健身尋求者制定啞鈴訓練計畫！

很簡單，無論你想練習什麼，我都能滿足你！ 具體操作不會在網際網絡上檢查。

定時。 一般體能訓練（鑑於你，建議忽略）4-6周，每週訓練三次：重量小，間隔時間短。

提高力量 8 至 10 周，每週 3 至 5 次。

提高爆發力 6 至 8 周，每週 3 次，重量。

以下是具體的培訓計畫。

籃球。 臥推 1*8 （熱身） 2*10

立式推舉 3x6

頸部手臂後部彎曲伸展 3*8

直立捲髮 2*10

拉起 3*8 直立

後頸深蹲 3*10

立式小腿公升降機 3*15

手臂捲曲，前後，保持 2*25 一次。

仰臥起坐 2*30

伸展。 拳擊。

臥推 3 x 8 和站立推舉 3 x 10

拉起 2*10 直立

立式飛鳥 2*15

划船 2*12

脖子後面深蹲 3*20

直立小腿抬高 2*20

手腕捲曲（掌心向上）2*25

仰臥起坐 3*12

握住喇叭體側曲線2*20

直立聳肩 3*12

田徑。 深蹲在脖子後面 2*8

立式推舉 4x6

彎曲腿部硬拉 3*10

仰臥起坐 3*20

直立式犢牛抬高器 2 3*10

省略了沙袋的運動，運動後將其拉伸。

此外，到處引入槓鈴的動作用啞鈴會更好！

一組十人，每組間隔1分鐘，八組後，十五人一組，五組後，然後是十到十組...... 正確移動。 規範。

從輕開始，每週 2 3 次。 限制。

最好諮詢健身教練，根據您的身體狀況制定健身計畫。

你是男人還是女人，舉起這個重量。

胸部平啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹部仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉，仰臥起坐：4組×15-20次（練習斜腹肌），手臂啞鈴，抬臂，4組×10-12次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

買乙個啞鈴，每天做：

將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。

檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。

無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

大家，跪下乞求......一周應該如何安排？ 現在我用乙隻手扛著 20 磅。

但我沒有適合我的計畫。

很多麻煩。 給我乙個定製的啞鈴計畫。

先謝謝你。 要詳細，加分。 ,