如何練習 100 公尺和 400 公尺。

前額。 這個基本上是無望的，我現在比你快12，所以如果可以的話，去練習別的東西。

如果有希望，堅持爆發力，手臂擺動速度練習，做高腿抬高、跨步、腹步跑步。

是的，多做深蹲、青蛙跳和單腳跳。 加強腿部肌肉、加強鍛鍊和多練習耐力也很重要。

你是男的還是女的？ 你想用這個做什麼？

如何跑400公尺：

1.首先，你需要做好熱身訓練。 無論您參加哪種活動，熱身都是必不可少的。 跑步前，只需做幾組側腿推舉、弓步推腿、腰腹運動，即可活動身體各個部位的肌肉，這樣可以避免比賽中抽筋。

或拉傷，這也有助於跑得更好。

2.跑步時調節呼吸。 因為 400 公尺對速度的考驗非常高，所以一定要調整你的呼吸頻率。

比賽開始前，選手的心率一般都很快，整個人都處於緊張狀態，但必須調整呼吸頻率，以幫助他們取得更好的成績。

3、做好速度調配工作。 雖然400公尺雙人賽是對運動員速度的極大考驗，但以100公尺衝刺的速度，一般人要想衝下來也是相當困難的，所以要做好體能分配工作。 對於前200公尺，你可以使用100公尺速度的80%，如果你在前200公尺跑得太用力，肯定會影響後半段的表現，但如果你跑得比較慢，你會落後於別人很多。

400公尺跑注意事項：

1.在運動或比賽前，應注意保持良好的睡眠和節約能量，並在比賽前控制飲食和飲水過多。 根據學生的能力，應採用勻速跑步

除了起跑後的加速跑和最後的衝刺外，比賽基本上是以恆定速度以更高的速度進行。

在跑公尺的過程中，人體消耗大量的能量，需要大量的氧氣，所以要掌握正確的呼吸方法。

3.運動或比賽後，應做好放鬆活動，盡快恢復體力和肌肉力量。 方法是對身體的各個部位進行放鬆的搖晃和拍打，兩者一起互相按摩。

400公尺運動需要訓練計畫、準備活動、速度練習、耐力練習、放鬆和力量練習。

1. 制定培訓計畫。

科學的訓練計畫是保證成績提公升的前提，既要求運動員有計畫、有目的地進行訓練，又要求訓練量處於合理水平。 過度的腿部運動弊大於利。 培訓還應滿足以下要求：

1、採用每週訓練計畫模式，但要注意訓練中表現和水平的逐步提公升。

2、採用多種形式的訓練方式和內容，充分激發運動員的訓練熱情。

3、訓練計畫以短時間、快節奏、高效率為主。

4、注重特殊跑步能力的培養，周一至周五安排跑步訓練。

2. 為活動做準備。

請務必在跑步前熱身。 在沒有熱身的情況下直接進入訓練或比賽會增加受傷的風險。 建議做10-15分鐘的慢跑，然後進行抬腿、後蹬、跨步跳、交叉步、加速跑等，目的是充分伸展身體。

3.速度練習。

100 公尺和 200 公尺等短跑練習將幫助您提高比賽速度。 它還會讓你意識到你在跑步中離最大速度有多遠。

4.耐力練習。

訓練 800 公尺或一英里將幫助您增強 400 公尺的耐力。 但要注意不要進行更長距離的訓練，因為這將側重於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。 400公尺是無氧運動。

5.放鬆。

經過一天的訓練後，運動員會進行五分鐘的放鬆運動，以放鬆身體。 它可以是不到一英里的放鬆，也可以只是沿著操場慢跑幾圈。 然後做一些伸展運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。

6.力量練習。

對腿部、下背部和上肢進行反覆的力量鍛鍊將使您的肌肉適應疲勞並能夠更好地應對疲勞。 需要注意的是，400公尺運動員不需要像100公尺運動員那樣多的爆發力和力量，所以中等強度的練習就足夠了。

需要注意的比賽階段：

1.注意飲食。 賽前至少2小時進食，賽前30分鐘喝一些葡萄糖水（葡萄糖是一種單醣，能快速消化吸收，直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴時喝白開水，賽前30分鐘內不要吃任何食物。 比賽前切勿食用巧克力等甜食，因為吃飯時喉嚨會很粘，這會影響比賽期間的呼吸。

2.保持自信。 以最佳狀態完成 400 公尺需要您對完成比賽充滿信心、資訊豐富和興奮。

400公尺訓練方法如下：

1.跟上步伐，離開起點後，400公尺的跑者要保持或接近最大比賽速度，但不要用100力起跑，這樣肯定跟不上後面的體力。

2.技能、技巧需要在日常練習中積累或提高。 在轉彎技巧方面，400m有兩個彎道，每個100m就是100m，轉彎時，左臂擺動幅度小，右臂擺動幅度大，頭部微微傾斜，在彎道內跟隨這個力完成彎道。

3.速度，速度是提高400公尺成績的重要因素，對速度耐力的要求非常高。 速度耐力是運動員在較長時間內以最快速度跑步的能力。

如果你只有好的速度，而你沒有與之相匹配的速度耐力，就不可能取得好的結果。 400公尺跑是在衝刺中保持高速的最遠距離，因此需要更多的速度和耐力。

如果你每天晚上或晚上有時間自學後，練習四個月，120天準備比賽，我想給你乙個建議。

第乙個月每天慢跑30分鐘，記得慢跑，每天提高一點速度，這次慢跑就是打好基礎，以便能夠適應以後的高強度訓練。 三個月後，在比賽之間跑 300 公尺或 500 公尺。 400公尺成績每兩周測試一次。

每週一次，您可以練習力量、腿部力量、腰腹部力量和手臂擺動力量。

技能。 400公尺是一項對運動員綜合素質要求最高的運動，因為400公尺有兩個彎道，如果你的轉彎技術不好，很有可能在彎道被對手甩開，永遠追不上。

400公尺不是全範圍的比賽，而是對你體能的合理分布，一般在最後乙個彎道進入彎道後開始全速奔跑衝刺，而直道是保持速度出彎能力的最好體現。

首先，你要合理分配體能，劃分每個階段的標準，在哪個階段用什麼樣的速度，只有這樣才能合理地完成400公尺。

第乙個彎道全速起步，彎道稍微減速（如果全速容易犯規），跑出第乙個直道95%的力量，高重心大步，出彎後略微增加步頻和步幅，這樣速度增加但不浪費體力。

在第二個彎道，可以加快節奏，在彎道中途點後全速跑到衝刺起點，在最困難的時刻，咬緊牙關堅持大步，稍微降低重心。 離開彎道後，強前加速度、弱後加速度彎道執行90%的強度，重心向內傾斜，擺臂內振幅小，外振幅大，起跑沿切線執行。

如何練習100公尺如下：

100公尺跑分為起跑、加速、中途、衝刺四個部分。 我們來談談100公尺跑的訓練方法。

1.在開始時的常規訓練中注意以下幾點：在發出“各到位”的命令後，運動員搖晃身體，放鬆心情。 調整起動檔，將強壯的腳放在起跑線附近的後踏板上，整個腳放在起跑線上。

將另乙隻腳放在另乙個後踏板上，前腳放在啟動器上。

形成左右手，左腳和右腳，較弱的腿的膝蓋在地上總共五分。 動作應該是自然和放鬆的。 發出“準備”命令後，運動員身體前傾，雙臂自然下垂，身體重心低，微向前。

槍聲響起後，雙腳的力量迅速踢離地面，手臂應迅速離開地面，做乙個有效有力的擺臂，當雙腳離開起點時，雙腳做乙個有力的側踢，（就像速度滑冰的開始一樣）側踢可以讓自己盡快達到最高速度， 縮短加速時間，增強加速效果。

不要過早抬起上半身，我們可以看到，在一些國際比賽中，精英運動員一般在30公尺後將上半身完全抬起，上半身在30公尺以內逐漸抬起。

這樣做也是為了實現更好的加速。 最後，手臂後擺的振幅和力應超過前擺的振幅和力。 這樣可以使上臂與三角肌充分發揮，增加擺臂的力量，這有助於大腿快速交換並增加頻率。