在學校如何訓練肌肉，小學生如何鍛鍊肌肉？

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量大、次數少、多組、位移長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時、寧輕不假......啞鈴可以用重量代替。

肌肉可以通過健身鍛鍊來鍛鍊。

對於臀部：硬拉。

初學者：做 3 組，每組 10-12 次，中間休息 60 秒。

中級教練：做 3 組，每組 10-12 次，中間休息 30 秒。

高階教練：握住槓鈴硬拉（雙手與肩同寬 2 倍，手掌朝內）。 直立時，槓鈴應在肚臍下方 2-3 英呎處，手臂伸直。 做 3 組 8-10 個練習，中間休息 15 秒。

上半身俯臥撐：俯臥撐。

初學者：做 3 組，每組 10-12 次，中間休息 60 秒。

中級教練：標準俯臥撐。 做 3 組練習，中間休息 60 秒。

高階教練：在箱子或長凳上抬起腳，做俯臥撐。 做 3 組，每組 10-12 次，中間休息 60 秒。

對於膝蓋：跨步深蹲。

初學者：每組做 3 組，每組 10-12 次，每組之間休息 60 秒。

中級訓練器：標準跨步深蹲。 每側做 3 組，每組 10-12 次，中間休息 30 秒。

高階教練：抬起後腳做跨步深蹲。 做 3 組，每組重複 8-10 次，每組之間休息 15 秒。

上半身引體向上：引體向上。

初學者：使用強力健身帶輔助中性握力引體向上。 做 3 組，每組 10-12 次，中間休息 60 秒。

中級教練：使用較輕的健身帶輔助引體向上。 做 3 組，每組 10-12 次，組間休息 60 秒。

高階教練：在沒有幫助的情況下做引體向上（如果你想讓它更難，你可以穿重量背心），做 3 組 12 個或更多的練習，組間休息 60 秒。

對於核心：負重行走：

初學者：做 3 組，每組 15-20 次（約 30-45 步），組間休息 60 秒。

中級練習者：將啞鈴或壺鈴放在肩部位置，做 3 組，每組 15-20 次（約 20-45 步），組間休息 60 秒。

高階教練：將啞鈴或壺鈴舉過頭頂，做 3 組，每組 15-20 次（約 30-45 步），組間休息 60 秒。

第一樂章：仰臥仰臥起坐。

第二個動作：仰臥，側身捏緊腹部。

第三個動作：仰臥，抬起雙腿。

第四樂章：俯臥撐山跑。

第五樂章：平板支撐。

每天留出30到50分鐘跑步，先把脂肪排掉，然後再開始運動，建議每天做4次運動。

每天做 30 到 50 個仰臥起坐，建議在網際網絡上查詢標準的 30 到 50 個仰臥起坐。

平板支撐 10 分鐘。

左右各有40級台階。

以上是我的鍛鍊。

另外，不要一味地認為增加工作量會很快練習，重要的是把每個動作都作為標準來做，太多會傷到肌肉。

飯後半小時不要運動，如果小學生中午回家，建議飯後半小時再做，晚上再做。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：寬窄引體向上（盡量做10套以上），啞鈴排（4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

合理安排運動量。

運動的安排是科學運動的重要環節之一。 已經證明，消瘦的人應該進行有氧運動，適度運動（心率在每分鐘 130 到 160 次之間）和適度負荷（最大肌肉力量的 50 到 80）機器重量。 時間表可以每週練習 3 次（每隔一天 1 次），每次 1 1 個半小時。

每次練習 8 10 個動作，每個動作做 3 到 4 組。 這是通過快速收縮、稍微停頓和緩慢伸展來完成的。 連續做一組動作約60秒，組間間隔20至60秒，每個動作間隔1 2分鐘。

一般來說，每組應該能夠連續完成 8 到 15 次。

奠定基礎。 在起步階段（2至3個月），最好讓瘦弱的人進入健美訓練班學習和鍛鍊，這樣才能正確、系統地掌握動作技術，全面提高體質。 要特別注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高身體的適應能力，為以後的運動打下良好的基礎。

有針對性的培訓。

經過2到3個月的運動，瘦弱的人的體力會比以前明顯增加，精力充沛。 此時，應重點鍛鍊胸大肌群、三角肌、二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等大肌肉群，運動量應隨時調整。 此外，同一部位的肌肉可以用不同的動作和不同的裝置來鍛鍊。

一般來說，練習每半個月到兩個月更換一次。 另外，運動時，精神（意）應集中在運動部分，避免說笑、聽等。 這樣一來，如果你再堅持六個月到一年，你的體型就會發生明顯變化。

少練習其他科目。

瘦弱的人做健美運動時，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，如長跑、踢足球、籃球等。 因為這些運動消耗的能量比較多，不利於肌肉的生長，而且運動越多，它們就會變得越來越瘦。

合理飲食。 只有當能量攝入大於消耗的能量時，乙個人才會變胖。 因此，憔悴者的飲食分配必須合理多樣，不能挑剔。 除了多吃富含動物蛋白的肉、蛋、家禽等外，還應該多吃豆製品、紅豆、百合、蔬菜、瓜類和水果。

只要飲食營養豐富，有利於消化吸收，再加上適當的健美運動，就能在短時間內變得強壯。

堅定不移地相信你的信仰，並堅持下去。

瘦人要讓體型由瘦到強，不是一兩天、一兩個月的事情，想“吃胖子”的練習方法不好，因為鍛鍊方法不對，效果不明顯，失去信心不好，只有堅定的信心才能取得勝利， 做好吃苦耐勞的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計畫的、不懈的鍛鍊，才能取得最後的成功。

要知道，增肌不可能快，只有毅力。 沒有健身器材不是最重要的。 你可以做老虎俯臥撐，一次 20 個，每天做幾次。

做一些簡單的動作，如引體向上（每天三次，10次或更多次）。 只要堅持下去，三個月後，你的肌肉就會出來。

俯臥撐和仰臥起坐就可以了。 我不需要任何裝置。