，需要盡力跳高。

美國最著名的垂直跳躍訓練計畫（空中警報 4） 該計畫包括 15 周的訓練，然後是乙個月的休息，然後是空中警報高階（需要 6 周）。 前 15 周的練習可以增加 8-14 英吋的彈跳，即 20cm-35cm有這樣一句話; 3分練習，7分吃法，這句話是針對健美的。

對於 AA4，我認為是 4 分練習、4 分飲食和 2 分休息。 只有三件事都做到位，才能將彈跳增加35cm，如果不做到其中一件，訓練效果就會降低。 AA4訓練不需要健身器材的幫助，因此不會影響身高。

有朋友說，練習這個計畫會影響身高，這是沒有理論依據的，至少我練習這個計畫對身高沒有影響。 有興趣的可以去AA4的官方網站。