我今年16歲，體重56公斤，請人為我制定健身計畫，鍛鍊全身。

多做無氧運動，器械運動，喝蛋白粉，跟上營養，充足睡眠，每天運動一小時。

你每天跑步一小時，然後做幾個小時的運動（每隔一天重複一次相同的運動），但同時每天攝入足夠的蛋白質。

你睡得怎麼樣？ 如果你睡得好，第二天不覺得累，說明訓練量適中。 至於要不要睡8個小時，因人而異。

讓我們提出一些建議：

如果可能的話，練習裝置，例如跑到單槓和雙槓來訓練你的肌肉。 單槓側重於背闊肌和二頭肌，雙槓側重於胸大肌和肱三頭肌。 最好將它們與俯臥撐和仰臥起坐結合起來。

30歲以後的男性會訓練肌肉，這有助於增加雄性荷爾蒙的分泌。

如果你練習同一塊肌肉的兩個或多個動作，最好不要每天都練習，因為肌肉只有在你休息時才會生長，而訓練只是輕微的拉傷，使其充血。

如果你在週末訓練 2-3 小時，不要在周一訓練你的肌肉。 早上醒來，動起來。 肌肉需要休息，心臟也需要休息。 平時要注意補充一些營養，否則中年以後再看到透支就來不及了。

最重要的是，如果你感到快樂，你可以隨心所欲地玩。 不要被困在你的計畫中。

運動可以減少一點，注意一點，否則會更加不舒服。 你最好睡8個小時，這對你的身體更好。 給我最好的！

睡眠時間因人而異，但 6 小時會少一點，關鍵是要確保第二天不會困倦或疲倦。 午飯後小睡是個好主意，我每天都這樣做。 這個計畫是合理的。

你不覺得你打籃球的時間有點太長了嗎？ 我個子不如你高，我不打籃球，我打桌球，我可以鍛鍊我的視力。

您好，您可以去健身房，請教練給您乙個健身計畫。

裝置鍛鍊。 汗。 上班族還能有時間鍛鍊嗎，如果堅持不下去，還不如多吃點，心情好一點，娶乙個能吃好又愛讓它胖的老婆（

第 1 天計畫。

胸部：平板支撐臥推6組，每組8--10次（非劇烈啞鈴重量有益），俯臥撐4組，每組10--20次。

雙鑼臂屈伸 4 組，每組 8-10 次。

蝶形機胸夾 4組，每組8--10次（作為輔助），背部：引體向上4組，每組6--8次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6組直立槓鈴彎舉，10-12個反射和頸部後部伸展，4-6組，每組10-12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第 3 天計畫：與第 1 天相同。

第4天計畫：與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

呃，體重會讓你的夢想分崩離析。 太怨恨了。

早上吃牛排和雞蛋。