誰能告訴我如何在家中鍛鍊胸肌

1）做俯臥撐，身體下降接觸地面時收緊胸肌，靜止不動8-10秒或更長時間，然後放鬆。（2）面朝牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁。 收起腹部和胸部，身體前傾，用手掌和指尖向上支撐牆壁。

彎曲肘部，上臂與前臂成 90 度角，保持上半身靠近牆壁，彎曲肘部，雙臂彎曲以支撐上半身，不要讓身體靠牆，收緊胸肌，休息 8 到 10 秒或更長時間，然後放鬆。 每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每組 10 至 15 人，共 5 至 6 組，中間休息 2 分鐘。

1.每次運動前熱身。 只需扭動關節即可。

2.眾所周知，俯臥撐可以鍛鍊手臂的肌肉和胸肌。 個人鍛鍊方法：

慢動作，少做一點，保持並保持在地上 10 秒鐘，然後再次上來，停留 10 秒鐘。 重複這樣做大約十次左右，大致相同。 完成後，休息一下，再做一次，每天做幾組（取決於你的情況）。

3.手臂力量裝置鍛鍊胸肌。 作者將手臂力量裝置抬高到頭頂，靠胸肌拉動（不知道準確不准，但感覺胸肌還可以）。 將胸肌拉到最大，然後將它們降低到胸部位置，並收縮一會兒（重複）。

4.張力機訓練胸肌。 作者彎下腰訓練胸肌，將手臂肌肉彎曲到自己身上。 盡可能彎曲張緊器，保持不動，然後鬆開一會兒。

5.仰臥起坐也可以鍛鍊你的胸肌（但更多的是腹肌）。

6.每天捶打胸部一段時間，也可以有效鍛鍊胸肌。

7.事實上，肌肉訓練是為了修復肌肉組織的輕微斷裂。 請記住，這是輕微的破損，所有運動都需要在一定程度上進行（在您可以接受的範圍內），並且肌肉需要一些時間才能恢復。

根據我自己的經驗，就是每天做100個俯臥撐，堅持一會兒，抬高腳，增加難度，讓胸肌自然出來。

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、跳躍、倒立，最好使用器械。

購買重量合適的啞鈴。 再買一張墊子。 您可以做各種不同的肌肉伸展運動。 每天一次，一次3套。 每組20個。 堅持下去。

目前，最可靠，也比較簡單的，就是需要毅力。

做俯臥撐，做五組，每組 20 個。

鍛鍊上胸肌可以做乙個直立啞鈴舉重，如果胸肌內側沒有夾胸，只有窄俯臥撐會比較困難，雙腳和雙手都要高，兩隻手之間的距離要窄，一起起到夾胸的效果。

做俯臥撐，注意角度，雙腳放高，注意手與手之間的距離，越寬越鍛鍊胸部外側，反之亦然，內測和肱三頭肌。

胸內肌是胸大肌的最高層，我也在努力讓它變得稜角分明。

目前，我的方法仍然是俯臥撐+啞鈴。

做俯臥撐時，盡量張開雙臂，以增加胸肌的阻力。

嘗試一下，一起努力。

捶打....做（寬）俯臥撐。

1.每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組可以休息1分鐘，比如今天做2組，明天做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多，這樣才能突破極限， 如果能堅持下去，一般在2週後，胸肌會有明顯的變化。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手之間的距離要改變，比如窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度大約等於肩膀的寬度），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，一般把腳放在凳子上，一開始可能不習慣，但幾次後就會習慣）。

3.啞鈴也是鍛鍊胸肌的好器材，只要你堅持，效果也很好，啞鈴運動也是要分組的，一般10-15人一組，每天做很多組。

4.啞鈴的鍛鍊方法有很多種，最常見的是前舉和側舉，還有很多其他姿勢。

5.相信很多人都有拉力器，它不貴，幾十塊錢，鍛鍊起來方便，有時間可以拉幾個，但是要鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣，兩天不能幹網。

6.在運動過程中，飲食比運動更重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以在運動過程中一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉、雞肉、雞蛋、豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

如果你沒有任何裝置，你練習什麼樣的胸肌！ 建議買合適的啞鈴，買張緊器，運動不僅關乎重量和數量，最重要的是動作的標準和發力方法是否正確。 想要找到效果，就必須堅持下去！

只要堅持下去。

如果你沒有啞鈴，舉重做彎曲手臂胸部擴張練習和直臂胸部擴張練習，讓你的手臂痠痛。

每天增加乙個，增加 20 個後，換成更重的啞鈴或重量。